Auszüge aus Patrick Holford "Optimale Ernährung für die Psyche"

( Titel vergriffen - Neuauflage in Planung )

DIE BESTE GEHIRNNAHRUNG
Der allerwichtigste Brainfood- Nährstoff für das Gehirn und das Nervensystem ist Glukose,der Treibstoff, der sie arbeiten lässt. Wir Menschen leben von der Solarenergie.Wir lassen Pflanzen für uns die Sonnenenergie in Form von Glukose einsammeln.
Die Pflanzen verwerten Wasserstoff und Sauerstoff (H2O – Wasser) aus dem
Erdboden, und Kohlenstoff und Sauerstoff (CO2 – Kohlendioxyd) aus der Luft,
und verbinden diese Atome miteinander, indem sie die Sonnenergie nutzen, um
Kohlehydrate (COH) zu bilden.Wir verdauen dann die Kohlehydrate zu Glukose und befördern sie sowohl inunser Gehirn als auch in unsere Körperzellen. Die Glukose wird dann innerhalb unserer Zellen verbrannt, was die Sonnenergie freisetzt, die uns am Leben hält.Ihr Gehirn verbraucht mehr Glukose als jedes andere Organ.

An einem sitzenden Tag kann Ihr Gehirn bis zu 40 % aller Kohlehydrate, die Sie essen,verbrauchen. Deshalb werden Sie nach Prüfungen so hungrig! Jegliches Ungleichgewichtin der Glukoseversorgung des Gehirns kann Symptome wie Müdigkeit,Reizbarkeit, Schwindelgefühl, Schlaflosigkeit, starkes Schwitzen (besonders in der Nacht), schlechte Konzentration und Vergesslichkeit, starken Durst, Depressionen und Weinkrämpfe, Verdauungsstörungen und verschwommene Sicht hervorrufen.

Grundlegend gesagt, je mehr Kohlehydrate Sie essen, und je regelmäßiger Sie
diese essen, desto gesünder sind Sie und desto besser arbeitet Ihr Gehirn. Aber es
ist nicht ganz so einfach. Einige Kohlehydrate sind bessere Energielieferanten für
den Körper als andere.Forschungsergebnisse am Technischen Institut von Massachusetts (MIT) zeigten einen enormen 25 %-igen Unterschied beim IQ von Kindern, die sich im oberen Fünftel der Bevölkerung beim Verbrauch von raffinierten Kohlehydraten befanden, verglichen mit Kindern, die im unteren Fünftel waren.Also scheint es für das Erreichen eines höheren IQs wesentlich zu sein, sich von Weißbrot,behandeltem Getreide und Zucker fern zu halten.

Aber das ist nicht alles.

Um psychische Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen, braucht man eine gleichmäßige Glukoseversorgung des Gehirns. Dies hat Professor David Benton an der SwanseaUniversität deutlich bewiesen, der herausfand, dass das Absinken des
Blutzuckerspiegels direkt mit schlechter Konzentration, schlechtem Gedächtnis
und aggressivem Verhalten zusammenhängt.

Welche Arten von Kohlehydraten sind also als Brainfood geeignet?

Essen als Brain-Booster- Kraftstoff:
Obwohl wir aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten Energie gewinnen können,
sind kohlehydrathaltige Nahrungsmittel die beste Art von Brainfood Kraftstoff, denn wennaus Fetten und Proteinen Energie gewonnen wird, entsteht eine toxische Substanzim Körper. Kohlehydrate sind der einzige „ungiftige“ Treibstoff.
Aber sie müssen auch langsam freigesetzt werden. Komplexe Kohlehydrate
wie Vollwertgetreide, Gemüse, Bohnen oder Linsen oder einfachere Kohlehydrate
wie Obst haben eine längere Verdauungszeit als raffinierte Kohlehydrate. Wenn
Sie also, sagen wir, Naturreis essen, macht Ihr Körper genau das, was seine
Aufgabe ist. Er verdaut ihn und setzt seine potentielle Energie ständig und
gleichmäßig frei.
Warum" raffiniert" schlecht ist
Was ist eigentlich so schlecht an raffinierten Kohlehydraten? Durch
Überverarbeitung von Kohlehydraten betrügen wir eigentlich die Natur, indem wir
die Süße in der Nahrung isolieren und den Rest fallen lassen. Alle Arten von
konzentriertem Zucker – weißer Zucker, brauner Zucker, Maltose, Glukose, Honig
und Sirup – sind schnell freisetzbare Zuckerarten, die einen schnellen Anstieg des
Blutzuckerspiegels verursachen. Der Körper reagiert auf einen plötzlichen
Zuckeranstieg im Blut, indem er ihn zu den Zellen und in die Zellen befördert.
Wenn sie nicht mehr Treibstoff brauchen, wird der Zucker zuerst als „Glykogen“
in den Muskeln und in der Leber und dann als Fett gespeichert. Die meisten
konzentrierten Zuckerarten enthalten im Gegensatz zu natürlichen Zuckerlieferanten
auch keine Vitamine und Mineralstoffe. Weißem Zucker wurden 90 % seiner
Vitamine und Mineralstoffe entzogen. Ohne Vitamine und Mineralstoffe wird
unser Stoffwechsel uneffektiv und führt zu niedrigen Energiewerten, schlechter
Konzentration und Gewichtskontrolle.

Warum Fruchtzucker so gutes Brainfood ist
Obst enthält im Prinzip eine einfache Zuckerart, Fruktose. Diese muss nicht
verdaut werden und kann wie Glukose sofort in den Blutkreislauf übergehen. Sie
wird jedoch als „langsam freisetzend“ eingestuft, weil der Körper Fruktose in
Glukose umwandeln muss, ein Vorgang, der die Wirkung auf den Körper
verlangsamt.Einige Obstarten wie Trauben und Datteln enthalten reine Glukose und sinddeshalb schnelle Energielieferanten. Äpfel andererseits enthalten hauptsächlich
Fruktose und sind deshalb langsame Energielieferanten. Bananen enthalten beides
und erhöhen den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell. Aber alles frische Obst
enthält Faserstoffe, die die Freisetzung des darin enthaltenen Zuckers

verlangsamen.Raffinierte Kohlehydrate, wie weißer Zucker, weißer Reis oder verarbeitete Getreidearten, haben eine ähnliche Wirkung wie raffinierter Zucker. Der Vorgang des Raffinierens oder sogar Kochens beginnt komplexe Kohlehydrate in einfache Kohlehydrate umzuwandeln, sie tatsächlich vorzuverdauen. Wenn Sie sie essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an und ein entsprechender Energieschub folgt.Dem Energieschub folgt jedoch ein Energieabfall während der Körper bemüht ist den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Brainfood Nahrungsmittel die den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hoch halten
Aber woher sollen Sie wissen, welche Lebensmittel Glukose langsam oder schnell
freisetzen? Der Maßstab, wie langsam oder schnell ein Nahrungsmittel Glukose
freisetzt, hängt davon ab, wie stark es Ihren Blutzuckerspiegel anhebt. Das kann
auf einer Skala veranschaulicht werden, die sich Glykämischer Index nennt (oder
kurz GI). Diese vergleicht die Wirkung verschiedener Nahrungsmittel auf Ihren
Blutzucker hinsichtlich geringer Glukosewerte . Die Glukosekurve selbst wird auf den Wert 100 festgesetzt und andere Nahrungsmittel werden mit diesem Wert verglichen. Wenn also der Verzehr eines Nahrungsmittels gemessen wird und seine Kurve halb so hoch ist wie die der Glukose, dann beträgt der GI Wert 50. Die Verzehrmenge des getesteten Nahrungsmittels beeinflusst offenbar die Höhe des Blutzuckerspiegels.  Prüfen Sie, was Sie zum Frühstück essen. Wenn Sie Ihren Tag mit Rosinen und Puffreis beginnen, die beide hohe GI Werte haben, bereiten Sie sich auf einen schnellen Energieverbrauch vor. Ein Start mit Haferflocken dagegen, gesüßt mit einem geraspelten Apfel – beides langsame Brainfood Energielieferanten– läßt Ihre Energie und Konzentration wesentlich länger anhalten. Normalerweise können Nahrungsmittel mit einem GI Wert unterhalb von 50 sehr gut in den Ernährungsplan integriert werden, während man solche mit einem Wert über 70 meiden oder mit Nahrungsmitteln mit niedrigem GI mischen sollte. Diejenigen mit einem schwankenden Wert zwischen 50 und 70 sollten unregelmäßig gegessen werden und nur in Verbindung mit Niedrigwert- Nahrungsmitteln. Bananen z. B. haben einen ziemlich hohen Wert von 62. Haferflocken und entrahmte Milch haben niedrige Werte von jeweils 49 und 32. Also würden eine Schüssel Haferflocken mit entrahmter Milch und eine halbeBanane zum Frühstück helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auf gleicher Höhe zuhalten, während Cornflakes (Wert: 80) mit Rosinen (Wert: 64) schlecht wären.
BRINFOOD-NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Es gibt Empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Nahrungsmittel
um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gehirn in gutem Gleichgewicht zu halten:
Am Besten verringern Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrungsmittel langsam.
Gewöhnen Sie sich schrittweise an weniger Süße. Süßen Sie zum Beispiel
Cornflakes und Müsli mit Obst. Verdünnen Sie Fruchtsäfte, bis sie halb Saft und
halb Wasser sind. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz. Schränken Sie
den Verzehr von getrocknetem Obst ein. Essen Sie schnell freisetzendes Obst wie
Bananen mit langsam freisetzenden Kohlehydraten wie beispielsweise Hafer.
Außerdem können Sie Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen, indem Sie Proteine
mit Kohlehydraten essen. Das verlangsamt erwiesenermaßen die Freisetzung der
konsumierten Kohlehydrate noch wirkungsvoller.
Hier ein paar Vorschläge wie:
➢ Essen Sie Samen oder Nüsse zusammen mit Obst.
➢ Essen Sie die Samenkerne vom Obst mit. Essen Sie zum Beispiel den Apfelkern
oder machen Sie einen Wassermelonensaft aus einer Mischung aus Obst
und Kernen.
➢ Fügen Sie  kohlehydrathaltigen Frühstücksmüsli Samen oder Nüsse hinzu.
➢ Essen Sie etwas Lachs oder Hühnerfleisch mit braunem Basmatireis.
➢ Essen Sie Tofu mit Vollkornnudeln.
➢ Essen Sie Hüttenkäse mit Haferkeksen oder orientalische Erbsen-, Sesam-,
Knoblauchcreme mit Roggenbrot.

Vermeiden Sie Zuckerersatzstoffe
Obwohl Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht heben, sind die meisten Zuckerersatzstoffe
nicht gerade gut für Sie. Aspartam, der am meisten verbreitete Ersatzstoff,
ist besonders schlecht für Personen, die Probleme mit ihrer psychischen Gesundheit haben. Eine Studie über die Auswirkungen von Aspartam auf Patienten mitDepression wurde vom institutionellen Untersuchungsausschuss in den USA
wegen der schwerwiegenden Reaktionen bei Einzelpersonen mit Gemütskrankheiten beendet. 63 % litten mit Aspartam unter Gedächtnisverlust (verglichen mit keinem Verlust bei Plazebo), 75 % litten mehr unter Übelkeit, 25 % erlebten einen Anstieg der Gereiztheit und bei 37 % verschlechterte sich die Depression. Vom Aufsichtspersonal, das nicht unter Gemütsstörungen litt, hatten 20 % einen Gedächtnisverlust nach der Einnahme von Aspartam und 40 % litten unter
Alpträumen.

Zusammengefasst sind hier einige Punkte aufgeführt, um sicherzustellen, dass Sie
in ausreichendem Maße langsam verdauliche Kohlehydrate bekommen, der beste
natürliche Brainfood-Treibstoff für Ihr Gehirn:

➢ Essen Sie Vollwertkost, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Nüsse, Samen,
frisches Obst und Gemüse – und meiden Sie verarbeitete, weiße und überkochte
Nahrungsmittel.
➢ Essen Sie vier oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wählen Sie
dunkelgrünes, Blatt- oder Wurzelgemüse wie Brunnenkresse, Karotten,
süße Kartoffeln, Broccoli, Rosenkohl, Spinat, grüne Bohnen oder
Peperoni, roh oder leicht gekocht. Wählen Sie frisches Obst wie Äpfel,
Birnen, Beeren, Melone oder Zitrusfrüchte. Essen Sie Bananen in Maßen.
Verdünnen Sie Obstsäfte und essen Sie getrocknetes Obst nur unregelmäßig
in kleinen Mengen, vorzugsweise eingeweicht.
➢ Essen Sie vier oder mehr Portionen von Vollkorngetreidesorten wie Reis,
Hirse, Roggen, Hafer, Schrot, Mais oder Quinoa als Getreideflocken, Brot
und Nudeln.
➢ Vermeiden Sie jede Art von Zucker sowie Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz.
➢ Verbinden Sie proteinhaltige Nahrung mit kohlehydrathaltiger Nahrung,
indem Sie Getreide mit Nüssen oder Samen essen und sicherstellen, dass
Sie stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis)
zusammen mit Fisch, Linsen, Bohnen oder Tofu essen.

GUTE BRAINFOOD FETTE – DIE ARCHITEKTEN
Ihr Gehirn besteht zu 60 % aus Fett, wenn Sie alles Wasser entfernen. Dieses fette
Gewebe muss immer wieder erneuert werden, aber es ist wichtig zu wissen,
welche Fette die beste Nahrung für Ihr Gehirn sind. Einige Fette wirken sich nicht nur positiv für Sie aus, Sie sind absolut unerlässlich für Ihre psychische Gesundheit. Nicht nur, dass Sie dadurch von Krankheiten verschont bleiben – Depression, Legasthenie, ADS, Müdigkeit,Gedächtnisprobleme, Alzheimer und Schizophrenie stehen alle in Verbindung mit Nährstoffmängeln – Sie brauchen sie auch in den richtigen Mengen, um das Maximum Ihrer Intelligenz auszuschöpfen.

Unsere Fähigkeit in dieser Welt zu funktionieren, hängt von einem Gleichgewicht
unserer mentalen, emotionalen und physischen Intelligenz ab. Der mentalen Intelligenz sind wir uns alle durch IQ Tests bewusst, die die Fähigkeit einer Person bestimmen, intellektuelle Schlüsse zu ziehen und sich mit komplexen
Ideen auseinanderzusetzen. Aber emotionale Intelligenz ist nicht weniger wichtig.
Ihr EQ ist ein Maßstab für Ihre Fähigkeit, emotional auf Situationen angemessen
und feinfühlig zu reagieren. Wenn Sie leicht die Beherrschung verlieren und
zwischen Depression und Hyperaktivität hin und her schwanken, es Ihnen an
emotionaler Ausgeglichenheit und Durchblick mangelt, gibt es Potential für
Verbesserung, wie „aufgeweckt“ Sie auch sein mögen.
Dann gibt es noch die physische Intelligenz. Der PQ dreht sich um die
Koordination von Gehirn und Körper. Zum Beispiel sind viele Kinder mit einer
ADS Diagnose von Natur aus ungeschickt und haben Schwierigkeiten mit
Fähigkeiten wie Schreiben, Lesen und sich in der Klasse Notizen zu machen.
Jeder Intelligenztyp wird von der Nahrungsaufnahme „essentieller“ Fette
beeinflusst, bekannt als Omega-3 und Omega-6. Tiere mit geringem Gehalt an
essentiellen Fetten haben schlechte mentale Intelligenzleistungen und ein
offensichtlich schlechtes Gedächtnis. Kinder mit niedrigen Werten an essentiellen
Fetten haben mehr Lernschwierigkeiten, während Kinder, die gestillt wurden, mit
acht Jahren einen höheren IQ haben als Kinder, die mit der Flasche gefüttert
wurden, was sich wahrscheinlich auf die höheren Werte an essentiellen Fetten in
der Muttermilch zurückführen lässt.
Das Fazit ist, dass Fett, zumindest die richtige Art, gut für Sie ist. Die
essentiellen Fette verbessern nicht nur Ihre psychische Gesundheit, sondern
reduzieren auch das Risiko von Krebs, Herzkrankheiten, Allergien, Arthritis,
Ekzeme und Infektionen.Abschließende Forschungsergebnisse zeigen jetzt ganz deutlich, dass die Menge und Art von aufgenommenen Fetten während der Entwicklung des Fötus, im Kleinkindalter, in der Kindheit, in der Jugend, während des Erwachsenendaseins, im Alter – und tatsächlich jeden Tag Ihres Lebens – eine tiefgreifende Wirkung auf alles hat, was Sie denken und fühlen.

Das Gehirn und das Nervensystem sind gänzlich abhängig von einer Familie von Fetten. Diese sind:
➢ Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren
➢ Cholesterin
➢ Omega-3 (mehrfach ungesättigte) Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA
➢ Omega-6 (mehrfach ungesättigte) Fettsäuren – insbesondere GLA und AA
Die ersten beiden Arten können im Körper produziert werden.

Die Omega-Fettejedoch, müssen über die Ernährung oder durch Brainfood als Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Um zu verstehen, warum diese Fette so wichtig sind, lassen Sie uns einen näheren
Blick auf eine Gehirnzelle werfen.Das Schaffen von Intelligenz die sorgfältige beinhaltet die Vernetzung von Millionen von Nervenzellen, von denen jede einzelne mit 20.000 anderen verbunden ist. Die Nachrichtenübermittler, die Neurotransmitter, übertragen ihre Nachrichten über Verbindungspunkte, die man Synapsen nennt, an Rezeptoren. Diese Rezeptoren befinden sich in der Myelinhülle, eine Membran, die jedes Neuron im Gehirn umgibt. Sie ist vergleichbar mit der Isolierschicht um ein elektrisches Kabel und besteht zu etwa 75 % aus Fett. Aber welcher Art von Fett?
Die Myelinhülle besteht aus Phospholipiden , und jedem davon ist noch eine gesättigte und eine ungesättigte Fettsäure beigefügt . Die ungesättigte Fettsäure
ist normalerweise ein Omega-3- oder Omega-6-Fett. Dieses Gleichgewicht scheint
für die Gehirnstruktur und – Gehirnfunktion entscheidend zu sein. Für ein gesundes
Gehirn müssen also sowohl die Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in Ihrer
Ernährung vertreten sein.Die die Neuronen umgebende Myelinhülle besteht aus Phospholipiden.

Fetten Mangelt es an Fetten? Wenn Sie ein Fettmuffel sind, berauben Sie sich selbst notwendiger, gesundheitsfördernderBrainfood und Nährstoffe. Dasselbe gilt, wenn Sie zu viele „harte“ Fette essen,entweder aus gesättigten Fetten, die in Milchrprodukten oder Fleisch enthalten sind, oder geschädigte Fette aus verarbeiteten oder frittierten Nahrungsmitteln und einigen Margarinen. In der Tat, wenn

Sie sich nicht große Mühe geben, die richtigeArt fettreicher Nahrungsmittel zu essen, oder Ihre Nahrung mit essentiellen Fettenzu ergänzen, besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen. Die meisten Menschen im Westen essen zu viele gesättigte Killerfette und sind unterernährt mit essentiellen, gesunden Fetten.

Prüfen Sie sich selbst mit Hilfe des nachfolgenden Fragen in dem Sie für jede „Ja-Antwort“ einen Punkt berechnen.
Haben Sie Schwierigkeiten zu lernen?
Haben Sie ein schlechtes Gedächtnis oder Konzentrationsschwierigkeiten?
Haben Sie eine schlechte Koordination oder leiden Sie unter einer Sehstörung?
Haben Sie trockenes, widerspenstiges Haar oder Schuppen?
Haben Sie trockene oder rauhe Haut oder eine Neigung zu Ekzemen?
Haben Sie brüchige, leicht einreißende oder weiche Fingernägel?
Sind Sie oft durstig?
Leiden Sie unter PMS oder schmerzhaften Brustspannungen?
Leiden Sie unter trockenen, wässrigen Augen oder Augenjuckreiz?
Haben Sie gesundheitliche Probleme mit Entzündungen wie Arthritis?
Haben Sie hohen Blutdruck oder hohe Blutfettwerte?

Wenn Sie mehr als vier Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, haben Sie höchstwahrscheinlich einen Mangel an essentiellen Fetten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung genügend Samen, Samenöle und Fisch enthält.
Letztendlich besteht der beste Weg Ihren Fettstatus herauszufinden darin, einen
Bluttest zu machen. Dieser gibt Ihnen eine komplette Analyse aller essentiellen
Fette und woran es Ihnen mangelt. Diese Tests sind bei therapeutischen Ernährungsberatern erhältlich.

Wieviel Fett müssen Sie essen? Am besten ist es, nicht mehr als 20 % aller
Kalorien als Fett zu konsumieren. Der gegenwärtige britische Durchschnitt beträgt
circa 40 %. In Ländern mit niedrigem Vorkommen an fettbezogenen Krankheiten,
wie Japan, Thailand und den Philippinen, werden ungefähr 15 % der gesamten
Kalorienzufuhr in Form von Fett aufgenommen. Japaner essen zum Beispiel 40 g
Fett pro Tag. Briten essen 140 g Fett am Tag. Die meisten Autoritäten sind sich inzwischen einig, dass von unserer gesamten Fettaufnahme, gesättigte (harte) Fette nicht mehr als ein Drittel ausmachen sollten und dass mindestens ein Drittel mehrfach ungesättigte Öle sein sollten, die uns mit den zwei essentiellen Fettfamilien versorgen, Omega-3 und Omega-6 (später mehr
darüber). Diese beiden Fettarten müssen auch ungefähr im Gleichgewicht sein, mit
anderen Worten 1:1 - was das Verhältnis war, welches unsere Vorfahren aus der
Zeit vor der industriellen Revolution erreichten. Heute ist das durchschnittliche
Verhältnis ungefähr 1:20 zugunsten von Omega-6. Es gibt also nicht nur einen
großen Mangel an diesen Fetten, sondern auch ein großes Ungleichgewicht
zwischen diesen beiden Fettarten, was zu den heutigen Problemen psychischer und
allgemeiner Gesundheit beiträgt. Die meisten Menschen leiden sowohl an einem Mangel an Omega-3- als auch an Omega-6-Fetten. Außerdem verhindert die Aufnahme großer Mengen von gesättigten Fetten und geschädigten mehrfach ungesättigten Fetten, bekannt als Transfette, dass der Körper die wenigen essentiellen Fette richtig verwertet, die der Durchschnittsmensch heute pro Tag isst.
Sie haben inzwischen begriffen, wie wichtig die Omega Fettfamilien für die
psychische und emotionale Gesundheit sind. Lassen Sie uns einen Schritt weiter
gehen, indem wir uns zuerst die essentiellen Fette genau anschauen, an denen es so vielen von uns mangelt – den Omega-3- Fetten.Warum neigt die heutige Ernährung dazu einen größeren Mangel an Omega-3- Fetten als an Omega-6-Fetten zu haben? Das ist deshalb so, weil die Großmutter der Omega-3-Familie, Alpha-Linolensäure, und ihre stoffwechselaktiven Enkelkinder EPA (Eicosapentaensäure) undDHA (Docosahexaensäure)II, ungesättigter sind und so der Zerstörung durch Kochen, Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse stärker ausgesetzt sind. In der Tat, isst die Durchschnittsperson heutelediglich ein Sechstel der Omega-3-Fette, die in der Ernährung von 1850 enthalten waren. Dieser Rückgang liegt teilweise an der Auswahl der Nahrungsmittel, aber hauptsächlich an der Verarbeitung der Nahrungsmittel. Omega-3-Fette sind nicht nur deshalb wichtig, weil Sie ein Teil von Myelin sind. Aus diesen Fetten bilden unser Körper und unser Gehirn Prostaglandine, sehr aktive hormonähnliche Substanzen. Immer mehr Funktionen der Prostaglandine werden jedes Jahr entdeckt. Bis jetzt wissen wir, dass es die Blutgefäße entspannt und so den Blutdruck senkt, dass es dazu beiträgt, das Wassergleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten, die Immunität stärkt, Entzündung und Schmerz verringert und Insulin bei seiner Arbeit unterstützt –welches den Blutzuckerspiegel ausgleicht. Im Gehirn regulieren sie die Bildung und Funktion von Neurotransmittern. Niedrige Werte stehen bekanntermaßen mit bestimmten Zuständen in Verbindung, einschließlich Depression und Schizophrenie. Das Buch wird Ihnen Beweise liefern, die zeigen, wie Omega-3-Fette das Lernen, Verhaltensprobleme, ADS, Depression und Schizophrenie verbessern.
Omega-3-Fette II DHA: (Docosahexaen Acid) Docosahexaensäure ist eine der am meisten mehrfach ungesättigten Öle in unserem Körper; weitaus ungesättigter als alle pflanzlichen Öle. DHA ist ein Baustein des Gewebes in unserem Gehirn und in der Retina unserer Augen. Und, unser Körper benutzt DHA zur Bildung verschiedener lebenswichtiger Neurotransmitter, die Nervensignale durch unseren Körper senden.
Während diese Fette im Körper in aktivere Substanzen umgewandelt werden,
werden sie noch ungesättigter, und für gewöhnlich wird das Wort mit dem man sie
beschreibt länger. Nehmen Sie Ölsäure – sie ist einfach ungesättigt. Dann gibt es
Linolsäure – zweifach ungesättigt; Linolensäure – dreifach ungesättigt;
Eicosapentaen – fünffach ungesättigt; und so weiter. Sie können diese sich
steigernde Komplexität beobachten, während wir uns die Ernährungskette hinauf
bewegen.
Plankton zum Beispiel, die Hauptnahrung kleiner Fische, ist sehr reich an
Alpha-Linolensäure. Fleischfressende Fische, wie Makrele oder Hering, fressen
die kleinen Fische, die einen Teil der Alpha-Linolensäure in komplexere Fette
umgewandelt haben. Bei den fleischfressenden Fischen wird die Umwandlung
fortgesetzt. Robben fressen sie und haben den höchsten EPA und DHA Gehalt, und
dann essen die Eskimos die Robben und profitieren von der Fertigmahlzeit mit
EPA und DHA. Deshalb haben die Eskimos das geringste Risiko an Herzerkrankungen,obwohl sie eine stark cholesterinhaltige Nahrung essen.
Die Hauptquelle von EPA und DHA sind Salzwasserfische, insbesondere
Fische, die andere Fische fressen, wie beispielsweise Hering, Makrele, Lachs und
Thunfisch. Wir brauchen normalerweise 300 bis 400 mg sowohl von DHA als
auch EPA pro Tag und vielleicht doppelt oder dreimal so viel, um ein Problem wie
zum Beispiel Lernschwierigkeiten oder eine Herzerkrankung zu lösen. Die
Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu DHA im Körper ist nicht sehr wirksam.
Deshalb haben Vegetarier selten ausreichend hohe EPA und DHA Werte, außer sie
essen ausreichende Mengen an Leinsamen (auch bekannt als Saat-Lein), die die
reichhaltigste Quelle von Alpha-Linolensäure sind. Also kann es während
kritischer Entwicklungsperioden wünschenswert oder wesentlich sein, EPA und
DHA aus einer direkten Quelle wie Fisch oder über eine indirekte Versorgung
durch das Essen von Leinsamen oder Leinöl zu bekommen. Das ist sicherlich einer
schwangeren oder stillenden Frau zu empfehlen, damit ausreichend EPA und DHA
an ihr Kind weitergegeben wird. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt heute,
dass Nahrungsergänzungen diese Öle enthalten, die dann die im Blut enthaltenen
Werte dieser lebenswichtigen, gehirnfreundlichen Nährstoffe erhöhen DHA ist
besonders wichtig in der Schwangerschaft und frühen Kindheit, weil es regelrecht
ein Baustoff für das Gehirn ist. DHA macht ein Viertel des Trockengewichts des
Gehirns aus.
Die beste Brainfood- Ernährung, vom Gesichtspunkt der Omega-3-Fette aus, ist eine
„fischhaltige“ Ernährung, bei der Sie dreimal pro Woche Fisch essen, oder eine
Veganerernährung mit Samenverzehr. Es ist nicht nur wichtig, eine direkte Quelle
von Omega-3-Fetten wie Fisch oder eine reichhaltige, indirekte Quelle wie
Leinsamen zu haben, sondern auch weniger gesättigte und verarbeitete Fette zu
sich zu nehmen. Eier von Hühnern, die mit Omega-3-haltigem Futter ernährt
werden (normalerweise Leinsamen), sind auch ein bedeutender Lieferant von
Omega-3-Fetten.
Ein laufendes Forschungsprogramm am Hammersmith Hospital in London hat
ergeben, dass die Babies von stillenden Veganermüttern intelligenter sind,
wahrscheinlich weil ihre Muttermilch, verglichen mit Fertignahrung oder
stillenden Vegetariermüttern, die Milchprodukte essen, oder Allesfressern, mehr
essentielle Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung der Neuralmembran
notwendig sind. Gemäß Louis Thomas, einem Mitglied des Hammersmith Teams,
könnte das Gleichgewicht von gesättigten und ungesättigten Fetten im Fettgewebe
ein ausschlaggebender Faktor für Intelligenz sein. Donald Rudin, ein Arzt und
Medizinforscher, hat gezeigt, dass Leinöl das Verhalten von Schizophrenen und
jugendlichen Straftätern verbessern kann, die nicht auf Beratung ansprechen Es
kann auch die Sicht, die Farbwahrnehmung und die Verstandesschärfe verbessern.
Die Omega-6-Fette
Die andere essentielle Fettfamilie ist Omega-6. Von allen Gewebearten im Körper,
hat das Gehirn den höchsten Anteil an Omega-6-Fetten.
Die Großmutter der Omega-6-Fettfamilie ist Linolsäure. Linolsäure wird vom
Körper in Gamma-Linolensäure (GLA) umgewandelt. Nachtkerzenöl und
Borretschöl (auch bekannt als Sternblumenöl) sind die reichhaltigsten bekannten

Quellen von GLA.Eine Brainfood Nahrungsergänzung mit GLA, für gewöhnlich aus Nachtkerzenöl, hat sich bei einer großen Anzahl psychischer Symptome als wirkungsvoll erwiesen.Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Schizophrene niedrige Werte an Omega-6-Fettenhaben. Ein umfangreicher kontrollierter Plazebo-Test, der Nachtkerzenöl verwendet, zeigte bemerkenswerte Verbesserungen dieses Kräfte raubenden
Zustandes Die Ergebnisse wurden jedoch noch aufsehenerregender als man
Vitamin B6, Zink, Niacin und Vitamin C hinzufügte, welche der Körper alle
braucht, um essentielle Fette, sowohl Omega-3 als auch Omega-6, in Prostaglandin umzuwandeln. Dies brachte deutliche Verbesserungen des Gedächtnisses,der Symptome von Schizophrenie sowie Dyskinesie, welche die Nebenwirkungeines Arzneimittels für psychische Störungen ist.
Wenn man die Ernährung von Alkoholikern auf Entzug mit Nachtkerzenöl
ergänzt, verringert dies die Entzugserscheinungen in großem Maße und langfristig
verbessert es das Gedächtnis. Da es erwiesenermaßen das Gedächtnis
beeinflusst, wurde Alzheimerpatienten in einem kontrollierten Versuch Nachtkerzenöl
gegeben und wieder zeigten sich bemerkenswerte Verbesserungen des
Gedächtnisses und der psychischen Funktionen.Nachtkerzenöl bewährte sich
auch bei der Verringerung von prämenstrualen Symptomen.
Das Omega-6-Fett Arachidonsäure hat eine Art „Jekyll und Hyde“-Natur. Es ist
zweifellos unentbehrlich für die Gehirnfunktion. Zuviel davon wirkt sich jedoch
negativ aus und fördert Entzündungen. Es kann entweder direkt aus Fleisch oder
Tierprodukten gewonnen werden oder indirekt aus Linolsäure oder GLA. Das
Letztere mag besser sein, weil diese außer der Arachidonsäure auch entzündungshemmende Substanzen entstehen lassen, welche die entzündliche Wirkung vonArachidonsäure ausgleicht.
Mit anderen Worten, lassen Sie Ihren Körper selbst seine eigene Arachidonsäure
bilden, indem Sie anstelle von viel Fleisch und Milchprodukten Samen und
ihre Öle essen.
Wo man Omega-3- und Omega-6-Fette findet
Wie wir gesehen haben, sind die Samen mit den höchsten Werten an Omega-3-
Fetten Leinsamen. Auch Hanf- und Kürbissamen sind reiche Quellen dafür.
Denken Sie jedoch daran, dass diese vom Körper in EPA und DHA umgewandelt
werden müssen und dass Fisch, insbesondere Salzwasserfische, die beste direkte
Quelle dieses gehirnfördernden Nährstoffes sind. Deshalb haben Fischesser wie
die Japaner dreimal so viele Omega-3-Fette in ihrem Körper wie der
Durchschnitts-amerikaner.
Die besten Samen für Omega-6-Fette sind Hanf, Kürbis, Sonnenblume, Saflor,
Sesam und Mais. Walnüsse, Sojabohnen und Weizenkeime sind auch reich an
Omega-6-Fetten.

Beste Brainfood-Nahrungsmittel für Gehirnfette
Omega-3 Omega-6
Flachs (Saat-Lein) Mais
Hanf Saflor
Kürbis Sonnenblume
Walnuss Sesam
EPA & DHA GLA
Lachs Nachtkerze
Makrele Borretschöl (Sternblumenöl)
Hering Schwarze Johannisbeersamen
Sardinen
Sardellen Arachidonsäure
Thunfisch Fleisch
Meeralge Milchprodukte
Eier Eier
Tintenfisch
Also was sollten Sie essen, um optimale Mengen dieser essentiellen Fette
aufzunehmen? Es gibt 3 Möglichkeiten: Essen Sie Samen und Fisch; essen Sie
Samenöle, die einen hohen Gehalt an essentiellen Fetten haben, aber keine anderenNährstoffe wie Minerastoffe liefern, die in den ganzen Samen reich vorhanden sind; oder essen Sie konzentrierte Fischöle und Samenöle wie Lein-, Nachtkerzenoder Borretschöl.Samen und Fische
Wenn Sie Samen verwenden möchten, nehmen Sie je einen Teil Sesam-,
Sonnenblumen- und Kürbissamen und drei Teile Leinsamen in ein geschlossenes
Gefäß. Halten Sie es im Kühlschrank, geschützt vor Licht, Hitze und Sauerstoff.
Fügen Sie jeden Morgen einfach einen Teelöffel voll dieser Samen, gemahlen in
einer Kaffeemühle, Ihrem Frühstück bei, garantiert dies eine gute Tagesdosis
dieser essentiellen Fettsäuren. Ich empfehle ebenfalls zweimal pro Woche 100 g
öligen Fisch zu essen.
Wenn Sie es mit Öl machen wollen, ist für den Anfang das Beste eine Ölmischung,
die ein Verhältnis von 1:1 von Omega-3- zu Omega-6-Fetten bietet. Sie wollen
eine kaltgepresste Ölmischung, vorzugsweise biodynamisch und die kühl gelagert
wurde, bevor Sie sie kaufen. Diese sind jetzt allgemein in Reformhäusern
verfügbar. Sie brauchen täglich einen Teelöffel voll eines solchen Öles und können
es Salaten und anderen Nahrungsmitteln zufügen (ohne es zu erhitzen) oder es einfach pur trinken. Hanfsamenöl ist das Nächstbeste. Es liefert 19 % Alpha-Linolensäure (Omega-3),57 % Linolsäure und 2 % GLA (beides Omega-6).
Essentielle Fette als  Brainfood Nahrungsergänzung
Die besten Nahrungslieferanten von Omega-6-Fetten sind Sternblumenöl (Borretschöl) oder Nachtkerzenöl. Borretschöl liefert mehr GLA und Sie brauchen mindestens 100 mg GLA pro Tag. Fischöle sind die besten Lieferanten von Omega-3-Fett und Sie brauchenmindestens 200 mg EPA und 200 mg DHA – oder 400 mg von beiden zusammen. Also ergänzen Sie entweder durch eine GLA Kapsel oder eine Fischölkapsel, welche reich an EPA und DHA ist. Oder Sie finden eine  brainfood Nahrungsergänzung, die EPA, DHA und GLAmiteinander verbindet und nehmen zwei davon pro Tag.
Diese Mengen an essentiellen Fetten fördern sowohl die Gehirnfunktion als auch die
Gesundheit. Wenn Sie beim „Test auf essentielle Fette“ eine hohe Punktzahl hatten (siehesollten Sie diese Mengen verdoppeln, bis Ihre Symptome verschwunden sind.
(Wenn Sie ein Problem der psychischen Gesundheit haben, das gut auf essentielle Fetteanspricht, könnten Sie sogar mehr brauchen, aber dies wird in späteren Kapiteln erklärt).
Hier sind einige Punkte zusammengefasst, die sicherstellen, dass Sie ausreichend  Brainfood Fette für das Gehirn zu sich nehmen.
➢ Essen Sie Samen und Nüsse – die besten Samen sind Flachs, Hanf, Kürbis,
Sonnenblumen und Sesam. Sie haben einen noch größeren Nutzen davon, wenn
Sie sie zuerst mahlen und dann auf Getreide, Suppen und Salate streuen.
➢ Essen Sie fleischfressende Salzwasserfische – eine Portion Hering, Makrele, Lachs
oder frischer Thunfisch zwei oder dreimal pro Woche, sind eine gute Quelle von
Omega-3-Fetten.
➢ Verwenden Sie kaltgepresste Samenöle – nehmen Sie für Salatdressings und
andere Kaltspeisen entweder eine Ölmischung oder Hanföl, indem Sie es statt
Butter auf das Gemüse tun.
➢ Essen Sie so wenig wie möglich von gebratenen Speisen, verarbeiteten
Lebensmitteln und gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten.
➢ Nehmen Sie zur Ergänzung Ihrer Nahrung Fischöl für Omega-3-Fette und
Borretsch- oder Nachtkerzenöl für Omega-6-Fette.
Praktisch gesehen, möchten Sie vielleicht eine kombinierte Strategie verfolgen, um eine optimale Aufnahme von  Brainfood Gehirnfetten sicherzustellen. Ich empfehle Folgendes:
Einen Esslöffel gemahlener Samen - an den meisten Tagen (fünf von sieben)
Kaltgepresste Samenölmischung - in Salatdressings oder auf Gemüse
Fleischfressende Salzwasserfische - zweimal die Woche
EPA/DHA/GLA Nahrungsergänzung - einmal pro Tag

PHOSPHOLIPIDE – DIE BESTEN FREUNDE IHRES GEDÄCHTNISSES
Phospholipide sind die Fette für die Intelligenz in Ihrem Gehirn. Sie sind die
Isolationsexperten, die die Bildung des Myelin unterstützen, das alle Nerven
umhüllt und so einen reibungslosen Fluss aller Signale ins Gehirn fördern.
Phosphlipide verbessern nicht nur Ihre Stimmung, Ihre Denkprozesse und
psychische Leistungsfähigkeit, sie schützen auch gegen altersbedingte Gedächtnisverschlechterung und Alzheimererkrankung.
Es gibt zwei Arten von Phospholipiden - Phosphatidylcholin und Phosphatidylserin.
Das  Brainfood Ergänzen mit Phosphatidylcholin und Phosphatidylserin ist sehr nützlich für Ihr Gehirn. Forschung mit Ratten am medizinischen Zentrum der Duke
Universität in den USA zeigte, dass die Einnahme von Cholin während der
Schwangerschaft beim Nachwuchs etwas Gleichwertiges wie Superhirne erschafft.
Die Wissenschaftler fütterten Ratten mit Cholin während der halben Schwangerschaft. Der Rattennachwuchs, dessen Mütter Cholin bekommen hatten, hatte ein weit überlegeneres Gehirn mit mehr Neuronenverbindungen, und folglich
verbesserter Lernleistung und besserem Gedächtnisrückruf, was bis ins hohe Alter
anhielt. Dieses Forschungsvorhaben zeigte, dass das Verabreichen von Cholin
dabei hilft das Gehirn für verbesserte Leistungen umzustrukturieren.
Die positiven Auswirkungen der Brainfood  Nahrungsergänzung mit Phosphatidylserin(PS) sind ebenso erstaunlich. In einer Studie verbesserte die Ergänzung mit PS das Gedächtnis der Teilnehmer auf eine Stufe von zwölf Jahre jüngeren Personen. Dr. Thomas Cook von der „Memory Assessment Clinic“ („Gedächtnis-Bewertungs-Klinik“) in Bethesda, Maryland, gab 149 Personen mit altersbedingter Gedächtnisverschlechterungeine tägliche Dosis von 300 mg PS oder einem Plazebo. Bei einem erneuten Test zwölf Wochen später, hatte sich die Fähigkeit der PS einnehmenden Teilnehmer, Namen und Gesichter richtig zuzuordnen (ein anerkanntes Maß für Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit), in hohem Ausmaß verbessert
Die Fakten über Phospholipide
Obwohl Ihr Körper Phospholipide herstellen kann, ist es besser, über die
Brainfood Ernährung noch mehr davon zu bekommen. Die reichhaltigsten Quellen vonPhospholipiden bei der Durchschnittsernährung sind Eigelb und Innereien. Heute nehmen wir von beidem weniger zu uns, als noch vor ein paar Jahrzehnten. Seit Beginn der Eierphobie, aufgrund der unbewiesenen Befürchtung, dass Cholesterin in der Ernährung die Hauptursache für Herzerkrankungen sei, hat sich unsere Aufnahme von Phospholipiden dramatisch verringert. Auf der anderen Seite ist die Anzahl der Menschen, die an Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen leiden,angestiegen.
Vielleicht verstehen Sie jetzt, warum Löwen und andere Tiere am oberen Ende
der Nahrungskette zuerst die Organe und das Gehirn essen. Füchse sind die
anpassungsfähigsten Tiere in Großbritannien. Ihr Lieblingsessen sind
Hühnerköpfe. Sie sind nicht dumm. Aber wir sind es, oder laufen zumindest Gefahr es zu werden, wenn wir nicht
Phospholipide in unsere Ernährung aufnehmen. Sie können dies tun, indem Sie
mehr Eier essen. Aber haben sie nicht hohe Fett- und Cholesterinwerte? Die Art,
der in einem Ei enthaltenen Fette, hängt davon ab, womit Sie die Hühner füttern.
Wenn Sie ihnen Futter geben, das reich an Omega-3-Fetten ist, zum Beispiel
Leinsamen oder Fischmehl, haben Sie ein Ei, das reich an Omega-3 ist. Ein Ei ist
so gesund, wie das Huhn, das es gelegt hat. Solange Sie sie nicht braten, sind Eier
eine gute Gehirnnahrung und reichste Nahrungsquelle von Cholin.
Es ist völlig in Vergessenheit geraten, dass Cholesterin für eine gute
Gesundheit wesentlich ist. Ihr Gehirn enthält große Mengen davon und es wird
benutzt, um die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron zu bilden.
Es ist schlicht ein Mythos, dass das Essen von Eiern, die reich an Cholesterin sind,
Herzerkrankungen verursacht. Hier ist eine von vielen Studien, die dies beweisen. Dr. Alfin Slater von der Universität von Kalifornien gab 25 Personen mit normalen Blutcholesterinwerten acht Wochen lang zwei Eier pro Tag (zusätzlich zu den anderen cholesterinreichen Nahrungsmitteln, die Sie als Teil ihrer normalen Ernährung aßen). Weitere 25 gesunde Personen bekamen vier Wochen lang ein zusätzliches Ei pro Tag, dann zwei zusätzliche Eier für die folgenden vier Wochen. Die Ergebnisse zeigten keinen Unterschied in den Cholesterinwerten. Andere Studien weisen dieselbe Ergebnisse auf. Das Essen von Eiern erhöht weder das Cholesterin im Blut, noch verursacht es Herzerkrankungen. Ein organisches, Omega-3-reiches Freilandei ist eine Supernahrung, besonders, wenn Sie es nicht braten.
Lecithin ist eine direkte Quelle von Phospholipiden
Lecithin ist die beste Quelle von Phospholipiden und überall in Reformhäusern
erhältlich, es wird entweder als Lecithingranulat oder in Form von Kapseln
verkauft. „Lecithin ist praktisch ein Wundermittel, gegen die Beeinträchtigung der
kognitiven Fähigkeiten,“ sagt Dr. Dharma Singh Khalsa, Autor des Werkes
Langlebigkeit des Gehirns und ein Experte für Ernährung und ihre Rolle bei der
Verbesserung des Gedächtnisses. Die ideale Tagesdosis, um Ihr Gehirn in gutem
Zustand zu halten, beträgt 5g Lecithin oder die Hälfte davon, wenn Sie
„hochwertiges PC“ (Phosphatidylcholin) Lecithin nehmen. Die einfachste und
billigste Art der Einnahme ist, einen Esslöffel Lecithin oder einen gehäuften
Teelöffel von hochwertigem PC-Lecithin in Ihr morgendliches Müsli zu tun. Sie
können aber auch Lecithin Brainfood - Nahrungsergänzungen nehmen. Die meisten Kapseln enthalten 1200 mg, also brauchen Sie vier pro Tag. Falls Sie sich Gedanken darüber machen, Lecithin macht Sie nicht dick. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: es hilft dem Körper Fett zu verdauen.
Während eine optimale Aufnahme von Phospholipiden Ihre Gehirntätigkeit
steigert, indem es die Isolation um die Nerven herum verbessert, sind Cholin und
Serin auch eigenständige Nährstoffe für das Gehirn.
Cholin: Daraus bestehen die Erinnerungen
Acetylcholin, der Neurotransmitter für das Gedächtnis, wird unmittelbar aus
Cholin gebildet. Ein Mangel daran ist wahrscheinlich der einzige und häufigste
Grund für eine Gedächtnisverschlechterung. Fische, insbesondere Sardinen,
enthalten viel davon, daher die Altweibergeschichte vom Fisch, der gut für’s
Gehirn ist. Auch Eier sind eine Hauptquelle von Cholin, gefolgt von Leber,
Sojabohnen, Erdnüssen und anderen Nüssen.
Eine Nahrungsergänzung mit Cholin erzeugt nicht nur mehr Acetylcholin,30 den
Neurotransmitter für das Gedächtnis, es ist auch ein lebenswichtiger Baustoff für
die Nervenzellen und die Rezeptoren für Neurotransmitter. Wenn Ihre
Cholinreserven aufgebraucht sind, holt sich - gemäß Professor Wurtmann vom
Technischen Institut von Massachusetts - der Körper das für den Aufbau der
Nervenzellen notwendige Cholin, um mehr Acetylcholin zu erzeugen.31 Also
glaubt Wurtmann, dass die Versorgung des Gehirns mit diesem intelligenten
Nährstoff wesentlich ist. Phosphatidylcholin, abgekürzt PC, das Sie durch Eier und
Lecithin zu sich nehmen, ist die gebräuchlichste Form dieses lebenswichtigen
Nährstoffes für das Gehirn. Es gibt noch einen weiteren Vorteil – Cholin
verbessert die Leberfunktion.32
PS: Vergessen Sie nicht das Phosphatidylserin
Phosphatidylserin (PS genannt), ist für die Erhaltung und Verbesserung Ihres
Gedächtnisses ebenso wichtig. Als Gedächtnismolekül bekannt, ist PS ein
intelligenter Nährstoff, der wirklich die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns steigern
kann. Während der Körper sein eigenes PS erzeugen kann, sind wir darauf
angewiesen, etwas davon direkt aus der Nahrung zu erhalten, was PS zu einem
mittelmäßig wichtigen Nährstoff macht. Das Problem ist, dass die moderne
Ernährung einen Mangel an PS aufweist – außer Sie essen eine Menge Innereien,
wobei Sie 50 mg pro Tag zu sich nehmenEssen als Kraftstoff
Obwohl wir aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten Energie gewinnen können,
sind kohlehydrathaltige Nahrungsmittel die beste Art von Kraftstoff, denn wenn
aus Fetten und Proteinen Energie gewonnen wird, entsteht eine toxische Substanz
im Körper. Kohlehydrate sind der einzige „ungiftige“ Treibstoff.
Aber sie müssen auch langsam freigesetzt werden. Komplexe Kohlehydrate
wie Vollwertgetreide, Gemüse, Bohnen oder Linsen oder einfachere Kohlehydrate
wie Obst haben eine längere Verdauungszeit als raffinierte Kohlehydrate. Wenn
Sie also, sagen wir, Naturreis essen, macht Ihr Körper genau das, was seine
Aufgabe ist. Er verdaut ihn und setzt seine potentielle Energie ständig und
gleichmäßig frei.
Warum raffiniert schlecht ist
Was ist eigentlich so schlecht an raffinierten Kohlehydraten? Durch
Überverarbeitung von Kohlehydraten betrügen wir eigentlich die Natur, indem wir
die Süße in der Nahrung isolieren und den Rest fallen lassen. Alle Arten von
konzentriertem Zucker – weißer Zucker, brauner Zucker, Maltose, Glukose, Honig
und Sirup – sind schnell freisetzbare Zuckerarten, die einen schnellen Anstieg des
Blutzuckerspiegels verursachen. Der Körper reagiert auf einen plötzlichen
Zuckeranstieg im Blut, indem er ihn zu den Zellen und in die Zellen befördert.
Wenn sie nicht mehr Treibstoff brauchen, wird der Zucker zuerst als „Glykogen“
in den Muskeln und in der Leber und dann als Fett gespeichert. Die meisten
konzentrierten Zuckerarten enthalten im Gegensatz zu natürlichen Zuckerlieferanten
auch keine Vitamine und Mineralstoffe. Weißem Zucker wurden 90 % seiner
Vitamine und Mineralstoffe entzogen. Ohne Vitamine und Mineralstoffe wird
unser Stoffwechsel uneffektiv und führt zu niedrigen Energiewerten, schlechter
Konzentration und Gewichtskontrolle.
Obst enthält im Prinzip eine einfache Zuckerart, Fruktose. Diese muss nicht
verdaut werden und kann wie Glukose sofort in den Blutkreislauf übergehen. Sie
wird jedoch als „langsam freisetzend“ eingestuft, weil der Körper Fruktose in
Glukose umwandeln muss, ein Vorgang, der die Wirkung auf den Körper
verlangsamt.
Einige Obstarten wie Trauben und Datteln enthalten reine Glukose und sind
deshalb schnelle Energielieferanten. Äpfel andererseits enthalten hauptsächlich
Fruktose und sind deshalb langsame Energielieferanten. Bananen enthalten beides
und erhöhen den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell. Aber alles frische Obst
enthält Faserstoffe, die die Freisetzung des darin enthaltenen Zuckers
verlangsamen.
16 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Abb. 2 Die Zuckerfamilie
Raffinierte Kohlehydrate, wie weißer Zucker, weißer Reis oder verarbeitete
Getreidearten, haben eine ähnliche Wirkung wie raffinierter Zucker. Der Vorgang
des Raffinierens oder sogar Kochens beginnt komplexe Kohlehydrate in einfache
Kohlehydrate umzuwandeln, sie tatsächlich vorzuverdauen. Wenn Sie sie essen,
steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an und ein entsprechender Energieschub folgt.
Dem Energieschub folgt jedoch ein Energieabfall während der Körper bemüht ist
den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Nahrungsmittel die den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hoch
halten
Aber woher sollen Sie wissen, welche Lebensmittel Glukose langsam oder schnell
freisetzen? Der Maßstab, wie langsam oder schnell ein Nahrungsmittel Glukose
freisetzt, hängt davon ab, wie stark es Ihren Blutzuckerspiegel anhebt. Das kann
auf einer Skala veranschaulicht werden, die sich Glykämischer Index nennt (oder
kurz GI). Diese vergleicht die Wirkung verschiedener Nahrungsmittel auf Ihren
Blutzucker hinsichtlich geringer Glukosewerte (siehe Abb. 3). Die Glukosekurve
selbst wird auf den Wert 100 festgesetzt und andere Nahrungsmittel werden mit
diesem Wert verglichen. Wenn also der Verzehr eines Nahrungsmittels gemessen
wird und seine Kurve halb so hoch ist wie die der Glukose, dann beträgt der GI
Wert 50. Die Verzehrmenge des getesteten Nahrungsmittels beeinflusst offenbar
KOMPLEXE KOHLEHYDRATE –DIE BESTE GEHIRNNAHRUNG ▪ 17
die Höhe des Blutzuckerspiegels. Hier haben wir die normale Portion eines
Nahrungsmittels berücksichtigt, um seine relative Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel
zu zeigen.
Abb. 3 Messung des glykämischen Indexes von Nahrungsmitteln
Die untere Abbildung gibt die GI Werte einer Durchschnittsportion gewöhnlicher
Nahrungsmittel an. Prüfen Sie, was Sie zum Frühstück essen. Wenn Sie Ihren Tag
mit Rosinen und Puffreis beginnen, die beide hohe GI Werte haben, bereiten Sie
sich auf einen schnellen Energieverbrauch vor. Ein Start mit Haferflocken
dagegen, gesüßt mit einem geraspelten Apfel – beides langsame Energielieferanten
– läßt Ihre Energie und Konzentration wesentlich länger anhalten.
Normalerweise können Nahrungsmittel mit einem GI Wert unterhalb von 50
sehr gut in den Ernährungsplan integriert werden, während man solche mit einem
Wert über 70 meiden oder mit Nahrungsmitteln mit niedrigem GI mischen sollte.
Diejenigen mit einem schwankenden Wert zwischen 50 und 70 sollten
unregelmäßig gegessen werden und nur in Verbindung mit Niedrigwert-
Nahrungsmitteln. Bananen z. B. haben einen ziemlich hohen Wert von 62.
Haferflocken und entrahmte Milch haben niedrige Werte von jeweils 49 und 32.
Also würden eine Schüssel Haferflocken mit entrahmter Milch und eine halbe
Banane zum Frühstück helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auf gleicher Höhe zu
halten, während Cornflakes (Wert: 80) mit Rosinen (Wert: 64) schlecht wären.
18 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Abb. 4 Glykämischer Index von Nahrungsmitteln
KOMPLEXE KOHLEHYDRATE –DIE BESTE GEHIRNNAHRUNG ▪ 19
20 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Nahrungsmittel
Hier sind ein paar Beispiele davon, was man essen sollte und was nicht, um Ihren
Blutzuckerspiegel und Ihr Gehirn in gutem Gleichgewicht zu halten:
Statt Essen Sie
Hellem Toast & Marmelade braunen Toast und gebackene Bohnen
Cornflakes mit Honig Porridge mit Rosinen
Croissants & Baguettes Vollkorn Roggenbrot
Weißem Reis Vollkorn Spaghetti
Schokoladenriegel Rohes Gemüse mit Dips
Bananen Äpfel oder Orangen
Kräcker oder Reiskekse Haferkekse
Am Besten verringern Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrungsmittel langsam.
Gewöhnen Sie sich schrittweise an weniger Süße. Süßen Sie zum Beispiel
Cornflakes und Müsli mit Obst. Verdünnen Sie Fruchtsäfte, bis sie halb Saft und
halb Wasser sind. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz. Schränken Sie
den Verzehr von getrocknetem Obst ein. Essen Sie schnell freisetzendes Obst wie
Bananen mit langsam freisetzenden Kohlehydraten wie beispielsweise Hafer.
Der Einfluss von Proteinen
Außerdem können Sie Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen, indem Sie Proteine
mit Kohlehydraten essen. Das verlangsamt erwiesenermaßen die Freisetzung der
konsumierten Kohlehydrate noch wirkungsvoller.
Hier ein paar Vorschläge wie:
➢ Essen Sie Samen oder Nüsse zusammen mit Obst.
➢ Essen Sie die Samenkerne vom Obst mit. Essen Sie zum Beispiel den Apfelkern
oder machen Sie einen Wassermelonensaft aus einer Mischung aus Obst
und Kernen.
➢ Fügen Sie Ihrem kohlehydrathaltigen Frühstücksmüsli Samen oder Nüsse
hinzu.
➢ Essen Sie etwas Lachs oder Hühnerfleisch mit braunem Basmatireis.
➢ Essen Sie Tofu mit Vollkornnudeln.
➢ Essen Sie Hüttenkäse mit Haferkeksen oder orientalische Erbsen-, Sesam-,
Knoblauchcreme mit Roggenbrot.
KOMPLEXE KOHLEHYDRATE –DIE BESTE GEHIRNNAHRUNG ▪ 21
Vermeiden Sie Zuckerersatzstoffe
Obwohl Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht heben, sind die meisten Zuckerersatzstoffe
nicht gerade gut für Sie. Aspartam, der am meisten verbreitete Ersatzstoff,
ist besonders schlecht für Personen, die Probleme mit ihrer psychischen Gesundheit
haben. Eine Studie über die Auswirkungen von Aspartam auf Patienten mit
Depression wurde vom institutionellen Untersuchungsausschuss in den USA
wegen der schwerwiegenden Reaktionen bei Einzelpersonen mit Gemütskrankheiten
beendet. 63 % litten mit Aspartam unter Gedächtnisverlust (verglichen mit
keinem Verlust bei Plazebo), 75 % litten mehr unter Übelkeit, 25 % erlebten einen
Anstieg der Gereiztheit und bei 37 % verschlechterte sich die Depression. Vom
Aufsichtspersonal, das nicht unter Gemütsstörungen litt, hatten 20 % einen
Gedächtnisverlust nach der Einnahme von Aspartam und 40 % litten unter
Alpträumen.11
Zusammengefasst sind hier einige Punkte aufgeführt, um sicherzustellen, dass Sie
in ausreichendem Maße langsam verdauliche Kohlehydrate bekommen, der beste
Treibstoff für Ihr Gehirn:
➢ Essen Sie Vollwertkost, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Nüsse, Samen,
frisches Obst und Gemüse – und meiden Sie verarbeitete, weiße und überkochte
Nahrungsmittel.
➢ Essen Sie vier oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wählen Sie
dunkelgrünes, Blatt- oder Wurzelgemüse wie Brunnenkresse, Karotten,
süße Kartoffeln, Broccoli, Rosenkohl, Spinat, grüne Bohnen oder
Peperoni, roh oder leicht gekocht. Wählen Sie frisches Obst wie Äpfel,
Birnen, Beeren, Melone oder Zitrusfrüchte. Essen Sie Bananen in Maßen.
Verdünnen Sie Obstsäfte und essen Sie getrocknetes Obst nur unregelmäßig
in kleinen Mengen, vorzugsweise eingeweicht.
➢ Essen Sie vier oder mehr Portionen von Vollkorngetreidesorten wie Reis,
Hirse, Roggen, Hafer, Schrot, Mais oder Quinoa als Getreideflocken, Brot
und Nudeln.
➢ Vermeiden Sie jede Art von Zucker sowie Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz.
➢ Verbinden Sie proteinhaltige Nahrung mit kohlehydrathaltiger Nahrung,
indem Sie Getreide mit Nüssen oder Samen essen und sicherstellen, dass
Sie stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis)
zusammen mit Fisch, Linsen, Bohnen oder Tofu essen.
K a p i t e l 4
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN
HÖHERER INTELLIGENZ
Ihr Gehirn besteht zu 60 % aus Fett, wenn Sie alles Wasser entfernen. Dieses fette
Gewebe muss immer wieder erneuert werden, aber es ist wichtig zu wissen,
welche Fette die beste Nahrung für Ihr Gehirn sind.
Einige Fette wirken sich nicht nur positiv für Sie aus, Sie sind absolut
unerlässlich für Ihre psychische Gesundheit. Nicht nur, dass Sie dadurch von
Krankheiten verschont bleiben – Depression, Legasthenie, ADS, Müdigkeit,
Gedächtnisprobleme, Alzheimer und Schizophrenie stehen alle in Verbindung mit
Nährstoffmängeln – Sie brauchen sie auch in den richtigen Mengen, um das
Maximum Ihrer Intelligenz auszuschöpfen.
Unsere Fähigkeit in dieser Welt zu funktionieren, hängt von einem Gleichgewicht
unserer mentalen, emotionalen und physischen Intelligenz ab. Der
mentalen Intelligenz sind wir uns alle durch IQ Tests bewusst, die die Fähigkeit
einer Person bestimmen, intellektuelle Schlüsse zu ziehen und sich mit komplexen
Ideen auseinanderzusetzen. Aber emotionale Intelligenz ist nicht weniger wichtig.
Ihr EQ ist ein Maßstab für Ihre Fähigkeit, emotional auf Situationen angemessen
und feinfühlig zu reagieren. Wenn Sie leicht die Beherrschung verlieren und
zwischen Depression und Hyperaktivität hin und her schwanken, es Ihnen an
emotionaler Ausgeglichenheit und Durchblick mangelt, gibt es Potential für
Verbesserung, wie „aufgeweckt“ Sie auch sein mögen.
Dann gibt es noch die physische Intelligenz. Der PQ dreht sich um die
Koordination von Gehirn und Körper. Zum Beispiel sind viele Kinder mit einer
ADS Diagnose von Natur aus ungeschickt und haben Schwierigkeiten mit
Fähigkeiten wie Schreiben, Lesen und sich in der Klasse Notizen zu machen.
Jeder Intelligenztyp wird von der Nahrungsaufnahme „essentieller“ Fette
beeinflusst, bekannt als Omega-3 und Omega-6. Tiere mit geringem Gehalt an
essentiellen Fetten haben schlechte mentale Intelligenzleistungen und ein
offensichtlich schlechtes Gedächtnis. Kinder mit niedrigen Werten an essentiellen
Fetten haben mehr Lernschwierigkeiten, während Kinder, die gestillt wurden, mit
acht Jahren einen höheren IQ haben als Kinder, die mit der Flasche gefüttert
wurden, was sich wahrscheinlich auf die höheren Werte an essentiellen Fetten in
der Muttermilch zurückführen lässt.
Das Fazit ist, dass Fett, zumindest die richtige Art, gut für Sie ist. Die
essentiellen Fette verbessern nicht nur Ihre psychische Gesundheit, sondern
reduzieren auch das Risiko von Krebs, Herzkrankheiten, Allergien, Arthritis,
Ekzeme und Infektionen.
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN HÖHERER INTELLIGENZ ▪ 23
Gute Fette, schlechte Fette
Abschließende Forschungsergebnisse zeigen jetzt ganz deutlich, dass die Menge
und Art von aufgenommenen Fetten während der Entwicklung des Fötus, im
Kleinkindalter, in der Kindheit, in der Jugend, während des Erwachsenendaseins,
im Alter – und tatsächlich jeden Tag Ihres Lebens – eine tiefgreifende Wirkung auf
alles hat, was Sie denken und fühlen. Das Gehirn und das Nervensystem sind
gänzlich abhängig von einer Familie von Fetten. Diese sind:
➢ Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren
➢ Cholesterin
➢ Omega-3 (mehrfach ungesättigte) Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA
➢ Omega-6 (mehrfach ungesättigte) Fettsäuren – insbesondere GLA und AA
Die ersten beiden Arten können im Körper produziert werden. Die Omega-Fette
jedoch, müssen über die Ernährung zugeführt werden.
Abb. 5 Großaufnahme eines Neurons
Um zu verstehen, warum diese Fette so wichtig sind, lassen Sie uns einen näheren
Blick auf eine Gehirnzelle werfen. Wenn Sie sich an Kapitel 2 zurückerinnern,
beinhaltet das Schaffen von Intelligenz die sorgfältige Vernetzung von Millionen
von Nervenzellen, von denen jede einzelne mit 20.000 anderen verbunden ist. Die
Nachrichtenübermittler, die Neurotransmitter, übertragen ihre Nachrichten über
24 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Verbindungspunkte, die man Synapsen nennt, an Rezeptoren. Diese Rezeptoren
befinden sich in der Myelinhülle, eine Membran, die jedes Neuron im Gehirn
umgibt. Sie ist vergleichbar mit der Isolierschicht um ein elektrisches Kabel und
besteht zu etwa 75 % aus Fett. Aber welcher Art von Fett?
Die Myelinhülle besteht aus Phospholipiden (mehr darüber im nächsten
Kapitel), und jedem davon ist noch eine gesättigte und eine ungesättigte Fettsäure
beigefügt (siehe untenstehende Zeichnung). Die ungesättigte Fettsäure (gebogen)
ist normalerweise ein Omega-3- oder Omega-6-Fett. Dieses Gleichgewicht scheint
für die Gehirnstruktur und –funktion entscheidend zu sein. Für ein gesundes
Gehirn müssen also sowohl die Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in Ihrer
Ernährung vertreten sein.
Abb. 6 Die die Neuronen umgebende Myelinhülle besteht aus Phospholipiden
und Fetten
Mangelt es Ihnen an Fetten?
Wenn Sie ein Fettmuffel sind, berauben Sie sich selbst notwendiger, gesundheitsfördernder
Nährstoffe. Dasselbe gilt, wenn Sie zu viele „harte“ Fette essen,
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN HÖHERER INTELLIGENZ ▪ 25
entweder aus gesättigten Fetten, die in Milchrprodukten oder Fleisch enthalten
sind, oder geschädigte Fette aus verarbeiteten oder frittierten Nahrungsmitteln und
einigen Margarinen. In der Tat, wenn Sie sich nicht große Mühe geben, die richtige
Art fettreicher Nahrungsmittel zu essen, oder Ihre Nahrung mit essentiellen Fetten
zu ergänzen, besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen. Die meisten Menschen
im Westen essen zu viele gesättigte Killerfette und sind unterernährt mit
essentiellen, gesunden Fetten. Prüfen Sie sich selbst mit Hilfe des nachfolgenden
Fragebogens, in dem Sie für jede „Ja-Antwort“ einen Punkt berechnen.
Test auf essentielle Fette
Haben Sie Schwierigkeiten zu lernen?
Haben Sie ein schlechtes Gedächtnis oder Konzentrationsschwierigkeiten?
Haben Sie eine schlechte Koordination oder leiden Sie unter einer
Sehstörung?
Haben Sie trockenes, widerspenstiges Haar oder Schuppen?
Haben Sie trockene oder rauhe Haut oder eine Neigung zu Ekzemen?
Haben Sie brüchige, leicht einreißende oder weiche Fingernägel?
Sind Sie oft durstig?
Leiden Sie unter PMS oder schmerzhaften Brustspannungen?
Leiden Sie unter trockenen, wässrigen Augen oder Augenjuckreiz?
Haben Sie gesundheitliche Probleme mit Entzündungen wie Arthritis?
Haben Sie hohen Blutdruck oder hohe Blutfettwerte?
Wenn Sie mehr als vier Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, haben Sie höchstwahrscheinlich
einen Mangel an essentiellen Fetten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung
genügend Samen, Samenöle und Fisch enthält.
Letztendlich besteht der beste Weg Ihren Fettstatus herauszufinden darin, einen
Bluttest zu machen. Dieser gibt Ihnen eine komplette Analyse aller essentiellen
Fette und woran es Ihnen mangelt. Diese Tests sind bei therapeutischen Ernährungsberatern
erhältlich.
Fettwerte
Wieviel Fett müssen Sie essen? Am besten ist es, nicht mehr als 20 % aller
Kalorien als Fett zu konsumieren. Der gegenwärtige britische Durchschnitt beträgt
circa 40 %. In Ländern mit niedrigem Vorkommen an fettbezogenen Krankheiten,
wie Japan, Thailand und den Philippinen, werden ungefähr 15 % der gesamten
Kalorienzufuhr in Form von Fett aufgenommen. Japaner essen zum Beispiel 40 g
Fett pro Tag. Briten essen 140 g Fett am Tag.
26 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Abb. 7 Was wir essen und dem gegenüber was wir brauchen
Die meisten Autoritäten sind sich inzwischen einig, dass von unserer gesamten
Fettaufnahme, gesättigte (harte) Fette nicht mehr als ein Drittel ausmachen sollten
und dass mindestens ein Drittel mehrfach ungesättigte Öle sein sollten, die uns mit
den zwei essentiellen Fettfamilien versorgen, Omega-3 und Omega-6 (später mehr
darüber). Diese beiden Fettarten müssen auch ungefähr im Gleichgewicht sein, mit
anderen Worten 1:1 - was das Verhältnis war, welches unsere Vorfahren aus der
Zeit vor der industriellen Revolution erreichten. Heute ist das durchschnittliche
Verhältnis ungefähr 1:20 zugunsten von Omega-6. Es gibt also nicht nur einen
großen Mangel an diesen Fetten, sondern auch ein großes Ungleichgewicht
zwischen diesen beiden Fettarten, was zu den heutigen Problemen psychischer und
allgemeiner Gesundheit beiträgt.
Die meisten Menschen leiden sowohl an einem Mangel an Omega-3- als auch
an Omega-6-Fetten. Außerdem verhindert die Aufnahme großer Mengen von
gesättigten Fetten und geschädigten mehrfach ungesättigten Fetten, bekannt als
Transfette, dass der Körper die wenigen essentiellen Fette richtig verwertet, die der
Durchschnittsmensch heute pro Tag isst.
Hervorragende Fette: Die essentiellen Omega-Fette
Sie haben inzwischen begriffen, wie wichtig die Omega Fettfamilien für die
psychische und emotionale Gesundheit sind. Lassen Sie uns einen Schritt weiter
gehen, indem wir uns zuerst die essentiellen Fette genau anschauen, an denen es so
vielen von uns mangelt – den Omega-3- Fetten.
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN HÖHERER INTELLIGENZ ▪ 27
Die Omega-3-Fette
Warum neigt die heutige Ernährung dazu einen größeren Mangel an Omega-3-
Fetten als an Omega-6-Fetten zu haben? Das ist deshalb so, weil die Großmutter
der Omega-3-Familie, Alpha-Linolensäure, und ihre stoffwechselaktiven Enkelkinder
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)II, ungesättigter
sind und so der Zerstörung durch Kochen, Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse
stärker ausgesetzt sind. In der Tat, isst die Durchschnittsperson heute
lediglich ein Sechstel der Omega-3-Fette, die in der Ernährung von 1850 enthalten
waren. Dieser Rückgang liegt teilweise an der Auswahl der Nahrungsmittel, aber
hauptsächlich an der Verarbeitung der Nahrungsmittel.
Omega-3-Fette sind nicht nur deshalb wichtig, weil Sie ein Teil von Myelin
sind. Aus diesen Fetten bilden unser Körper und unser Gehirn Prostaglandine, sehr
aktive hormonähnliche Substanzen. Immer mehr Funktionen der Prostaglandine
werden jedes Jahr entdeckt. Bis jetzt wissen wir, dass es die Blutgefäße entspannt
und so den Blutdruck senkt, dass es dazu beiträgt, das Wassergleichgewicht im
Körper aufrecht zu erhalten, die Immunität stärkt, Entzündung und Schmerz
verringert und Insulin bei seiner Arbeit unterstützt – welches den Blutzuckerspiegel
ausgleicht. Im Gehirn regulieren sie die Bildung und Funktion von
Neurotransmittern. Niedrige Werte stehen bekanntermaßen mit bestimmten
Zuständen in Verbindung, einschließlich Depression und Schizophrenie. Das Buch
wird Ihnen Beweise liefern, die zeigen, wie Omega-3-Fette das Lernen,
Verhaltensprobleme, ADS, Depression und Schizophrenie verbessern.
Abb. 8 Omega-3-Fette
II DHA: (Docosahexaen Acid) Docosahexaensäure ist eine der am meisten mehrfach ungesättigten
Öle in unserem Körper; weitaus ungesättigter als alle pflanzlichen Öle. DHA ist ein Baustein
des Gewebes in unserem Gehirn und in der Retina unserer Augen. Und, unser Körper benutzt
DHA zur Bildung verschiedener lebenswichtiger Neurotransmitter, die Nervensignale durch
unseren Körper senden.
28 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Während diese Fette im Körper in aktivere Substanzen umgewandelt werden,
werden sie noch ungesättigter, und für gewöhnlich wird das Wort mit dem man sie
beschreibt länger. Nehmen Sie Ölsäure – sie ist einfach ungesättigt. Dann gibt es
Linolsäure – zweifach ungesättigt; Linolensäure – dreifach ungesättigt;
Eicosapentaen – fünffach ungesättigt; und so weiter. Sie können diese sich
steigernde Komplexität beobachten, während wir uns die Ernährungskette hinauf
bewegen.
Plankton zum Beispiel, die Hauptnahrung kleiner Fische, ist sehr reich an
Alpha-Linolensäure. Fleischfressende Fische, wie Makrele oder Hering, fressen
die kleinen Fische, die einen Teil der Alpha-Linolensäure in komplexere Fette
umgewandelt haben. Bei den fleischfressenden Fischen wird die Umwandlung
fortgesetzt. Robben fressen sie und haben den höchsten EPA und DHA Gehalt, und
dann essen die Eskimos die Robben und profitieren von der Fertigmahlzeit mit
EPA und DHA. Deshalb haben die Eskimos das geringste Risiko an Herzerkrankungen,
obwohl sie eine stark cholesterinhaltige Nahrung essen.
Die Hauptquelle von EPA und DHA sind Salzwasserfische, insbesondere
Fische, die andere Fische fressen, wie beispielsweise Hering, Makrele, Lachs und
Thunfisch. Wir brauchen normalerweise 300 bis 400 mg sowohl von DHA als
auch EPA pro Tag und vielleicht doppelt oder dreimal so viel, um ein Problem wie
zum Beispiel Lernschwierigkeiten oder eine Herzerkrankung zu lösen. Die
Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu DHA im Körper ist nicht sehr wirksam.
Deshalb haben Vegetarier selten ausreichend hohe EPA und DHA Werte, außer sie
essen ausreichende Mengen an Leinsamen (auch bekannt als Saat-Lein), die die
reichhaltigste Quelle von Alpha-Linolensäure sind. Also kann es während
kritischer Entwicklungsperioden wünschenswert oder wesentlich sein, EPA und
DHA aus einer direkten Quelle wie Fisch oder über eine indirekte Versorgung
durch das Essen von Leinsamen oder Leinöl zu bekommen. Das ist sicherlich einer
schwangeren oder stillenden Frau zu empfehlen, damit ausreichend EPA und DHA
an ihr Kind weitergegeben wird. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt heute,
dass Nahrungsergänzungen diese Öle enthalten, die dann die im Blut enthaltenen
Werte dieser lebenswichtigen, gehirnfreundlichen Nährstoffe erhöhen.12 DHA ist
besonders wichtig in der Schwangerschaft und frühen Kindheit, weil es regelrecht
ein Baustoff für das Gehirn ist. DHA macht ein Viertel des Trockengewichts des
Gehirns aus.
Die beste Ernährung, vom Gesichtspunkt der Omega-3-Fette aus, ist eine
„fischhaltige“ Ernährung, bei der Sie dreimal pro Woche Fisch essen, oder eine
Veganerernährung mit Samenverzehr. Es ist nicht nur wichtig, eine direkte Quelle
von Omega-3-Fetten wie Fisch oder eine reichhaltige, indirekte Quelle wie
Leinsamen zu haben, sondern auch weniger gesättigte und verarbeitete Fette zu
sich zu nehmen. Eier von Hühnern, die mit Omega-3-haltigem Futter ernährt
werden (normalerweise Leinsamen), sind auch ein bedeutender Lieferant von
Omega-3-Fetten.
Ein laufendes Forschungsprogramm am Hammersmith Hospital in London hat
ergeben, dass die Babies von stillenden Veganermüttern intelligenter sind,
wahrscheinlich weil ihre Muttermilch, verglichen mit Fertignahrung oder
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN HÖHERER INTELLIGENZ ▪ 29
stillenden Vegetariermüttern, die Milchprodukte essen, oder Allesfressern, mehr
essentielle Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung der Neuralmembran
notwendig sind. Gemäß Louis Thomas, einem Mitglied des Hammersmith Teams,
könnte das Gleichgewicht von gesättigten und ungesättigten Fetten im Fettgewebe
ein ausschlaggebender Faktor für Intelligenz sein.13 Donald Rudin, ein Arzt und
Medizinforscher, hat gezeigt, dass Leinöl das Verhalten von Schizophrenen und
jugendlichen Straftätern verbessern kann, die nicht auf Beratung ansprechen.14 Es
kann auch die Sicht, die Farbwahrnehmung und die Verstandesschärfe verbessern.
Die Omega-6-Fette
Die andere essentielle Fettfamilie ist Omega-6. Von allen Gewebearten im Körper,
hat das Gehirn den höchsten Anteil an Omega-6-Fetten.
Die Großmutter der Omega-6-Fettfamilie ist Linolsäure. Linolsäure wird vom
Körper in Gamma-Linolensäure (GLA) umgewandelt. Nachtkerzenöl und
Borretschöl (auch bekannt als Sternblumenöl) sind die reichhaltigsten bekannten
Quellen von GLA.
Abb. 9 Omega-6-Fette
Eine Nahrungsergänzung mit GLA, für gewöhnlich aus Nachtkerzenöl, hat sich bei
einer großen Anzahl psychischer Symptome als wirkungsvoll erwiesen. Zahlreiche
Studien haben gezeigt, dass Schizophrene niedrige Werte an Omega-6-Fetten
haben.15 16 17 18 Ein umfangreicher kontrollierter Plazebo-Test, der Nachtkerzenöl
verwendet, zeigte bemerkenswerte Verbesserungen dieses Kräfte raubenden
Zustandes.19 Die Ergebnisse wurden jedoch noch aufsehenerregender als man
Vitamin B6, Zink, Niacin und Vitamin C hinzufügte, welche der Körper alle
braucht, um essentielle Fette, sowohl Omega-3 als auch Omega-6, in Prostaglandin
umzuwandeln.20 Dies brachte deutliche Verbesserungen des Gedächtnisses,
der Symptome von Schizophrenie sowie Dyskinesie, welche die Nebenwirkung
eines Arzneimittels für psychische Störungen ist.
30 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Wenn man die Ernährung von Alkoholikern auf Entzug mit Nachtkerzenöl
ergänzt, verringert dies die Entzugserscheinungen in großem Maße und langfristig
verbessert es das Gedächtnis.21 22 23 24 25 Da es erwiesenermaßen das Gedächtnis
beeinflusst, wurde Alzheimerpatienten in einem kontrollierten Versuch Nachtkerzenöl
gegeben und wieder zeigten sich bemerkenswerte Verbesserungen des
Gedächtnisses und der psychischen Funktionen.26 Nachtkerzenöl bewährte sich
auch bei der Verringerung von prämenstrualen Symptomen.
Das Omega-6-Fett Arachidonsäure hat eine Art „Jekyll und Hyde“-Natur. Es ist
zweifellos unentbehrlich für die Gehirnfunktion. Zuviel davon wirkt sich jedoch
negativ aus und fördert Entzündungen. Es kann entweder direkt aus Fleisch oder
Tierprodukten gewonnen werden oder indirekt aus Linolsäure oder GLA. Das
Letztere mag besser sein, weil diese außer der Arachidonsäure auch entzündungshemmende
Substanzen entstehen lassen, welche die entzündliche Wirkung von
Arachidonsäure ausgleicht.
Mit anderen Worten, lassen Sie Ihren Körper selbst seine eigene Arachidonsäure
bilden, indem Sie anstelle von viel Fleisch und Milchprodukten Samen und
ihre Öle essen.
Wo man Omega-3- und Omega-6-Fette findet
Wie wir gesehen haben, sind die Samen mit den höchsten Werten an Omega-3-
Fetten Leinsamen. Auch Hanf- und Kürbissamen sind reiche Quellen dafür.
Denken Sie jedoch daran, dass diese vom Körper in EPA und DHA umgewandelt
werden müssen und dass Fisch, insbesondere Salzwasserfische, die beste direkte
Quelle dieses gehirnfördernden Nährstoffes sind. Deshalb haben Fischesser wie
die Japaner dreimal so viele Omega-3-Fette in ihrem Körper wie der
Durchschnitts-amerikaner.
Die besten Samen für Omega-6-Fette sind Hanf, Kürbis, Sonnenblume, Saflor,
Sesam und Mais. Walnüsse, Sojabohnen und Weizenkeime sind auch reich an
Omega-6-Fetten.
GUTE FETTE – DIE ARCHITEKTEN HÖHERER INTELLIGENZ ▪ 31
Beste Nahrungsmittel für Gehirnfette
Omega-3 Omega-6
Flachs (Saat-Lein) Mais
Hanf Saflor
Kürbis Sonnenblume
Walnuss Sesam
EPA & DHA GLA
Lachs Nachtkerze
Makrele Borretschöl (Sternblumenöl)
Hering Schwarze Johannisbeersamen
Sardinen
Sardellen Arachidonsäure
Thunfisch Fleisch
Meeralge Milchprodukte
Eier Eier
Tintenfisch
Also was sollten Sie essen, um optimale Mengen dieser essentiellen Fette
aufzunehmen? Es gibt 3 Möglichkeiten: Essen Sie Samen und Fisch; essen Sie
Samenöle, die einen hohen Gehalt an essentiellen Fetten haben, aber keine anderen
Nährstoffe wie Minerastoffe liefern, die in den ganzen Samen reich vorhanden
sind; oder essen Sie konzentrierte Fischöle und Samenöle wie Lein-, Nachtkerzenoder
Borretschöl.
Samen und Fische
Wenn Sie Samen verwenden möchten, nehmen Sie je einen Teil Sesam-,
Sonnenblumen- und Kürbissamen und drei Teile Leinsamen in ein geschlossenes
Gefäß. Halten Sie es im Kühlschrank, geschützt vor Licht, Hitze und Sauerstoff.
Fügen Sie jeden Morgen einfach einen Teelöffel voll dieser Samen, gemahlen in
einer Kaffeemühle, Ihrem Frühstück bei, garantiert dies eine gute Tagesdosis
dieser essentiellen Fettsäuren. Ich empfehle ebenfalls zweimal pro Woche 100 g
öligen Fisch zu essen.
Samenöle
Wenn Sie es mit Öl machen wollen, ist für den Anfang das Beste eine Ölmischung,
die ein Verhältnis von 1:1 von Omega-3- zu Omega-6-Fetten bietet. Sie wollen
eine kaltgepresste Ölmischung, vorzugsweise biodynamisch und die kühl gelagert
wurde, bevor Sie sie kaufen. Diese sind jetzt allgemein in Reformhäusern
verfügbar. Sie brauchen täglich einen Teelöffel voll eines solchen Öles und können
32 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
es Salaten und anderen Nahrungsmitteln zufügen (ohne es zu erhitzen) oder es einfach pur
trinken. Hanfsamenöl ist das Nächstbeste. Es liefert 19 % Alpha-Linolensäure (Omega-3),
57 % Linolsäure und 2 % GLA (beides Omega-6).
Essentielle Fette als Nahrungsergänzung
Die besten Nahrungslieferanten von Omega-6-Fetten sind Sternblumenöl (Borretschöl) oder
Nachtkerzenöl. Borretschöl liefert mehr GLA und Sie brauchen mindestens 100 mg GLA
pro Tag. Fischöle sind die besten Lieferanten von Omega-3-Fett und Sie brauchen
mindestens 200 mg EPA und 200 mg DHA – oder 400 mg von beiden zusammen. Also
ergänzen Sie entweder durch eine GLA Kapsel oder eine Fischölkapsel, welche reich an
EPA und DHA ist. Oder Sie finden eine Nahrungsergänzung, die EPA, DHA und GLA
miteinander verbindet und nehmen zwei davon pro Tag.
Diese Mengen an essentiellen Fetten fördern sowohl die Gehirnfunktion als auch die
Gesundheit. Wenn Sie beim „Test auf essentielle Fette“ eine hohe Punktzahl hatten (siehe
Seite 25), sollten Sie diese Mengen verdoppeln, bis Ihre Symptome verschwunden sind.
(Wenn Sie ein Problem der psychischen Gesundheit haben, das gut auf essentielle Fette
anspricht, könnten Sie sogar mehr brauchen, aber dies wird in späteren Kapiteln erklärt).
Hier sind einige Punkte zusammengefasst, die sicherstellen, dass Sie ausreichend Fette für
das Gehirn zu sich nehmen.
➢ Essen Sie Samen und Nüsse – die besten Samen sind Flachs, Hanf, Kürbis,
Sonnenblumen und Sesam. Sie haben einen noch größeren Nutzen davon, wenn
Sie sie zuerst mahlen und dann auf Getreide, Suppen und Salate streuen.
➢ Essen Sie fleischfressende Salzwasserfische – eine Portion Hering, Makrele, Lachs
oder frischer Thunfisch zwei oder dreimal pro Woche, sind eine gute Quelle von
Omega-3-Fetten.
➢ Verwenden Sie kaltgepresste Samenöle – nehmen Sie für Salatdressings und
andere Kaltspeisen entweder eine Ölmischung oder Hanföl, indem Sie es statt
Butter auf das Gemüse tun.
➢ Essen Sie so wenig wie möglich von gebratenen Speisen, verarbeiteten
Lebensmitteln und gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten.
➢ Nehmen Sie zur Ergänzung Ihrer Nahrung Fischöl für Omega-3-Fette und
Borretsch- oder Nachtkerzenöl für Omega-6-Fette.
Praktisch gesehen, möchten Sie vielleicht eine kombinierte Strategie verfolgen, um eine
optimale Aufnahme von Gehirnfetten sicherzustellen. Ich empfehle Folgendes:
Einen Esslöffel gemahlener Samen - an den meisten Tagen (fünf von sieben)
Kaltgepresste Samenölmischung - in Salatdressings oder auf Gemüse
Fleischfressende Salzwasserfische - zweimal die Woche
EPA/DHA/GLA Nahrungsergänzung - einmal pro Tag
K a p i t e l 5
PHOSPHOLIPIDE – DIE BESTEN
FREUNDE IHRES GEDÄCHTNISSES
Phospholipide sind die Fette für die Intelligenz in Ihrem Gehirn. Sie sind die
Isolationsexperten, die die Bildung des Myelin unterstützen, das alle Nerven
umhüllt und so einen reibungslosen Fluss aller Signale ins Gehirn fördern.
Phosphlipide verbessern nicht nur Ihre Stimmung, Ihre Denkprozesse und
psychische Leistungsfähigkeit, sie schützen auch gegen altersbedingte Gedächtnisverschlechterung
und Alzheimererkrankung.
Es gibt zwei Arten von Phospholipiden - Phosphatidylcholin und Phosphatidylserin.
Das Ergänzen mit Phosphatidylcholin und Phosphatidylserin ist sehr nützlich
für Ihr Gehirn. Forschung mit Ratten am medizinischen Zentrum der Duke
Universität in den USA zeigte, dass die Einnahme von Cholin während der
Schwangerschaft beim Nachwuchs etwas Gleichwertiges wie Superhirne erschafft.
Die Wissenschaftler fütterten Ratten mit Cholin während der halben Schwangerschaft.
Der Rattennachwuchs, dessen Mütter Cholin bekommen hatten, hatte
ein weit überlegeneres Gehirn mit mehr Neuronenverbindungen, und folglich
verbesserter Lernleistung und besserem Gedächtnisrückruf, was bis ins hohe Alter
anhielt. Dieses Forschungsvorhaben zeigte, dass das Verabreichen von Cholin
dabei hilft das Gehirn für verbesserte Leistungen umzustrukturieren.27
Die positiven Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit Phosphatidylserin
(PS) sind ebenso erstaunlich. In einer Studie verbesserte die Ergänzung mit PS das
Gedächtnis der Teilnehmer auf eine Stufe von zwölf Jahre jüngeren Personen. Dr.
Thomas Cook von der „Memory Assessment Clinic“ („Gedächtnis-Bewertungs-
Klinik“) in Bethesda, Maryland, gab 149 Personen mit altersbedingter Gedächtnisverschlechterung
eine tägliche Dosis von 300 mg PS oder einem Plazebo. Bei
einem erneuten Test zwölf Wochen später, hatte sich die Fähigkeit der PS
einnehmenden Teilnehmer, Namen und Gesichter richtig zuzuordnen (ein
anerkanntes Maß für Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit), in hohem
Ausmaß verbessert.28
Die Fakten über Phospholipide
Obwohl Ihr Körper Phospholipide herstellen kann, ist es besser, über die
Ernährung noch mehr davon zu bekommen. Die reichhaltigsten Quellen von
Phospholipiden bei der Durchschnittsernährung sind Eigelb und Innereien. Heute
nehmen wir von beidem weniger zu uns, als noch vor ein paar Jahrzehnten. Seit
Beginn der Eierphobie, aufgrund der unbewiesenen Befürchtung, dass Cholesterin
34 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
in der Ernährung die Hauptursache für Herzerkrankungen sei, hat sich unsere
Aufnahme von Phospholipiden dramatisch verringert. Auf der anderen Seite ist die
Anzahl der Menschen, die an Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen leiden,
angestiegen.
Vielleicht verstehen Sie jetzt, warum Löwen und andere Tiere am oberen Ende
der Nahrungskette zuerst die Organe und das Gehirn essen. Füchse sind die
anpassungsfähigsten Tiere in Großbritannien. Ihr Lieblingsessen sind
Hühnerköpfe. Sie sind nicht dumm.
Warum Eier gut für Sie sind
Aber wir sind es, oder laufen zumindest Gefahr es zu werden, wenn wir nicht
Phospholipide in unsere Ernährung aufnehmen. Sie können dies tun, indem Sie
mehr Eier essen. Aber haben sie nicht hohe Fett- und Cholesterinwerte? Die Art,
der in einem Ei enthaltenen Fette, hängt davon ab, womit Sie die Hühner füttern.
Wenn Sie ihnen Futter geben, das reich an Omega-3-Fetten ist, zum Beispiel
Leinsamen oder Fischmehl, haben Sie ein Ei, das reich an Omega-3 ist. Ein Ei ist
so gesund, wie das Huhn, das es gelegt hat. Solange Sie sie nicht braten, sind Eier
eine gute Gehirnnahrung und reichste Nahrungsquelle von Cholin.
Es ist völlig in Vergessenheit geraten, dass Cholesterin für eine gute
Gesundheit wesentlich ist. Ihr Gehirn enthält große Mengen davon und es wird
benutzt, um die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron zu bilden.
Es ist schlicht ein Mythos, dass das Essen von Eiern, die reich an Cholesterin sind,
Herzerkrankungen verursacht.
Hier ist eine von vielen Studien, die dies beweisen. Dr. Alfin Slater von der
Universität von Kalifornien gab 25 Personen mit normalen Blutcholesterinwerten
acht Wochen lang zwei Eier pro Tag (zusätzlich zu den anderen cholesterinreichen
Nahrungsmitteln, die Sie als Teil ihrer normalen Ernährung aßen). Weitere 25
gesunde Personen bekamen vier Wochen lang ein zusätzliches Ei pro Tag, dann
zwei zusätzliche Eier für die folgenden vier Wochen. Die Ergebnisse zeigten
keinen Unterschied in den Cholesterinwerten.29 Andere Studien weisen dieselben
Ergebnisse auf. Das Essen von Eiern erhöht weder das Cholesterin im Blut, noch
verursacht es Herzerkrankungen. Ein organisches, Omega-3-reiches Freilandei ist
eine Supernahrung, besonders, wenn Sie es nicht braten.
Lecithin ist eine direkte Quelle von Phospholipiden
Lecithin ist die beste Quelle von Phospholipiden und überall in Reformhäusern
erhältlich, es wird entweder als Lecithingranulat oder in Form von Kapseln
verkauft. „Lecithin ist praktisch ein Wundermittel, gegen die Beeinträchtigung der
kognitiven Fähigkeiten,“ sagt Dr. Dharma Singh Khalsa, Autor des Werkes
Langlebigkeit des Gehirns und ein Experte für Ernährung und ihre Rolle bei der
Verbesserung des Gedächtnisses. Die ideale Tagesdosis, um Ihr Gehirn in gutem
Zustand zu halten, beträgt 5g Lecithin oder die Hälfte davon, wenn Sie
PHOSPHOLIPIDE – DIE BESTEN FREUNDE IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 35
„hochwertiges PC“ (Phosphatidylcholin) Lecithin nehmen. Die einfachste und
billigste Art der Einnahme ist, einen Esslöffel Lecithin oder einen gehäuften
Teelöffel von hochwertigem PC-Lecithin in Ihr morgendliches Müsli zu tun. Sie
können aber auch Lecithin Nahrungsergänzungen nehmen. Die meisten Kapseln
enthalten 1200 mg, also brauchen Sie vier pro Tag. Falls Sie sich Gedanken
darüber machen, Lecithin macht Sie nicht dick. Tatsächlich ist das Gegenteil der
Fall: es hilft dem Körper Fett zu verdauen.
Während eine optimale Aufnahme von Phospholipiden Ihre Gehirntätigkeit
steigert, indem es die Isolation um die Nerven herum verbessert, sind Cholin und
Serin auch eigenständige Nährstoffe für das Gehirn.
Cholin: Daraus bestehen die Erinnerungen
Acetylcholin, der Neurotransmitter für das Gedächtnis, wird unmittelbar aus
Cholin gebildet. Ein Mangel daran ist wahrscheinlich der einzige und häufigste
Grund für eine Gedächtnisverschlechterung. Fische, insbesondere Sardinen,
enthalten viel davon, daher die Altweibergeschichte vom Fisch, der gut für’s
Gehirn ist. Auch Eier sind eine Hauptquelle von Cholin, gefolgt von Leber,
Sojabohnen, Erdnüssen und anderen Nüssen.
Eine Nahrungsergänzung mit Cholin erzeugt nicht nur mehr Acetylcholin,30 den
Neurotransmitter für das Gedächtnis, es ist auch ein lebenswichtiger Baustoff für
die Nervenzellen und die Rezeptoren für Neurotransmitter. Wenn Ihre
Cholinreserven aufgebraucht sind, holt sich - gemäß Professor Wurtmann vom
Technischen Institut von Massachusetts - der Körper das für den Aufbau der
Nervenzellen notwendige Cholin, um mehr Acetylcholin zu erzeugen.31 Also
glaubt Wurtmann, dass die Versorgung des Gehirns mit diesem intelligenten
Nährstoff wesentlich ist. Phosphatidylcholin, abgekürzt PC, das Sie durch Eier und
Lecithin zu sich nehmen, ist die gebräuchlichste Form dieses lebenswichtigen
Nährstoffes für das Gehirn. Es gibt noch einen weiteren Vorteil – Cholin
verbessert die Leberfunktion.32
PS: Vergessen Sie nicht das Phosphatidylserin
Phosphatidylserin (PS genannt), ist für die Erhaltung und Verbesserung Ihres
Gedächtnisses ebenso wichtig. Als Gedächtnismolekül bekannt, ist PS ein
intelligenter Nährstoff, der wirklich die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns steigern
kann. Während der Körper sein eigenes PS erzeugen kann, sind wir darauf
angewiesen, etwas davon direkt aus der Nahrung zu erhalten, was PS zu einem
mittelmäßig wichtigen Nährstoff macht. Das Problem ist, dass die moderne
Ernährung einen Mangel an PS aufweist – außer Sie essen eine Menge Innereien,
wobei Sie 50 mg pro Tag zu sich nehmen

können. Eine vegetarische Ernährung
erreicht wahrscheinlich weniger als 10 mg pro Tag. Die Ernährung täglich mit 100
bis 300 mg zu ergänzen, kann wirklich einen Unterschied ausmachen.
Die Fähigkeit von PS, die Uhr zurückzudrehen, bei denjenigen mit
36 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
altersbedingtem Gedächtnisrückgang, wurde auch in zahlreichen Tierversuchen
beobachtet.33 Andere Studien mit Personen stellten fest, dass die Nahrungsergänzung
mit PS auch jenen mit geringfügiger Gedächtnisverschlechterung nützen
kann.34 Und abgesehen davon, dass es die Gedächtnisleistung verbessert, kann es
Symptome von Depression oder jahreszeitlich bedingte Störung (SAD) lindern.35 36
Das Geheimnis der gedächtnissteigernden Eigenschaften von PS liegt
wahrscheinlich in seiner Fähigkeit, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen
zu fördern, da es ein wesentlicher Teil der Struktur der Rezeptoren im Gehirn ist.
Zusammenfassend sind hier einige allgemeine Punkte aufgeführt, um
sicherzustellen, dass Sie eine optimale Versorgung mit Phospholipiden, den
Gedächtnismolekülen, haben:
➢ Fügen Sie einen Esslöffel Lecithingranulat oder einen gehäuften Teelöffel
von hochwertigem PC-Lecithin Ihrem morgendlichen Müsli zu.
➢ Oder essen Sie ein Ei – wenn möglich aus Freilandhaltung, biodynamisch
und reich an Omega-3-Fetten.
➢ Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Phosphatidylcholin und
Phosphatidylserin enthält.
K a p i t e l 6
AMINOSÄUREN – DAS ALPHABET
FÜR VERSTAND UND STIMMUNG
Phospholipide verbessern sozusagen das Gehör des Gehirns, indem Sie die
Rezeptoren der Neuronen in einem Zustand der Bereitschaft halten. Aminosäuren,
die der Baustoff für Proteine sind, verbessern die Kommunikation des Gehirns. Die
„Worte“, die das Gehirn verwendet, um Nachrichten von einer Zelle zur anderen
zu schicken, nennt man Neurotransmitter und die Buchstaben, aus denen sie
bestehen, werden aus den Aminosäuren gebildet.
Ein Mangel an Aminosäuren ist nicht ungewöhnlich und kann Depression,
Apathie sowie Motivationsmangel, eine Unfähigkeit sich zu entspannen, ein
schlechtes Gedächtnis und eine schlechte Konzentration hervorrufen. Es zeigte
sich, dass die Einnahme von Aminosäuren all diese Probleme in Ordnung bringt.
Eine Form der Aminosäure Tryptophan zum Beispiel, erwies sich bei Doppelblindversuchen
als wirksamer als das beste Arzneimittel gegen Depression.37 Die
Aminosäure Tyrosin verbessert unter Stress die psychische und körperliche
Leistungsfähigkeit mehr als Kaffee.38 Die Aminosäure GABA ist äußerst
wirkungsvoll bei Ängstlichkeit.39
Um aber zu verstehen, warum Aminosäuren die besten Freunde Ihres Gehirns
sind, müssen wir erforschen, was Neurotransmitter wirklich machen.
Es gibt Hunderte verschiedener Arten von Neurotransmittern in Gehirn und
Körper, hier sind die wichtigsten unter ihnen:
➢ Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin geben Ihnen ein gutes Gefühl, wirken
stimulierend, motivieren Sie und helfen Ihnen mit Stress umzugehen.
➢ GABA arbeitet diesen stimulierenden Neurotransmittern entgegen, wirkt
entspannend und beruhigend nach Stress.
➢ Serotonin macht Sie glücklich, verbessert Ihre Stimmung und vertreibt Ihre
Traurigkeit.
➢ Acetylcholin hält Ihren scharfen Verstand aufrecht, indem es das Gedächtnis
und die psychische Wachsamkeit verbessert.
➢ Tryptamine lassen Sie in Verbindung bleiben. Melatonin zum Beispiel hält Sie
in Synchronisation mit dem Tag- und Nachtzyklus und den Jahreszeiten.
Es gibt viele andere Substanzen im Gehirn, die ähnlich wie Neurotransmitter
wirken, wie die Endorphine, die Ihnen ein Gefühl der Euphorie verleihen. Aber
dies sind die großen Fünf – die wichtigsten Spieler im Orchester Ihres Gehirns.
Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre psychische Wachsamkeit werden allesamt
38 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
durch die Tätigkeit verschiedenener Arten von Neurotransmittern beeinflusst.
Wenn zum Beispiel der Serotoninspiegel hoch ist, sind Sie wahrscheinlich
glücklich; wenn der Dopamin- und Adrenalinspiegel niedrig sind, fühlen Sie sich
wahrscheinlich unmotiviert und müde. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Haupt-
Neurotransmitter ist ein Muss, wenn Sie einen Top-Zustand der psychischen
Gesundheit anstreben.
Wie Neurotransmitter arbeiten
Neurotransmitter werden von einem Neuron freigegeben und durch den
synaptischen Spalt gesendet, um ihre Nachricht an das nächste Neuron zu
überliefern. Jeder Neurotransmitter passt nur auf bestimmte Rezeptoren – die
„Buchstabenplätze“ der Empfangszelle. Wenn die Nachricht übermittelt ist, geht
ein elektrisches Signal von einem Neuron zum anderen.
Sobald ein Neurotransmitter seine Nachricht übermittelt hat, wird er vom
Rezeptor freigegeben und kehrt zur Synapse zurück. Er kann vom Neuron, das ihn
freigegeben hat, wiederaufgenommen oder wiederaufbereitet werden oder er
könnte zerlegt und zerstört werden.
Diese Neurotransmitter werden direkt aus Aminosäuren gebildet, die der
Körper aus der Nahrung aufnimmt. Es gibt acht essentielle Aminosäuren (siehe
Abb. 11). Aus diesen acht können alle anderen Aminosäuren gebildet werden, die
unser Gehirn und Körper brauchen, und aus diesen können wir Neurotransmitter
erzeugen. In Abbildung 11 können Sie sehen, wie der Neurotransmitter Serotonin
aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Serotonin ist bekannt dafür, dass es
hilft die Stimmung zu verbessern. Also kann das Essen von Nahrung, die reich an
Tryptophan ist, z.B. Pute, Ihre Stimmung verbessern.
Abb. 10 Wie Neurotransmitter arbeiten
AMINOSÄUREN – DAS ALPHABET FÜR VERSTAND UND STIMMUNG ▪ 39
Abb. 11 Familienstammbaum der Haupt-Neurotransmitter
40 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Dies zeigte ein Experiment deutlich, welches in der psychiatrischen Abteilung
der Oxford Universität durchgeführt wurde. Acht Frauen wurde Nahrung ohne
Tryptophan gegeben. Nach acht Stunden fingen die meisten von ihnen an sich
depressiver zu fühlen. Als Tryptophan ihrer Nahrung ohne ihr Wissen zugefügt
wurde, besserte sich ihre Stimmung.40
Ein anderes Beispiel ist Tyrosin. Tyrosin wurde vom Militär ausgiebig
erforscht und es zeigte sich, dass es die körperliche und psychische
Leistungsfähigkeit verbessert, besonders unter Stressbedingungen. Das
amerikanische Militär fand in Studien heraus, dass das Verabreichen von Tyrosin
unter Stressbedingungen von extremer Kälte oder starker körperlicher
Beanspruchung über längere Zeiträume deutliche Verbesserungen sowohl bei
psychischer als auch körperlicher Ausdauer zeigt. Neuere Forschung aus Holland
zeigte, wie Tyrosin unter Stressbedingungen eine Hilfe ist. Einundzwanzig
Kadetten mussten einen anstrengenden einwöchigen militärischen Trainingskurs
im Kampf machen. Zehn Kadetten bekamen täglich ein Getränk mit 2 g Tyrosin
darin, während die übrigen elf dasselbe Getränk ohne Tyrosin bekamen.
Diejenigen mit Tyrosin zeigten dauerhaft bessere Leistungen, sowohl dabei sich
die vorliegende Aufgabe einzuprägen als auch beim Nachvollziehen der geleisteten
Aufgaben.41
Später werden wir sehen, wie das Ergänzen mit spezifischen Aminosäuren wie
den genannten dabei helfen kann, eine große Anzahl von Problemen psychischer
Gesundheit zu lösen. Sie sind wirksam, weil Aminosäuren eine direkte
Auswirkung auf Neurotransmitter haben, so wie viele verschriebene Arzneimittel
auch. Amphetamine zum Beispiel wirken dadurch, dass sie einen starken Ausstoß
von Adrenalin verursachen. Antidepressiva wie Prozac wirken, indem sie die
Wiederaufnahme von Serotonin blockieren und daher mehr Serotonin für längere
Zeit in der Synapse verbleibt. Aber diese Medikamente, wie wir später in Kapitel
21 sehen werden, haben unerwünschte Nebenwirkungen, und arbeiten eigentlich
entgegen der natürlichen Struktur unseres Körpers, anstatt im Einklang mit ihm.
Nährstoffe wie Aminosäuren haben eine ebenso gute Wirkung, wenn nicht eine
bessere, aber haben keine Nebenwirkungen, außer wenn sie in großen Mengen
konsumiert werden, denn ihre Verwendung ist Teil der natürlichen Bauart unseres
Körpers und Gehirns. Also ist die beste Art Ihr Gehirn einzustimmen,
sicherzustellen, dass Ihre Ernährung eine angemessene Menge von Aminosäuren
enthält. Das bedeutet, Proteine zu essen.
AMINOSÄUREN – DAS ALPHABET FÜR VERSTAND UND STIMMUNG ▪ 41
Die Macht der Proteine
Proteine sind lebenswichtig. Da beinahe alle Neurotransmitter daraus bestehen,
können Proteine Ihre Stimmung beeinflussen, wenn Sie jeden Tag die ideale
Menge und Art davon zu sich nehmen. Indem Sie sie in einer leicht aufnehmbaren
Form zu sich nehmen, können sie von Ihrem Körper und Gehirn gut verwertet
werden. Je besser die Qualität und Nutzbarkeit der Proteine ist, die Sie essen, desto
weniger brauchen Sie davon, um optimal ernährt zu sein.
Die Qualität eines Proteins wird durch die Ausgewogenheit der enthaltenen
Aminosäuren bestimmt. Obwohl es 23 Aminosäuren gibt, aus denen der Körper
alles erzeugen kann, von einem Neurotransmitter bis zu einem Neuron, müssen Sie
nur die acht sogenannten „essentiellen“ Aminosäuren essen, weil der Körper das
Übrige daraus bilden kann. Je besser das Gleichgewicht der Aminosäuren ist – in
einer Einheit ausgedrückt, die man NPU nennt, was „Netto Nutzbarkeit eines
Proteins“ bedeutet - desto besser kann das Protein verwertet werden.
Die untere Tabelle zeigt die 24 wichtigsten Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkombinationen
in NPU Werten, oder Proteinqualität. Hülsenfrüchte mit Reis
zu kombinieren, ist zum Beispiel eine großartige Möglichkeit den Proteingehalt zu
steigern. Sie zeigt auch, welche Menge eines Nahrungsmittels oder einer
Nahrungsmittelverbindung Sie benötigen, um eine Portion von 20 g Protein zu sich
zu nehmen. Ein Mann braucht die drei- oder vierfache Menge dieses Wertes,
während eine Frau die zwei- oder dreifache Menge davon pro Tag benötigt.
Eine typische Tagesration Proteine für einen Mann könnte daher aus einem
Frühstücksei (10 g), 200 g Lachssteak zum Mittagessen (40 g) und einer Portion
Bohnen zum Abendessen (20 g) bestehen.
Für einen Vegetarier könnte ein typischer Tageswert aus einem kleinen Becher
Joghurt und einem gehäuften Esslöffel Samen in einem Hafer basierten Getreideflockengericht
zum Frühstück (20g) bestehen sowie einer Portion von 275 g Tofu
(20 g) mit dampfgegartem Gemüse, serviert entweder mit einer Tasse Quinoa (20
g) oder einer Portion Bohnen mit Reis (20 g) als Teil des Abendessens. Der Trick
für Vegetarier besteht darin „Samen“-Nahrung zu essen – das bedeutet, Nahrung
die wachsen würde, wenn man sie pflanzte. Diese beinhaltet Samen, Nüsse,
Bohnen, Linsen, Erbsen, Mais oder Getreidekeime wie Weizen oder Hafer.
„Blumige“ Nahrungsmittel wie Broccoli und Blumenkohl sind auch verhältnismäßig
reich an Proteinen.
42 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Vollgepackt mit Proteinen: Die Top 24
Nahrungsmittel Prozentsatz
an Kalorien
als Protein
Welche Mengen für 20 g Proteinqualität
(NPU)
Getreide/
Hülsenfrüchte
Quinoa 16 100 g / 1 Tasse Trockengewicht ausgezeichnet
Tofu 40 275 g / 1 Paket angemessen
Mais 4 275 g / 1 Paket angemessen
Brauner Reis 5 400 g / 3 Tassen Kochgewicht ausgezeichnet
Kichererbsen 22 115 g / 0,66 Tasse Kochgewicht angemessen
Linsen 28 85 g / 1 Tasse Kochgewicht angemessen
Fisch/Fleisch
Thunfisch,
konserviert
61 85 g / 1 kleine Dose ausgezeichnet
Kabeljau 60 35 g / 1 sehr kleines Stück ausgezeichnet
Lachs 50 100 g / 1 kleines Stück ausgezeichnet
Sardinen 49 100 g / 1 gebackene ausgezeichnet
Huhn 63 75 g / 1 kleine gebratene Hühnerbrust ausgezeichnet
Nüsse/Samen
Sonnenblumenkerne 15 185 g / 1 Tasse angemessen
Kürbiskerne 21 75 g / 0,5 Tasse angemessen
Acajounüsse 12 115 g / 1 Tasse angemessen
Mandeln 13 115 g / 1 Tasse angemessen
Eier/Milchprodukte
Eier 34 115 g / 2 mittelgroße ausgezeichnet
Naturjoghurt 22 450 g / 3 kleine Becher ausgezeichnet
Hüttenkäse 49 125 g / 1 kleiner Becher ausgezeichnet
Gemüse
Erbsen, gefroren 26 250 g / 2 Tassen angemessen
Andere Bohnen 20 200 g / 2 Tassen angemessen
Broccoli 50 40 g / 1/2 Tasse angemessen
Spinat 49 40 g / 2/3 Tasse angemessen
Kombinationen
Linsen und Reis 18 125 g / 1 kleine Tasse Trockengewicht ausgezeichnet
Bohnen und Reis 15 125 g / 1 kleine Tasse Trockengewicht ausgezeichnet
Aminosäuren als Nahrungsergänzung
Während das Essen von Proteinen der beste Start ist, um diese essentiellen Aminosäuren
zu bekommen, sind Aminosäuren als Nahrungsergänzung die beste
Garantie dafür, die optimalen Mengen zu bekommen. Dies gilt insbesondere für
AMINOSÄUREN – DAS ALPHABET FÜR VERSTAND UND STIMMUNG ▪ 43
Einige, die anfällig für einen Mangel an Neurotransmittern zu sein scheinen und
die mehr bestimmter Aminosäuren brauchen als andere. Einige, die beispielsweise
zu Depressionen neigen, meinen, dass die Einnahme von Tryptophan oder 5-
Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) Depression in Schach hält.
Einer der Vorteile bei der Einnahme einzelner Aminosäuren liegt darin, dass
sie so leichter aufgenommen werden. Der Grund liegt darin, dass die Aminosäuren
im Wettstreit um die Aufnahme liegen, wenn Sie also eine wie Tryptophan
einnehmen, ohne gleichzeitig proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen, wird mehr
in den Blutkreislauf abgegeben. Es mit Obst zu sich zu nehmen mag noch besser
sein, weil die vorhandenen Kohlehydrate bekannt dafür sind, die Aufnahme dieser
Aminosäure zu begünstigen.
Einzelne Aminosäuren als Nahrungsergänzung ohne Nahrungsmittel oder mit
Obst nimmt man am besten dann zu sich wenn man sie braucht. Beim Erforschen
von Ernährungslösungen für eine Vielzahl von Problemen psychischer Gesundheit
werde ich einige einzelne Aminosäuren empfehlen, damit Sie wieder Ihr
Gleichgewicht finden.
Eine andere Möglichkeit, um eine Ausgewogenheit der Aminosäuren sicherzustellen,
besteht darin, ein Pulver einzunehmen, das ein ausgewogenes Verhältnis
von freien Aminosäuren hat. Diese freien Aminosäuren müssen nicht auf dieselbe
Art verdaut werden wie Proteine, also sind sie leicht aufnehmbar. Sie stehen
jedoch miteinander im Wettbewerb, sind also nicht so wirksam wie die Einnahme
einzelner Aminosäuren.
Ein anständiges Proteinpulver sollte folgende wichtige, die Gehirntätigkeit
fördernde Aminosäuren enthalten und des weiteren in den angegebenen Mengen
bei täglicher Einnahme:
Glutamin/Glutaminsäure 2.000 mg
Tyrosin 1.000 mg
GABA/Taurin 1.500 mg
Tryptophan * 500 mg
Phenylalanin 1.000 mg
* Beachten Sie bitte, dass in manchen Ländern die Menge von Tryptophan in Nahrungsergänzungen begrenzt ist.
Falls Sie sich entscheiden, einzelne Aminosäuren als Nahrungsergänzung zu
nehmen, übertreiben Sie es nicht mit der Einnahme von freien Aminosäuren.
Überschreiten Sie nicht meine empfohlenen Mengen für jede einzelne Aminosäure.
Diese Informationen finden Sie in Teil 3.
Das Proteinpulver können Sie in Ihre Frühstücksgetreideflockenmahlzeit oder
einen nahrhaften Fruchtshake mischen. Sie können jedoch auch zu viele Proteine
haben, also bedeutet mehr nicht immer besser. Wenn Ihre tägliche Proteinaufnahme
einmal über 85g hinausgeht (abhängig von Ihrer körperlichen
Betätigung und damit einhergehenden Bedarf), kann das negative gesundheitliche
44 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Auswirkungen haben. Zerfallsprodukte von Proteinen wie Ammoniak sind Giftstoffe
und verursachen bei ihrer Ausscheidung Stress für den Körper. Zu viele
Aminosäuren bedeuten zu viel Säure im Blut. Der Körper neutralisiert das, indem
er Kalzium aus den Knochen freigibt. Es ist inzwischen eine feststehende
Tatsache, dass eine stark proteinreiche Ernährung Osteoporose verursacht. Stellen
Sie also sicher, dass Sie ausreichend, aber nicht zuviel bekommen.
Zusammengefasst finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien, um sicherzustellen,
dass Sie eine optimale Versorgung mit Aminosäuren haben – dem
Alphabet für den Verstand und die Stimmung.
➢ Männer verzehren täglich drei Mahlzeiten proteinreicher Nahrungsmittel
wie oben beschrieben und Frauen zwei.
➢ Suchen Sie sich gute Gemüseproteinquellen aus, darunter Bohnen, Linsen,
Quinoa, Tofu (Soja) und „Samen“-Gemüse.
➢ Wenn Sie tierische Proteine essen, wählen Sie mageres Fleisch oder
vorzugsweise Fisch, biodynamischen Ursprungs, wann immer möglich.
➢ Erwägen Sie die Einnahme einiger freien Aminosäuren oder einzelner
Aminosäuren, wenn Sie ein darauf bezogenes Problem psychischer
Gesundheit haben.
K a p i t e l 7
INTELLIGENTE NÄHRSTOFFE –
DIE WICHTIGSTEN „STIMMER“ DES
GEHIRNS
Bei jedem großen Vorhaben gibt es Hunderte Spieler „hinter den Kulissen“, die die
Hauptakteure unterstützen. Dasselbe gilt für Ihr Gehirn. Hier sind es die Vitamine
und Mineralstoffe. Eine ihrer wichtigsten Rollen besteht in der Umwandlung von
Glukose in Energie, Aminosäuren in Neurotransmitter, einfache essentielle Fette in
komplexe Fette wie GLA oder DHA und Prostaglandin sowie von Cholin und
Serin in Phospholipide. Sie helfen beim Aufbau und Wiederaufbau des Gehirns
und Nervensystems und lassen alles ruhig funktionieren. Es sind die besten
Freunde Ihres Gehirns.
Mit diesem Wissen entschieden wir uns zu testen, was mit der Intelligenz von
Schulkindern passiert, bei einer optimalen Versorgung mit Vitaminen und
Mineralstoffen. Gwillym Roberts, ein Schullehrer und Ernährungsberater vom
Institut für Optimale Ernährung, und Professor David Benton, Ein Psychologe der
Swansea Universität, gaben 60 Schulkindern eine spezielle Multivitamin- und
Mineralstoffnahrungsergänzung, die in ihrer Zusammensetzung eine optimale
Versorgung der Hauptnährstoffe sicherstellte.42 Ohne ihr Wissen wurde der Hälfte
dieser Kinder ein Plazebo gegeben.
Nach achtmonatiger Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ist der nonverbale
IQ bei den Kindern, die es bekommen hatten, um über 10 Punkte
gestiegen! Bei denen, die das Plazebo eingenommen hatten, gab es keine
Veränderung. Diese im Jahre 1988 in der Zeitschrift Lancet veröffentlichte Studie
wurde seitdem durch andere Studien mehrfach bestätigt. Die meisten verwendeten
RDA-ZufuhrwerteIII der Nährstoffe waren viel niedriger als in unserer
ursprünglichen Studie, zeigten aber dennoch einen durchschnittlichen Anstieg des
IQs um 4,5 Punkte. Aber warum erhöhen Vitamine und Mineralstoffe den IQ? Die
Antwort ist, dass bei einer optimalen Versorgung mit Vitaminen und
Mineralstoffen Kinder und Erwachsene schneller denken und sich länger
konzentrieren können (siehe Kapitel 12, in dem mehr darüber steht).
III RDA: (Recomended Dietary Allowence) Empfohlene Nährstofftagesdosis
46 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Höchste Zeit für den Start
Je früher Sie damit beginnen Ihr Gehirn richtig zu ernähren, desto besser. Dadurch
trägt natürlich eine schwangere und stillende Mutter eine hohe Verantwortung.
Eine 16-jährige Studie des „Medical Research Council“ („Medizinischer
Forschungsrat“) zeigt deutlich, wie wichtig eine optimale Ernährung in den ersten
Lebensjahren ist. 424 Frühchen wurden entweder mit einer normalen oder einer
mit zusätzlichen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Milchnahrung
gefüttert. Bis zum Alter von 18 Monaten hatten sich diejenigen mit der
Standardnahrung wesentlich schlechter entwickelt als die anderen, und im Alter
von 8 Jahren hatten sie einen IQ, der um 14 Punkte niedriger war!43
Jeder der 50 bekannten essentiellen Nährstoffe, mit Ausnahme von Vitamin D,
spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung der psychischen Gesundheit. Hier sind
einige Hauptnährstoffe für das Gehirn, die Symptome, die bei Mängeln auftreten
und die besten Nahrungsmittel, die Ihnen helfen genug davon zu bekommen.
Die B-Vitamine
Die B-Komplex Vitamingruppe ist wichtig für die psychische Gesundheit. Ein
Mangel irgendeines der B-Vitamine wird schnell Ihr Denken und Fühlen
beeinflussen. Sie sind nämlich wasserlöslich und werden schnell vom Körper
ausgeschieden. Also müssen wir sie über den Tag verteilt regelmäßig einnehmen.
Da das Gehirn sehr große Mengen dieses Nährstoffes verbraucht, wird ein
kurzfristiger Mangel davon auch Ihre psychischen Fähigkeiten beeinflussen.
Während die Symptome für Vitamin B Mangel gut bekannt sind, wissen wir noch
nicht genau, warum viele der Symptome auftreten. Jedes B-Vitamin hat so viele
Funktionen im Gehirn und Nervensystem, so dass es viele logische Erklärungen
gibt, aber wenige echte Beweise. Viele Menschen entscheiden sich für die tägliche
Einnahme einer B-Vitamin-Nahrungsergänzung oder eines Multivitaminpräparats,
um sich gegen einen Mangel zu schützen.
Vitamin B1 (Thymin)
Vitamin B1 hilft dabei Glukose, den Treibstoff des Gehirns, in Energie
umzuwandeln. Also ist eines der ersten Symptome für einen Mangel, psychische
und körperliche Erschöpfung. Menschen mit niedrigen Werten davon haben eine
kurze Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration. David Benton, einer der
führenden Experten über Ernährung und Intelligenz, fand heraus, dass niedrige
Thyminwerte mit schlechter kognitiver Fähigkeit bei jungen Erwachsenen
zusammenhängt und dass die Einnahme von Thymin mit Berichten in Verbindung
stand, dass man ein Gefühl habe, klarer denken zu können, sich gelassener und
energievoller fühle und schnellere Reaktionszeiten habe, auch bei denjenigen,
deren Thyminwerte gemäß traditioneller Kriterien ausreichend waren.44 45
INTELLIGENTE NÄHRSTOFFE – DIE WICHTIGSTEN „STIMMER“ DES GEHIRNS ▪ 47
Hauptnährstoffe, beste Nahrungsmittel und Mangelsymptome
Nährstoff Auswirkungen des
Nährstoffmangels
Nahr

Vitamin B1 schlechte Konzentration und
Aufmerksamkeit
Vollkorngetreide, Gemüse
Vitamin B3 Depression, Psychose Vollkorngetreide, Gemüse
Vitamin B5 Schlechtes Gedächtnis, Stress Vollkorngetreide, Gemüse
Vitamin B6 Nervosität, schlechtes Gedächtnis
Depression, Stress
Vollkorngetreide, Bananen
Folsäure Ängstlichkeit, Depression,
Psychose
grünblättriges Gemüse
Vitamin B12 Verwirrung, schlechtes
Gedächtnis, Psychose
Fleisch, Fisch, Milchprodukte,
Eier
Vitamin C Depression, Psychose Gemüse und frisches Obst
Magnesium Nervosität, Schlaflosigkeit,
Depression
grünes Gemüse, Nüsse, Samen
Mangan Schwindel, nervöse Zuckungen Nüsse, Samen, tropische
Früchte, Tee
Zink Verwirrung, psychische Leere,
Depression, Appetitlosigkeit,
Motivations- und
Konzentrationsmangel
Austern, Nüsse, Samen, Fisch
Vitamin B3 (Niacin)
Von allen Nährstoffen in Zusammenhang mit psychischer Gesundheit, ist Niacin
oder Vitamin B3 der berühmteste. Niacin wurde zuerst entdeckt, weil man
Niacinmangel als die Ursache von Pellagra erkannte, eine Krankheit, bei der die
Menschen eine psychische Erkrankung, Durchfall und Ekzeme entwickelten.
Aufgrund der Pionierarbeit von Dr. Abram Hoffer und Humphrey Osmond, wurde
Niacin ausgiebig als Behandlungsmethode für Schizophrenie erforscht und als sehr
wirkungsvoll bei akuter Schizophrenie befunden, bei einer Dosierung von
mehreren Gramm (siehe Kapitel 25). Die RDA beträgt nur 18 mg! Wenn Sie
genügend Niacin bekommen, verhindert das nicht nur die Entstehung einer
Psychose. In einer Studie verbesserten 14 mg Niacin täglich das Gedächtnis von
jungen und alten Menschen um mehr als 10 %.46
48 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
Vitamin B5 (Panthotensäure)
Vitamin B5, auch Panthotensäure genannt, ist ein weiterer mächtiger Gedächtnissteigerer.
Es wird benötigt, um die beiden Stresshormone und den gedächtnissteigernden
Neurotransmitter Acetylcholin zu bilden. Die Einnahme von zusätzlichem
B5, insbesondere mit Cholin, kann Ihr Gedächtnis verbessern (siehe
Kapitel 13).
Vitamine B6, B12 und Folsäure
Diese drei kontrollieren zusammen mit Niacin einen kritischen Prozess im Körper,
den man Methylierung nennt. Dieser Prozess ist für die Bildung fast aller
Neurotransmitter wichtig. Abnormitäten bei der Methylierung sind die Ursache
vieler Probleme psychischer Gesundheit, wie wir später in diesem Buch sehen
werden. Ein Mangel an Vitamin B6 zum Beispiel bedeutet, dass Serotonin nicht so
effektiv erzeugt werden kann, was potentiell Depression hervorrufen kann. B6
kann auch helfen, Stress abzubauen, während Stress B6 verbraucht. In einer Studie
verringerte sich das Ausmaß des seelischen Leidens von HIV-Infizierten, als sich
ihr B6 Bestand durch Nahrungsergänzung verbesserte.47 Wenn Sie also einen
Mangel an B6 haben und unter Stress leiden, steuern Sie vielleicht auf eine
Depression zu.
Viele von uns haben einen Mangel an B6 und an Folsäure, auch bekannt als
Folat. In einer Studie der psychiatrischen Abteilung am Kings College Hospital in
London, fand man bei einem Drittel von 123 Patienten niedrige Folsäurewerte.
Ihnen wurde über einen Zeitraum von 6 Monaten entweder Folsäure oder ein
Plazebo gegeben. Nur bei der Patientengruppe, die Folsäure genommen hatte,
zeigte sich eine deutliche Verbesserung, welche sowohl depressive als auch
schizophrene Patienten mit einschloss.48
Folsäuremangel ist bei Patienten mit psychischen Symptomen sehr häufig.
Schon 1967 empfahl ein Facharzt der Psychiatrie, Dr. Carney vom Lancaster
Moor Hospital, dass jeder, der ein Problem psychischer Gesundheit habe, nach
einem Mangel an Folsäure und B12 untersucht werden soll, weil so oft ein Mangel
festgestellt wurde.49 Vitamin B12 ist auch wesentlich für ein gesundes
Nervensystem. Ohne Vitamin B12 können weder die Sinne noch das Gehirn
richtig arbeiten. Ein Mangel wurde bei der Hälfte aller Demenzpatienten
festgestellt, und eine entsprechende Anzahl zeigte eine Unfähigkeit, das Vitamin
aufzunehmen.50 51 Jedoch nicht nur ältere Menschen brauchen es. Niedrige B12
Werte bringen auch bei Jugendlichen schlechte mentale Leistungen hervor.52
Eine ausreichende Menge B6, B12 und Folsäure ist in der Schwangerschaft
äußerst wichtig, um Schwierigkeiten wie Wirbelsäulendeformationen in der
Entwicklung vorzubeugen und für die allgemeine psychische Entwicklung. Kinder
von Müttern mit Mangel an Folsäure zeigen eine verzögerte psychische
Entwicklung.53
INTELLIGENTE NÄHRSTOFFE – DIE WICHTIGSTEN „STIMMER“ DES GEHIRNS ▪ 49
Diese Nährstoffe spielen so viele kritische Rollen im Gehirn und im
Nervensystem, dass es eine Voraussetzung für psychische Gesundheit ist, die
optimale Einnahme dieser Nährstoffe sicherzustellen.
Die Besten der übrigen Nährstoffe
Wir haben gesehen, wie wesentlich die B-Vitamine dabei sind, das Gehirn fit zu
halten. Lassen Sie uns einen Blick auf die übrigen Gehirn-Nährstoffe werfen.
Vitamin C
Vitamin C tut viel mehr als uns vor einer Erkältung zu bewahren. Es spielt auch
viele wichtige Rollen im Gehirn, einschließlich dabei zu helfen Neurotransmitter
im Gleichgewicht zu halten. Während es nicht so eine herausragende Wirkung wie
Niacin hat, zeigte sich, dass Vitamin C die Symptome von Depression sowie
Schizophrenie verringert.54 Eine Reihe von Studien zeigte, dass Personen mit einer
psychischen Erkrankung einen viel größeren Bedarf an diesem Vitamin haben und
häufig einen Mangel aufweisen.55 In einer Studie begannen Patienten erst dieselbe
Menge an Vitamin C auszuscheiden wie die Kontrollgruppe, als sie 1 g pro Tag
bekamen – mehr als die zehnfache Menge der RDA. Dr. Vandercamp vom VA
Hospital in Michigan fand heraus, dass der Stoffwechsel von schizophrenen
Patienten zehnmal mehr Vitamin C verarbeiten konnte als der von normalen
Menschen.56
Diese Studien zeigen, wie einzigartig wir alle sind. Einige Menschen brauchen
zehnmal mehr eines Nährstoffes, um gesund zu bleiben. Sogar eine sogenannte
ausgewogene Ernährung ist für manche Menschen nicht genug. Deswegen lohnt es
sich, Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungen zuzufügen, um Körper und Geist zu
unterstützen.
Kalzium und Magnesium – natürliche Beruhingsmittel
Einen Mineralstoff zu nehmen, mag das Letzte sein, was Sie zu tun gedenken,
wenn Sie sich ängstlich oder unruhig fühlen und nicht entspannen können.
Kalzium und Magnesium können diese Zustände jedoch beheben, indem sie helfen
Nerven und Muskeln zu entspannen.
Muskelkrämpfe sind ein offensichtliches Zeichen von Kalzium- und
Magnesiummangel. Ein Mangel an Kalzium oder Magnesium kann Sie nervöser,
reizbarer und aggressiver machen. Magnesium wurde, zusammen mit anderen
Nährstoffen, erfolgreich bei der Behandlung von autistischen und hyperaktiven
Kindern eingesetzt. Vor allem hilft es Ihnen dabei, schlafen zu können.
Magnesium spielt im Nervensystem eine wichtige Rolle und Forscher
beginnen, die Möglichkeit mehr in Betracht zu ziehen, dass Magnesiummangel die
Ursache psychischer Erkrankungen sein könnte. Wenn man Patienten auf
psychotrope Drogen setzt, neigen ironischerweise sowohl die Kalzium- als auch
50 ▪ NAHRUNG FÜR'S DENKEN
die Magnesiumbestände dazu, sich zu verringern, was die Lage noch verschlimmert.
57 Die Einnahme von Beidem hilft, die unangenehmen Nebenwirkungen
dieser Medikamente zu verringern.
Magnesium ist nach Zink vielleicht der zweithäufigste Mineralstoff, an dem
Mangel herrscht (siehe unten). Grüne, blättrige Gemüsearten haben reichlich
davon, weil es ein Teil des Chlorophyllmoleküls ist, welches Pflanzen die grüne
Farbe verleiht. Ebenso Nüsse und Samen, insbesondere Sesam-, Sonnenblumenund
Kürbiskerne. Eine ideale Einnahmemenge ist wahrscheinlich 500 mg pro Tag,
was beinahe das Doppelte von dem ist, was die Meisten bekommen. Ein Esslöffel
voll Samen pro Tag plus 200 mg in einem Multimineralpräparat ist eine gute
Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.
Mangan – der vergessene Mineralstoff
Bei Mangan ist die richtige Menge ausschlaggebend. Sowohl zu wenig als auch zu
viel von diesem Mineralstoff beeinflussen die Funktionsweise unseres Gehirns.
Ein Überschuss, häufig vorkommend bei Bergwerkarbeitern, die Manganstaub einatmen,
resultiert in Psychose und Nervosität ähnlich der Parkinson Krankheit. Das
ist jedoch selten, weil Mangan sowohl schwer aufgenommen als auch leicht ausgeschieden
wird.
Zu wenig Mangan mag ein Faktor bei Schizophrenie und anderen Psychosen
sein. Schon im Jahre 1917 wurde Manganchlorid als wirksam bei der Behandlung
von Schizophrenie befunden. Am Princeton Brain Bio Center belebte Dr. Carl
Pfeiffer das Interesse für diese Spurenmetalle wieder und fand heraus, dass beinahe
alle Patienten von einer Extraportion Mangan und Zink profitieren.58 59 Er
entdeckte, dass hohe Kupferwerte Mangan verdrängen und das Entstehen der
ständigen und übertriebenen Überstimulation unterstützen, die für so viele
psychotische Zustände charakteristisch ist. Er fand auch heraus, dass ein leichter
Manganmangel in Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, Ruhelosigkeit, unproduktiver
Tätigkeit und erhöhtem Blutdruck steht. Es ist klar, dass man nicht psychotisch
sein muß, um unter diesen allgemeinen Mangelerscheinungen zu leiden.
Manganmangel kann auch Anfälle und Krämpfe verursachen. (siehe Kapitel 33).
Wie bei vielen Spurenelementen schwankt der Unterschied zwischen der
erforderlichen Menge um einen Mangel zu verhindern (bei Tieren definiert als der
Wert, bei dem Wachstum und Nachwuchsentstehung betroffen sind) und der für
eine optimale Gesundheit benötigten Menge beträchtlich. Es gibt keine RDA für
diesen essentiellen Mineralstoff, obwohl allgemein eine tägliche Zufuhr von 2,5
bis 5 mg empfohlen wird. Manche Menschen brauchen die zehnfache Menge!60
Mangan ist hauptsächlich in Samen, Nüssen und Getreiden sowie tropischen
Früchten wie Bananen und Ananas enthalten. In Tee ist es reichlich enthalten. Weil
es jedoch sehr schwer absorbiert und leicht vom Körper ausgeschieden wird, ist es
empfehlenswert täglich 5 mg und im Falle eines psychischen Problems 20 mg zu
sich zu nehmen.
INTELLIGENTE NÄHRSTOFFE – DIE WICHTIGSTEN „STIMMER“ DES GEHIRNS ▪ 51
Zink, der Mineralstoff für’s Denken
Zink ist der Mineralstoff mit der häufigsten Mangelerscheinung und der kritischste
Nährstoff für psychische Gesundheit. Die durchschnittliche Aufnahme in
Großbritannien beträgt 7,5 mg, was der Hälfte der RDA von 15 mg entspricht. Das
bedeutet, dass die Hälfte der britischen Bevölkerung weniger als die Hälfte der
Zinkmenge bekommt, die einer Mangelerscheinung vorbeugt. Zinkmangel wird in
Verbindung gebracht mit Schizophrenie, Depression, Ängstlichkeit, Magersucht,
Straftaten, Hyperaktivität und Autismus – kurz gesagt, es wird mit einer ganzen
Reihe von Problemen psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht.
Es gibt auch viele Umstände, die jemandes Bedarf an Zink erhöhen, ganz
abgesehen davon, dass man durch Ernährung zu wenig davon bekommt. Diese
schließen Stress, Infektionen, PMS und andere hormonelle Störungen, Einnahme
der Antibabypille, Kupferüberschuss, häufiger Alkoholkonsum, Blutzuckerprobleme
und einen erblich bedingten, höheren Bedarf an Zink mit ein. Im Körper ist
es im Sperma konzentriert, und durch starke Ejakulation wird es schnell
ausgeschieden. Zink findet man in jeglicher Samennahrung wie Nüssen, Samen
und Weizenkeimen. Fleisch und Fisch enthalten viel davon, aber am meisten
enthalten Austern: eine einzige Auster bietet 15 mg Zink! Und deshalb werden sie
als Aphrodisiaka empfohlen – zumindest für Männer.
Hier ist eine Zusammenfassung einiger allgemeiner Punkte, die eine optimale
Nahrungsaufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen, um Ihr
Gehirn in Schuss zu halten:
➢ Essen Sie mindestens fünf, idealerweise sieben Portionen frisches Obst und
Gemüse pro Tag.
➢ Essen Sie regelmäßig Samen und Nüsse, und nehmen Sie Vollkornnahrung,
wie Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen und braunen Reis, anstatt
verarbeiteter Nahrungsmittel zu sich.
➢ Nehmen Sie ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat, das Sie mit
mindestens 25 mg aller B-Vitamine, 10 μgIV B12, 100 μg Folsäure, 200 mg
Magnesium, 3 mg Mangan und 10 mg Zink versorgt.
IV μg: Mikrogramm = 1/1.000.000 = 0,000.001 Gramm

Teil 2
SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
Optimale Ernährung für das Gehirn besteht nicht nur
darin, die richtigen Nährstoffe zu bekommen. Es geht
auch darum, die Antinährstoffe zu reduzieren. Dies
beinhaltet Oxidationsmittel, Alkohol, Zucker,
Stimulatoren, Stress, giftige Mineralstoffe und Allergie
hervorrufende Nährstoffe: die sieben Gehirnauszehrer.
K a p i t e l 8
WAS IHR GEHIRN ALTERN LÄSST –
OXIDATIONSMITTEL, ALKOHOL UND STRESS
Bei der Maximierung Ihrer psychischen Leistungsfähigkeit geht es nicht nur
darum, was Sie essen. Es geht auch darum, was Sie nicht essen (und was Sie
trinken und rauchen). Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem werden aus essentiellen
Fetten, Proteinen und Phospholipiden gebildet, die alle geschädigt werden können
durch Oxidationsmittel – der eigene atomare Müll des Körpers – genauso wie
durch Alkohol und zu viel Stress.
Oxidationsmittel: Aufgehen in Rauch
Werfen wir zuerst einen Blick auf eines der brisantesten Themen von heute:
Oxidationsmittel. Sie sind ein echtes Risiko in unserem Dunst erfüllten, verpesteten
Fastfood Jahrhundert.
Braten Sie Ihr Gehirn nicht
Wie wir an früherer Stelle schon gesehen haben, besteht der Trockenanteil des
Gehirns zu 60 % aus Fett; und die Fettart, die Sie essen, ändert die Art des Fettes in
Ihrem Gehirn. Die schlimmsten Fette, die Sie essen können, heißen „Transfette“.
Diese zerstörten Fette findet man in frittierter Nahrung und in Nahrungsmitteln, die
hydrierte Pflanzenöle enthalten. Wenn Sie sich also so wenig Transfetten wie
möglich aussetzen wollen, dann schränken Sie den Verzehr von gebratenen und
insbesondere frittierten Speisen ein und kaufen keine Nahrungsmittel, die hydrierte
Fette enthalten. Prüfen Sie die enthaltenen Inhaltsstoffe in verarbeiteten
Nahrungsmitteln: Wenn bei einem Nahrungsmittel das „H“-Wort bei den
Bestandteilen aufgeführt ist, legen Sie es nicht in Ihren Einkaufskorb!
Warum sind Transfette so schlecht für Sie? Nachdem Sie sie gegessen haben,
können Sie direkt ins Gehirn aufgenommen werden und erscheinen in derselben
Position wie DHA in der Gehirnzelle, wo sie die Denkprozesse durcheinander
bringen. Sie verhindern auch die Umwandlung von essentiellen Fetten in
lebenswichtige Gehirnfette so wie GLAV, DHA und Prostaglandin. Es gibt doppelt
so viele Transfette in den Gehirnen von Personen, die einen Mangel an Omega-3-
Fetten aufweisen. Also besteht eine Verbindung zwischen einem Mangel an
V GLA: (Gamma Linolenic Acid) Gamma Linolensäure
WAS IHR GEHIRN ALTERN LÄSST – OXIDATIONSMITTEL, ALKOHOL UND STRESS ▪ 55
Omega-3-Fetten und einem Überschuss an Transfetten – das Merkmal der Pommes
Generation – ein schlechtes Szenario.
Gemäß neuester Schätzungen beträgt der gesamte Fettverzehr eines
amerikanischen Mannes zwischen 150 und 250 g pro Tag (70 bis 100 g ist die
empfohlene Menge), von dem bis zu einem Viertel aus Transfetten stammen. Eine
Portion Pommes oder gebratener Fisch können je 8 g, ein Doughnut 12 g und eine
Tüte Chips mehr als 4 g davon liefern. All das verspricht Ärger.
Da Fett mehr als die Hälfte der Trockenmasse des Gehirns ausmacht, besteht
eine echte Gefahr, dass diese Fette oxidieren bzw. ranzig werden. Gebratene
Speisen, Rauchen und Umweltverschmutzung sind drei Hauptfaktoren, die
Oxidationsmittel in den Körper leiten, welche eine Kettenreaktion von Schäden bei
den essentiellen Fetten verursachen, die den Phospholipiden in den
Nervenzellmembranen anhaften (siehe Abb. 12). Wie Sie in der folgenden
Zeichnung sehen können, hilft Vitamin E, Ihr Gehirn vor diesen schädigenden
Auswirkungen zu schützen.
Abb. 12 Wie Oxidationsmittel Ihr Gehirn schädigen
Rauchen wie verrückt
Schon ein einzelner Zug an einer Zigarette enthält eine Billion Oxidationsmittel,
die schnell in Ihr Gehirn gelangen. Er enthält auch hohe Werte des Schwermetalls
Kadmium, dessen schrittweise Anhäufung Zink verbraucht. Und wie im letzten
Kapitel erläutert, spielt Zink mehrere wichtige Rollen bei der Gehirnentwicklung
und –erhaltung, von denen einige der wichtigsten der Schutz vor Oxidation und die
Synthese von Serotonin und Melatonin sind.1 Wenig Zink kann Schizophrenie zur
Folge haben, und es wurde beobachtet, dass bei schizophrenen Patienten Rauchen
häufiger vorkommt als bei der breiten Bevölkerung.2
56 ▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
Forscher an der Duke Unversität in den USA haben gezeigt, wie Nikotinentzug
in die Serotoninaktivität und die Gehirnentwicklung eingreift und zu Depression
bei Kindern von Frauen führt, die in der Schwangerschaft rauchen sowie bei
jugendlichen Rauchern.3 In der Zwischenzeit hat Dr. Corvin vom St. James’s
Hospital in Dublin in einer Studie herausgefunden, dass Rauchen die psychotischen
Symptome bei manisch depressiven Patienten verdoppelt.4
Ein weiterer Aspekt: Rauchen ist ein bekannter Risikofaktor, der zu Schlaganfällen
führt – die dritthäufigste Todesursache – wobei dem Gehirn aufgrund von
Schäden an den Arterien, die es versorgen, Blut entzogen wird.5
Weniger vermeidbar sind die Oxidationsmittel von Auspuffgasen, insbesondere
Diesel. Diese haben eine heimtückische Wirkung auf unseren Körper und unser
Gehirn. Sie erklären auch, warum Lungenkrebs bei Nichtrauchern in den Städten
weiter voranschreitet.
Es ist keine Überraschung zu erfahren, dass das Risiko einer Alzheimererkrankung
bei Rauchern und Menschen, die viel gebratene und verarbeitete Fette
essen, viel größer ist. Mehr darüber in Kapitel 36.
Antioxidationsmittel schützen Ihr Gehirn
Vielleicht kann man nicht viel tun, um zahlreiche Schadstoffe zu vermeiden, aber
Sie können Ihr Gehirn von innen heraus schützen. Anitoxidantien sind das
Gegenmittel für Oxidationsmittel. Wenn Oxidationsmittel die Funken des Feuers
von etwas Verbrennendem sind, sei es Nahrung, eine Zigarette oder Treibstoff,
sind Antioxidationsmittel wie feuerfeste Handschuhe, die verhindern, dass die
Funken Ihr Gehirn schädigen.
Am wichtigsten für das Gehirn ist das fettlösliche Antioxidationsmittel,
Vitamin E. Dieses verhindert die Kettenreaktion von Schäden, die beim Eintritt
von Oxidationsmitteln ins Gehirn verursacht werden (siehe Abb. 12). In einer US
Studie mit 4.809 älteren Menschen wurde herausgefunden, dass verringerte
Serumwerte von Vitamin E regelmäßig mit steigenden Werten von schlechtem
Gedächtnis in Verbindung stehen.6 Vitamin E heißt richtig D-Alpha-Tocopherol
und seine Verwandten Gamma-Tocopherol und Tocotrienol sind auch wichtig für
das Gehirn. Diese sind nur in Nahrungsergänzungen besserer Qualität enthalten,
die Vitamin E in Verbindung mit „gemischten Tocopherolen“ enthalten. Sie sind
auch in Vitamin E-reichen Nahrungsmitteln, wie Samen, kaltgepressten nativen
Samenölen und Fisch, enthalten.
Es gibt andere lebenswichtige Antioxidantien. Vitamin C zum Beispiel hilft
Vitamin E wiederzuverwerten, sobald es ein Oxidationsmittel gepackt hat. Eine
22-jährige Schweizer Studie hat bestätigt, dass für 65-jährige oder ältere
Menschen, höhere Ascorbinsäurewerte mit verbesserter Gedächtnisleistung in
Verbindung stehen.7 Russel Matthews und seine Kollegen vom Laboratorium der
medizinischen Schule für Neurochemie von Harvard in Boston haben bewiesen,
wie die zusätzliche Einnahme von Coenzym Q die Enegieproduktion im Gehirn
steigern kann und es vor Neurotoxinen schützen kann.8 Die Coenzym Q Werte in
WAS IHR GEHIRN ALTERN LÄSST – OXIDATIONSMITTEL, ALKOHOL UND STRESS ▪ 57
den Gehirnen von Schizophrenen sind bis zu 35 % niedriger als beim Rest der
Bevölkerung.9
Es gibt tatsächlich viele Mitglieder des „Feuerwehrteams“. Die Hauptspieler
sind nachfolgend in Abbildung 13 aufgeführt, welche zeigt, wie der Körper ein
Oxidationsmittel

aus gebratener Nahrung entgiftet.
Abb. 13 Wie Antioxidationsmittel ein Oxidationsmittel oder „freies Radikal“ entwaffnen.
Um den größtmöglichen Schutz zu haben, ist es wichtig sowohl Nahrungsmittel zu
essen, die reich an diesen Antioxidationsmitteln sind, als auch ein gutes reichhaltiges
antioxidatives Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Folgende sind die
besten Nahrungsmittel für jedes dem Alterungsprozess entgegenwirkende Antioxidationsmittel:
➢ Beta-Karotin – Karotten, Süßkartoffeln, getrocknete Aprikosen, Speisekürbis,
Brunnenkresse
➢ Vitamin C – Broccoli, Paprikaschoten, Kiwifrucht, Beeren, Tomaten,
Zitrusfrüchte
➢ Vitamin E – Samen und ihre kaltgepressten nativen Öle, Weizenkeime, Nüsse,
Bohnen, Fisch
➢ Selen – Austern, brasilianische Nüsse, Samen, Melassesirup, Thunfisch,
Champignons
➢ Glutathion – Thunfisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Knoblauch, Zwiebeln
➢ Anthocyanidin – Beeren, Kirschen, blaue Trauben, rote Beete, Pflaumen
➢ Lipolsäure – rotes Fleisch, Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Spinat
➢ Coenzym Q – Sardinen, Makrelen, Nüsse, Samen, Sojaöle.
58 ▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
Stellen Sie auch sicher, dass Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, die all diese
Antioxidantien enthält. Indem Sie diese Nahrungsmittel essen, die reich an Antioxidantien
sind und Nährstoffe zu sich nehmen, die Antioxidantien enthalten,
schützen Sie sich am besten gegen Alzheimer und Gedächtnisverlust im Alter. Die
zusätzliche Einnahme von Vitamin E zum Beispiel, hat sich als wirksam bei der
Vorbeugung von Alzheimer gezeigt und verlangsamt dessen Fortschritt.
Alkohol konserviert Ihr Gehirn
Alkohol ist der größte Feind des Gehirns. Sobald Sie sich betrinken, schädigen Sie
Ihr Gehirn. Das Gehirn ist nicht in der Lage, Alkohol zu entgiften. Sobald die
Leistungsfähigkeit der Leber überschritten ist, beginnt Alkohol die normalen
Kommunikationssignale im Gehirn zu lockern und zu unterbrechen und somit Ihr
Gedächtnis zu verschlechtern. Das ist einer der Gründe, warum wir ihn mögen –
um unsere Sorgen zu vergessen.
Alkohol verschlechtert Ihr Gedächtnis, indem es Fettsäuren in den Gehirnzellen
auflöst und das DHA mit einem schlechten Ersatzstoff, DPA, ersetzt. Es blockiert
auch die Umwandlung von Fetten in DHA und Prostaglandin. Das sind die
Hauptgründe, warum Alkoholkonsum mit psychischer Verschlechterung
zusammenhängt. Es verbraucht auch Vitamine, so dass Sie mehr Nährstoffe
brauchen je mehr Sie trinken.
Während Alkohol zweifellos ein Nervengift ist, gibt es keinen Nachweis für
eine Verschlechterung der Intelligenz bei mäßigem Alkoholkonsum (ein oder zwei
Getränke pro Tag). In einer Studie des Nationalen Instituts für öffentliche
Gesundheit in den Niederlanden wurde tatsächlich ein geringeres Risiko von
schlechter kognitiver Leistung bei denjenigen mit ein bis zwei Drinks pro Tag,
verglichen mit Abstinenzlern, festgestellt. Das gilt nicht für starke Alkoholkonsumenten,
dessen intellektuelle Leistungsfähigkeit eindeutig beeinträchtigt ist.
All das wirft die Frage auf, wieviel zuviel ist und weshalb geringe Alkoholmengen
die psychische Leistungsfähigkeit nicht beeinflussen? Es gibt zwei
Theorien. Eine davon ist, dass kleinere Mengen an Alkohol, welche vorübergehend
GABA, den beruhigenden Neurotransmitter des Gehirns, fördern, beruhigend
wirken können. Wie Sie später sehen werden, sind niedrige Stresswerte gut für das
Gehirn. Der andere Grund ist, dass die Leber den Alkohol tatsächlich entgiftet,
sofern Sie sich nicht betrinken.
Alkohol und Schwangerschaft: eine üble Kombination
Alkohol kann den schlimmsten Schaden bei Frauen anrichten, die gerade
Schwanger geworden sind. Die Zeit des größten Risikos ist zwei Tage vor bis zwei
Tage nach dem Moment der Empfängnis. Dies deshalb, weil Alkohol einen
Genschaden verursachen kann, der darin resultiert, dass das Baby mit einem
fötalen Alkoholsyndrom geboren wird. Ein Zustand, der das Wachstum, das
Nervensystem und die intelektuelle Entwicklung beeinflußt.
WAS IHR GEHIRN ALTERN LÄSST – OXIDATIONSMITTEL, ALKOHOL UND STRESS ▪ 59
Die erste Warnung gegen Alkohol während der Schwangerschaft kommt aus
der Biebel. Im Buch der Richter im alten Testament rät der Herr Manoah, die
gerade schwanger geworden war, nichts zu '... essen, das aus Wein gemacht ist,
noch starken Wein oder harte Getränke zu trinken'. Die „Königlichen Institute der
Geburtshelfer und Gynäkologen“ sind da weniger streng. Sie sagen, das wenig
Gefahr besteht, wenn man bei weniger als zwei Einheiten Alkohol pro Tag (zwei
kleine Gläser Wein oder ein großes Glas Bier) oder zehn Einheiten pro Woche
bleibt. Nicht alle stimmen damit überein. Professor Derek Bryce-Smith, dessen
Forschung half, die Gefahren toxischen Metallübermaßes und Mineralienmangel in
Beziehung zu Fehlgeburten und dem Risiko von Geburtsdefekten zu identifizieren,
glaubt „es ist absurd zu denken, das es eine sichere Obergrenze gibt“. Forscher an
der San Diego Staats Universität, Kalifornien, haben kürzlich bestätigt, das
Kinder, die vorgeburtlich Alkohol ausgesetzt waren, unter ernsthaften kognitiven
Defiziten, einschließlich Lern-, Gedächtnis- und Verhaltensproblemen sowie unter
Alkoholbezogenen Veränderungen der Hirnstruktur leiden.10
Persönlich denke ich, es ist das Risiko nicht Wert. Alkohol besitzt zu jeder Zeit
im Leben das Potenzial zu zerstören, aber besonders am Anfang und am Ende.
Warum Stress vergesslich macht
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie unter Stress Dinge vergessen? Das
geschieht deshalb, weil Stress den Hormonspiegel von Cortisol erhöht und Cortisol
dem Gehirn schadet. Gemäß der Forschung von Professor Robert Sapolsky von der
Stanford Universität, lassen zwei Wochen erhöhter Cortisolwerte, verursacht
durch Stress, die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen zusammenschrumpfen.
11 Durch die Verwendung einer Technik zur Gehirnabbildung zeigte
Douglas Bremner von der Yale Universität, Connecticut, dass der für das Lernen
und die Erinnerung zuständige Teil des Gehirns bei Patienten mit
posttraumatisches Stresssyndrom kleiner ist und dass dies mit schlechtem
Gedächtnis einhergeht.12 Wenn Sie also beabsichtigen sich im Leben voll
abzuarbeiten, eine Million zu verdienen und dann in Rente zu gehen, gehen Sie
möglicherweise nur mit Ihrem halben Gehirn in Rente! Das ist die schlechte
Nachricht.
Die gute Nachricht ist, dass Professor Sapolsky’s Forschung zeigte, dass
wieder neue Dendriten entstehen, wenn die Cortisolwerte zurückgehen. Mit
anderen Worten, bleiben Sie ruhig. Kapitel 16 erklärt wie es geht.
Die Gefahr stressbedingt erhöhter Cortisolwerte über längere Zeiträume sollte
nicht unterschätzt werden. Zahlreiche Studien haben eine Verbindung zwischen
erhöhten Cortisolwerten und schlechter Gedächtnisleistung festgestellt.13 14 Es ist
mit ziemlicher Sicherheit ein Hauptfaktor für das ansteigende Vorkommen von
Gedächtnisrückgang im Alter und bei der Alzheimererkrankung. Wissenschaftler
an der La Sapienza Universität in Rom haben gezeigt, dass die Cortisolwerte von
Alzheimer Patienten deutlich höher sind als bei den Kontrollpersonen und mit der
Schwere der Krankheit einhergehen.15 Linda Carlson und ihre Kollegen von der
60 ▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
McGill Universität in Montreal haben bestätigt, dass bei Alzheimerpatienten das
Gedächtnis um so schlechter ist, je höher die Cortisolwerte sind.16 Sie fanden auch
heraus, dass das Gedächtnis um so besser funktioniert, je höher die Werte eines
anderen Stresshormons, DHEA, sind.
DHEA: Das Antialterungsadrenalinhormon
Eines der zuverlässigsten Anzeichen von Nebennierenhormonmangel ist der
Hormonwert eines Hormons namens DHEA, eine Abkürzung für „Dehydroepiandrosteron“.
DHEA hilft nicht nur dabei Stress zu kontrollieren, es hält auch das
richtige Mineralstoffgleichgewicht aufrecht, hilft die Produktion von Sexualhormonen
zu kontrollieren und macht schlank, indem es Fettgewebe reduziert.
Erhöhte Werte des Hormons DHEA, mit Spitznamen auch Antialterungshormon
genannt, bringen viele Vorteile um sich jung zu halten. Im Alter von 20 beginnen
die Werte sich zu verringern, insbesondere bei Menschen, die in einem Zustand
von anhaltendem Stress leben. DHEA-Werte können im Blut und Speichel
gemessen werden, und niedrige Werte können durch die Einnahme von DHEA
erhöht werden sowie durch Stressmanagement, durch Ernährung, Bewegung und
Änderungen im Lebensstil. Owen Wolkowitz und seine Kollegen von der
Universität von Kalifornien, San Franzisko, haben gezeigt, wie die Verabreichung
von DHEA Nahrungsergänzungen die Gedächtnisleistung und Depression
dramatisch verbessern kann.17
Dauerstress bringt auch den Blutzuckerspiegel durcheinander und wie Sie im
nächsten Kapitel sehen werden, lässt dies das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit
abstumpfen und schädigt möglicherweise das Gehirn.
Zusammengefasst finden Sie hier ein paar einfache Schritte, die Sie machen
können, damit Ihr Gehirn nicht altert:
➢ Vermeiden Sie Nahrung, die hydiertes Fett enthält.
➢ Schränken Sie die Nahrungsaufnahme von gebratenen und verarbeiteten
Speisen ein.
➢ Essen Sie Nahrung, die reich an Antioxidantien ist – Früchte, Gemüse,
Samen und Fisch.
➢ Ergänzen Sie Ihre Nahrung mit einer Antioxidantienformel bestehend aus
Beta-Karotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen Glutathion, Antioxidants,
Lipon-Säure und Coenzym Q.
➢ Hören Sie auf zu rauchen.
➢ Vermeiden oder begrenzen Sie den Genuß von Alkohol. Wenn Sie sich
nicht betrinken, schädigen Sie auch nicht Ihr Gehirn.
➢ Tun Sie alles, um Ihr Stressniveau zu senken (siehe Kapitel 16).
K a p i t e l 9
ZUCKER UND AUFPUTSCHMITTEL
MACHEN SIE DUMM
Wie wir in Kapitel 3 erfahren haben, sind komplexe Kohlehydrate der beste
Nährstoff für das Gehirn, und Zucker der schlechteste. Es gibt viele Gründe dafür.
Nicht so süß
Erstens, je mehr Zucker und raffinierte Kohlehydrate Sie essen – wie im Handel
erhältliches Müsli, Kekse, Brötchen, Kuchen und Süßigkeiten – desto weniger sind
Sie in der Lage einen ausgeglichenen Zuckerspiegel zu haben. Es gibt viele
Symptome für Blutzuckerprobleme, in der Fachsprache Dysglykämie genannt. Sie
beinhalten Müdigkeit, Nervosität, Schwindelanfälle, Schlafstörungen, starkes
Schwitzen (insbesondere in der Nacht), schlechte Konzentration und Vergesslichkeit,
übermäßiger Durst, Depression und Weinkrämpfe, Verdauungsbeschwerden
und verschwommene Sicht. Gemäß der Schätzung von Professor Gerald
Reaven von der Stanford Universität in Kalifornien, einem der weltweit besten
Experten für Blutzuckerprobleme, haben 25 % aller normalen, nicht beleibten
Menschen einen Insulinwiderstand. Das bedeutet, dass ihr Körper nicht richtig auf
das eigene Insulin anspricht, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel
auszugleichen. Ich würde vermuten, dass mehr als 50 % aller Menschen, die ein
Problem psychischer Gesundheit - von Depression bis Schizophrenie - haben,
Blutzuckerprobleme als Hauptursache dafür haben.
Der zweite Grund, warum Zucker nicht so gut für Sie ist, ist dass er Ihre
Körpervorräte an Vitaminen und Mineralstoffen aufbraucht und so gut wie nichts
liefert. Jeder Teelöffel Zucker verbraucht zum Beispiel B-Vitamine, was einen
größeren Mangel erzeugt. B-Vitamine sind entscheidend für die Steigerung der
psychischen Leistungsfähigkeit. Ungefähr 98 % des im Zuckerrohr enthaltenen
Chroms gehen bei der Zuckergewinnung verloren. Dieser Mineralstoff ist wichtig,
um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Der dritte Grund ist schlüssiges Beweismaterial, dass hoher Zuckerkonsum mit
schlechter psychischer Gesundheit zusammenhängt. Wissenschaftler am
Technischen Institut von Massachusetts fanden heraus, dass der IQ um so niedriger
ist, je höher die Einnahme raffinierter Kohlehydrate ist. Tatsächlich betrug der
Unterschied zwischen Menschen mit starkem Zuckerverbrauch und denjenigen mit
geringem Zuckerkonsum gigantische 25 Punkte!18 Zucker hat aggressives
Verhalten,19 20 21 22 23 24 Ängstlichkeit,25 26 Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizit,
27 Depressionen,28 Essstörungen,29 Müdigkeit,30 Lernschwierigkeiten31 32 33 34
und PMS zur Folge.
62 ▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
Dr. Carl Pfeiffer, Gründer des Princeton Brain Bio Center, bezeichnete
Blutzuckerprobleme als einen der fünf wichtigsten zugrunde liegenden Faktoren
für Schizophrenie. Sie können, antisozial, aggressiv, furchtsam, an Phobien
leidend, psychotisch und Selbstmord gefährdet werden, all das durch ein einfaches
Blutzuckerproblem .Also ist Regel Nr. 1, wenn Sie Ihre psychische Leistungsfähigkeit
optimieren möchten oder ein Problem psychischer Gesundheit haben:
Verzichten Sie auf Zucker und verringern Sie den Verzehr von raffinierten
Kohlehydraten.
Glukose schädigt das Gehirn
Glukose selbst ist kein Giftstoff, vorausgesetzt Sie können ein Blutzuckergleichgewicht
aufrecht erhalten. Aber sobald die Blutzuckerwerte die erlaubten Höchstwerte
übersteigen, was in einem ernsten Stadium von Dysglykämie passiert, den
man Diabetes nennt, wird Glukose zum Giftstoff für das Gehirn. Deshalb leiden
Diabetiker unter Nerven-, Seh- und Gehirnschäden.
Der Grund dafür ist, dass ein Glukoseübermass auf sehr ähnliche Art wie bei
den Oxidationsmitteln, die Nervenzellen schädigt und sie daran hindert,
ordnungsgemäß zu funktionieren. Das passiert, weil Glukose mit den Proteinen im
Gehirn und Nervensystem reagiert. Diese Reaktion, die man Glykierung nennt,
verhindert die Beweglichkeit des Proteins und die Membranen beginnen dicker zu
werden und sich zu einer klebrigen Masse zu verbinden, wobei sich die
Kommunikation im Gehirn verlangsamt. Ein Glukoseüberschuss verursacht auch
Entzündungen im Gehirn, was in der Körpersprache bedeutet, dass etwas nicht
stimmt.35 Das Anzeichen für eine Alzheimererkrankung ist entzündetes oder
geschädigtes Gewebe im Gehirn, das teilweise durch diesen Prozess verursacht
wird. (Mehr darüber in Kapitel 36).
Da immer mehr Menschen an Dysglykämie leiden, gibt es auch einen Anstieg
von damit in Zusammenhang stehenden Krankheitszuständen – Fettleibigkeit,
altersbedingter Gedächtnisverlust, Alzheimer, Herzerkrankungen und Diabetes.
Sind Sie abhängig von Aufputschmitteln?
Zucker ist nur eine Seite der Medaille, was Blutzuckerprobleme betrifft.
Aufputschmittel und Stress sind die andere. Wie Sie aus der nachfolgenden
Zeichnung ersehen können, gibt es zwei Arten einen gesunkenen Blutzuckerspiegel
zu heben. Eine davon ist mehr Glukose zu essen und die Andere besteht
darin, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol zu erhöhen. Es gibt auch zwei
Arten, wie Sie die Adrenalin- und Cortisolwerte erhöhen können. Indem Sie ein
Aufputschmittel zu sich nehmen - Tee, Kaffee, Schokolade oder Zigaretten - oder
durch eine Stressreaktion, was einen Anstieg Ihrer eigenen Adrenalinproduktion
verursacht.
ZUCKER UND AUFPUTSCHMITTEL MACHEN SIE DUMM ▪ 63
Abb. 14 Blutzuckerunausgeglichenheit
Wenn Sie dies wissen, können Sie sehen, wie leicht es ist im Teufelskreis von
Stress, Zucker und Aufputschmitteln gefangen zu werden. Sie werden sich die
meiste Zeit müde, deprimiert und gestresst fühlen.
Und so funktioniert es. Durch einen Zuckerüberschuss, Stress und Aufputschmittel
verlieren Sie die Kontrolle über Ihren Blutzucker und wachen jeden Morgen
mit niedrigen Blutzuckerwerten und zu wenig Adrenalin für einen Start in den Tag
auf. Also wenden Sie eine von zwei Strategien an:
➢ Entweder krabbeln Sie widerwillig aus Ihrem Bett, wenn der Wecker klingelt,
machen sich selbst eine Tasse starken Tee oder Kaffee, zünden sich eine
Zigarette an oder essen schnell wirkenden Zucker in Form von Toast, mit etwas
Zucker darauf, den man Marmelade nennt. Und Ihre Blutzucker- und
Adrenalinwerte steigen und Sie beginnen sich normal zu fühlen.
➢ Oder Sie liegen in Ihrem Bett und fangen an, über all die Dinge nachzudenken,
die schief gelaufen sind, die schief laufen könnten oder schief laufen werden.
Sie beginnen sich über alles was Sie noch tun müssen, noch nicht getan haben
und hätten tun sollen zu sorgen. Wenn Sie dies zehn Minuten lang machen,
wird ausreichend Adrenalin ausgeschüttet worden sein, um Sie aus dem Bett zu
kriegen.
64 ▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie in diesem Teufelskreis gefangen

all seinen negativen Auswirkungen auf Ihren Verstand und Ihre Stimmung.
Koffein lässt das Gehirn abstumpfen
Hier ist die Ironie. Der Grund, warum Menschen süchtig danach werden, Kaffee zu
trinken, besonders am Morgen, liegt darin, dass Sie sich besser, energievoller und
munterer fühlen. Aber Dr. Peter Rogers, ein Psychologe von der Bristol
Universität fragte sich, ob Kaffee tatsächlich die körperliche und psychische
Leistungsfähigkeit erhöht oder lediglich die Entzugssymptome beseitigt? Als er
dies untersuchte, fand er heraus, dass sich Kaffeetrinker nach dieser heiligen Tasse
Kaffee kein bisschen besser fühlen als Menschen, die nie Kaffee trinken.
Kaffeetrinker fühlen sich danach lediglich besser als nach dem Aufwachen.36 Mit
anderen Worten, das Kaffeetrinken beseitigt die Symptome von Kaffeeentzug. Es
macht süchtig.
Kaffee macht nicht nur süchtig, es verschlechtert Ihre psychische
Leistungsfähigkeit. Eine im Amerikanischen Journal für Psychiatrie veröffentlichte
Studie untersuchte 1.500 Psychologiestudenten und unterteilte sie in vier
Kategorien, abhängig von Ihrem Kaffeekonsum: Enthaltsame, Wenigtrinker (1
Tasse oder Entsprechendes pro Tag), Durchschnittstrinker (1 bis 5 Tassen pro Tag)
und Vieltrinker (5 oder mehr Tassen pro Tag). Die Durchschnittstrinker und
Vieltrinker litten häufiger unter Ängstlichkeit und Depression als die Enthaltsamen,
und die Vieltrinker hatten die meisten stressbezogenen medizinischen
Probleme sowie schlechtere Denkleistungen.37 Eine Anzahl von Studien zeigte,
dass Koffein die Fähigkeit verringert sich an Wortlisten zu erinnern. Gemäß einem
Wissenschaftler „kann Koffein eine schädliche Auswirkung auf die schnelle
Verarbeitung von unklaren oder verwirrenden Anregungen haben…“ Das klingt
wie eine Beschreibung der heutigen Lebensweise!
Erschöpfung in der Tasse
Koffein blockiert die Rezeptoren für eine Gehirnchemikalie genannt Adenosin,
deren Aufgabe es ist, die Freigabe der motivierenden Neurotransmitter Dopamin
und Adrenalin zu stoppen.
Mit einer verringerten Adenosintätigkeit, steigen die Dopamin- und Adrenalinwerte
sowie die Wachsamkeit und Motivation. Die höchste Konzentration ist 30
bis 60 Minuten nach der Einnahme erreicht.
Je mehr Koffein Sie trinken, desto unempfindlicher werden Körper und Gehirn
für die eigenen anregenden Stoffe, Dopamin und Adrenalin. Sie brauchen dann
mehr Aufputschmittel um sich gut zu fühlen und damit Ihr Körper mehr Dopamin
und Adrenalin produziert. Das Endergebnis ist ein Adrenalinmangel und dann eine
Unfähigkeit, diese für die Motivation und Kommunikation wichtigen Chemikalien
zu produzieren. Apathie, Depression, Erschöpfung und eine schlechte Aufnahmefähigkeit
setzen ein.
ZUCKER UND AUFPUTSCHMITTEL MACHEN SIE DUMM ▪ 65
Kaffee ist nicht die einzige Koffeinquelle. In einer Tasse starkem Tee ist
ebensoviel Koffein wie in einer Tasse Kaffee. Koffein ist auch der Hauptbestandteil
der meisten Colagetränke und anderer Energiedrinks wie Red Bull, von
dem letztes Jahr über 100 Millionen Dosen verkauft wurden. Schokolade und
grüner Tee enthalten auch Koffein, aber viel weniger als diese Getränke.
Koffein Messwerte
Hier sind die Koffeinwerte einer Anzahl beliebter Produkte:
Produkt Koffeingehalt
Coca Cola Classic 350 ml 46 mg
Diätcola 350 ml 46 mg
Red Bull 80 mg
Heißer Kakao 150 ml 10 mg
Löslicher Kaffee 150 ml 40-105 mg
Kaffee, Espresso, Capuccino, Latte 30-50 mg
Filterkaffee 150 ml 110-150 mg
Kaffee, Starbucks (grande) 500 mg
Koffeinfreier Kaffee 150 ml 0,3 mg
Tee 150 ml 20-100 mg
Grüner Tee 20-30 mg
Schokoladenkuchen (1 Stück) 20-30 mg
Bittersüße Schokolade 28 g 5-35 mg
Pro Plus 50 mg
Die Gewohnheit ändern
Wenn Sie vollkommene psychische Gesundheit anstreben, vermeiden Sie
Aufputschmittel. Dies ist doppelt so wichtig für diejenigen, die ein Problem mit
einer psychische Störung haben, denn zu viel Koffein kann bei Einigen Symptome
hervorrufen, die zu einer Diagnose von Schizophrenie oder Wahn führen. Dies
kann passieren, weil starke Kaffeetrinker sowohl allergisch gegen Kaffee werden
können als auch unfähig das Koffein zu entgiften. Das Endergebnis ist eine
ernsthafte Störung von Psyche und Laune.38
Und so können Sie die Gewohnheit ändern.
Kaffee enthält drei Anregungsstoffe – Koffein, Theobromin und Theophyllin.
Obwohl Koffein der stärkste ist, ist Theophyllin bekannt dafür, dass es den
Schlafrhythmus stört und Theobromin hat eine dem Koffein ähnliche Wirkung,
obwohl es im Kaffee in viel geringeren Mengen vorhanden ist. Also ist koffein66
▪ SCHÜTZEN SIE IHR GEHIRN
freier Kaffee nicht wirklich frei von Anregungsmitteln. Als Ernährungsberater bin
ich schon vielen Menschen begegnet, die kleinere gesundheitliche Probleme wie
Müdigkeit und Kopfschmerzen losgeworden sind, indem Sie einfach Ihre zwei bis
drei Tassen Kaffee pro Tag weggelassen haben. Der beste Weg herauszufinden,
welche Wirkung es auf einen hat, ist über einen Zeitraum von zwei Wochen darauf
zu verzichten. Sie werden vielleicht zwei bis drei Tage lang unter Entzugserscheinungen
leiden und das wird Ihnen zeigen, wie abhängig Sie geworden sind.
Wenn Sie danach anfangen sich munterer zu fühlen und Ihre Gesundheit sich
verbessert, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es Ihnen ohne Kaffee besser geht.
Die beliebtesten Alternativen sind Caro Extra oder Bambu (aus gerösteten
Zichorien und Malzgerste), Löwenzahnkaffee (Symingtons und Wegrandlöwenzahn)
oder Kräutertees.
Tee ist das große britische Suchtgetränk. Eine Tasse starken Tees enthält soviel
Koffein wie eine Tasse schwachen Kaffees und macht sicherlich süchtig. Tee
enthält auch Tannin, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink
beeinträchtigt. Besonders aufputschend wirkt Earl Grey Tee, der Bergamotte
enthält, welche selbst ein Aufputschmittel ist. Wenn Sie süchtig nach Tee sind und
ohne eine Tasse davon nicht auf die Beine kommen, mag es Zeit sein, zwei
Wochen lang darauf zu verzichten und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Die
wohlschmeckendsten Alternativen sind Rooibusch Tee (Rotbusch Tee) mit Milch
sowie Kräuter- oder Früchtetees. Von Zeit zu Zeit schwachen Tee zu trinken,
bereitet wahrscheinlich keine Probleme.
Eine Tafel Schokolade enthält in der Regel viel Zucker. Kakao, der wirksame
Bestandteil in der Schokolade, liefert beträchtliche Mengen des Aufputschmittels
Theobromin, das ähnlich wie Koffein wirkt, wenn auch nicht so stark. Er enthält
auch geringe Mengen an Koffein. Theobromin ist auch in Kakaogetränken wie
heißer Schokolade enthalten. Weil Schokolade viel Zucker und Anregungsstoffe
enthält und sehr wohlschmeckend ist, ist es nicht schwer ein Schokoholic zu
werden. Der beste Weg, diese Gewohnheit zu ändern, wäre einen Monat ohne
Schokolade auszukommen. Essen Sie stattdessen gesunde „Süßigkeiten“ aus dem
Reformhaus, die zuckerfrei sind und keine Schokolade enthalten. Nach einem
Monat werden Sie kein Verlangen mehr danach haben.
Cola und Energiegetränke enthalten alle zwischen 46 und 80 mg Koffein pro
Dose, genausoviel wie in einer Tasse Kaffee enthalten ist. Außerdem enthalten
diese Getränke oft viel Zucker und Farbstoffe und ihre tatsächliche Aufputschwirkung
kann beträchtlich sein. Prüfen Sie die aufgeführten Bestandteile und
trinken Sie keine Getränke, die Koffein und chemische Zusätze oder Farbstoffe
enthalten.
Ernährungsgewohnheiten zu ändern, kann an sich schon anstrengend sein, also
ändert man am besten nicht alles auf einmal. Eine gute Strategie besteht darin,
einen Monat lang auf etwas zu verzichten und dann zu sehen, wie man sich fühlt.
ZUCKER UND AUFPUTSCHMITTEL MACHEN SIE DUMM ▪ 67
Eine Art das Verlangen nach Nahrungsmitteln zu verringern, nach denen man
süchtig ist, besteht in einer ausgewogenen Ernährung. Da alle Aufputschmittel den
Blutzuckerspiegel beeinflussen, können Sie Ihren im Gleichgewicht halten, indem
Sie etwas nahrhaftes zum Frühstück essen, wie haferhaltige, nicht zu raffinierte
Getreideflocken; ungesüßter Naturjoghurt mit Bananen, gemahlene Sesamsamen
und Weizenkeime; oder ein Ei. Sie können häufig eine Zwischenmahlzeit mit
frischem Obst zu sich nehmen. Das Schlimmste ist stundenlang nichts zu essen.
Eine stark alkalisch wirkende Ernährung kann das Verlangen nach Zigaretten und
Alkohol verringern. Das bedeutet viel frisches Gemüse und Obst zu essen. Diese
balaststoffhaltigen Nahrungsmittel helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel im
Gleichgewicht zu halten.
Wie wir in Kapitel 7 gesehen haben, sind Vitamine und Mineralstoffe auch
wichtig, weil sie dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und damit Ihren
Appetit. Sie verringern auch die Entzugserscheinungen von Aufputschmitteln und
die Symptome von Nahrungsmittelallergien. Die wichtigsten Vitamine sind
Vitamin C, die B-Komplex-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, und die
Mineralstoffe Kalzium und Magnesium. Frisches Obst und Gemüse liefern
beträchtliche Mengen an Vitamin C und den B-Vitaminen, während Gemüse und
Samen, wie Sonnenblumen und Sesam, gute Quellen von Kalzium und Magnesium
sind. Um eine optimale Wirkung zu erzeugen, ist es am besten Nahrungsergänzungsmittel
mit diesen Nährstoffen einzunehmen und Nahrungsmittel zu
essen, die diese enthalten. Ich empfehle ein hochdosiertes Multivitaminpräparat,
plus 2.000 mg Vitamin C pro Tag und 200 μg Chrom.
Zusammenfassend finden Sie hier ein paar einfache Schritte, die Sie machen
können, um Ihren Blutzucker auszugleichen. Sie können ebenfalls die Ratschläge
aus Kapitel 3 befolgen:
➢ Meiden Sie Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel, das heißt alles. was
zusätzlich Glukose, Sukrose und Dextrose enthält. Fruktose ist nicht so
schlecht, sollte aber am besten reduziert werden.
➢ Stoppen Sie Ihre Koffeinsucht, indem Sie einen Monat lang auf Kaffee,
Tee und koffeinhaltige Getränke verzichten, während Sie Ihre Ernährung
umstellen. Sobald Sie kein Verlangen mehr nach Koffein haben, ist eine
gelegentliche Tasse schwachen Tees oder hin und wieder eine Tasse Kaffee
nicht mehr ausschlaggebend.
➢ Stoppen Sie Ihre Schokoladesucht. Sobald Sie kein Verlangen mehr
danach haben, ist ein Stückchen Schokolade ab und zu kein Problem
mehr, aber wählen Sie die dunkle, zuckerarme Sorte.
K a p i t e l 1 0
GEHIRNVERSCHMUTZUNG VERMEIDEN

WIE SIE IHRE INTELLIGENZ STEIGERN
Es mag Sie überraschen, dass Sie in jedem Alter Ihre Intelligenz und Ihren IQ
steigern können. Einige Menschen behaupten, dass Ihre wirkliche „Intelligenz“ –
wie aufgeweckt Sie sind – angeboren ist, etwas mit dem Sie zur Welt kommen.
Aber die Wahrheit ist, dass Ihre Fähigkeit intelligente Entscheidungen zu treffen
nicht nur von diesem Intelligenzaspekt abhängt, sondern auch von der Klarheit
Ihres Verstandes, davon wie schnell Sie denken können, von Ihrer Aufmerksamkeit,
wie lange Sie sich konzentrieren können und von Ihrem Gedächtnis. Das
alles kann mit optimaler Ernährung verbessert werden.
Das sollte nicht überraschen, denn das Gehirn, das aus diesem hoch komplexen
Neuronennetzwerk zusammengesetzt ist, besteht aus dem, was wir essen. Denken
ist ein Muster von Aktivität, welches das ganze Netzwerk umfasst. Die Aktivität
oder die Botenträger sind die Neurotransmitter, die aus dem was Sie essen gebildet
und davon beeinflusst werden. Wenn wir lernen, verändern wir damit regelrecht
das Gehirnmuster. Wenn wir denken, verändern wir die Aktivität der Neurotransmitter.
Diese Logik veranlasste uns 1986 zu untersuchen, ob eine optimale Menge
von Nährstoffen, die vom Gehirn und Nervensystem aufgenommen werden, die
psychische Leistungsfähigkeit verbessern.
Wir wussten bereits, dass der Nährstoffstatus einer Person mit der Intelligenz
zusammenhängt. Zum Beispiel hatte eine Studie von Dr. A. L. Kubala und seinen
Kollegen aus dem Jahre 1960 gezeigt, dass ein erhöhter Vitamin C Status mit
erhöhter Intelligenz zusammenhängt. Dr. Kubala verwendete den IQ als Maßstab.
IQ steht für Intelligenzquotient und ist ein allgemein anerkanntes Maß für
Intelligenz, wobei ein Wert von 100, nach der ursprünglichen Definition Durchschnitt
ist. Ungefähr 5 % der Menschen haben einen IQ über 125 und weniger als
10 % haben einen Wert unter 80, was als unterentwickelt gilt.
Dr. Kubala unterteilte 351 Studenten in Gruppen mit hohem und niedrigem
Gehalt an Vitamin C, abhängig von Ihren Blutwerten. Dann wurde der IQ der
Studenten gemessen und es wurde ein Durchschnitt von 113 bzw. 109 gemessen:
Jene mit hohen Werten von Vitamin C im Blut hatten im Durchschnitt 4,5 IQPunkte
mehr!1
Gwillym Roberts, ein Direktor und Wissenschaftler am Institut für Optimale
Ernährung, arbeitete aus, welche Verbindung von Nährstoffen Ihr Gehirn optimal
ernähren würde. Er gab diese dann einer Pilotgruppe von Studenten und maß ihren
IQ vorher und nachher. Ihr IQ stieg um 10 Punkte.
Um zu prüfen, ob diese Ergebnisse stimmten, entwickelte Roberts einen echten,
zufällig angeordneten Doppelblindversuch mit Plazebo Kontrolle und führte ihn
zusammen mit David Benton durch, einem Psychologen der Swansea Universität,
dem unsere Theorie zwar unwahrscheinlich erschien, ihm aber einen Versuch wert
WIE SIE IHRE INTELLIGENZ STEIGERN ▪ 89
war. Wir testeten eine Gruppe mit 60 Kindern. Ohne ihr und unser Wissen und
nach dem Zufallsprinzip gaben wir 30 von ihnen ein spezielles Multivitamin- und
Mineralstoffpräparat, das alle wesentlichen Nährstoffe enthielt, damit eine
optimale Versorgung sichergestellt ist und den anderen 30 ein entsprechendes
Plazebopräparat. Dieses Doppelblindkonzept bedeutete, dass weder wir noch sie
das Ergebnis gemäß unseren Erwartungen beeinflussen konnten. Bei allen Kindern
wurde der IQ zu Beginn des Versuchs gemessen und dann wieder nach acht
Monaten.2
Nach acht Monaten der Einnahme des Nahrungsergänzungspräparats war der
nonverbale IQ bei denjenigen, die das Nahrungsergänzungspräparat genommen
hatten, im Durchschnitt um über 10 Punkte gestiegen! Einige Kinder zeigten eine
Verbesserung ihres IQs um über 20 Punkte. Bei denjenigen, die das Plazebo
genommen hatten, sah man keine Veränderungen und auch nicht bei einer
Kontrollgruppe von Studenten, die weder eine Nahrungsergänzung noch ein
Plazebo genommen hatten. Die Studie wurde im medizinischen Journal Lancet
veröffentlicht und war das Thema des BBC Dokumentarfilms Horizon TV, der
Tag, nach dem alle Multivitaminpräparate für Kinder in Großbritannien
ausverkauft waren.
Diese heute berühmte IQ-Studie brachte ein Dutzend ähnlicher Studien hervor,
um zu prüfen, ob die Ergebnisse echt waren. Die nächste große Studie, durchgeführt
von Professor Stephen Schoenthaler, John Yudkin, dem weltberühmten
Psychologen Hans Eysenck und Dr. Linus Pauling, schloss 615 Kinder ein, denen
viel geringere Nährstoffmengen gegeben wurden, die bei RDA Werten lagen.
Wieder zeigten die Ergebnisse, dass die einfache Zugabe eines Vitamin- und
Mineralstoffpräparats den IQ um bis zu 20 Punkte steigern konnte, was einen
durchschnittlichen Anstieg von mindestens 4,5 Punkten ergab, dieses Mal über
einen Zeitraum von 3 Monaten.3
Während der Pressekonferenz, die die Ergebnisse dieses Versuchs enthüllte,
fragte ein Journalist, Bezug nehmend auf die Kinder mit einem IQ-Anstieg von 20
Punkten, ob dies aus einem Maurer einen Gehirnchirurgen machen könne. Der
Vorsitzende sagte, dies sei durchaus möglich. Ein feindseliger Journalist betonte,
dass der durchschnittliche Anstieg nur 4,5 Punkte betrug und was dies bewirke.
Der Sprecher sagte, dies würde aus ihnen (den Kindern) Journalisten machen!
Die Wahrheit ist, dass durch einen IQ-Anstieg um 4,5 Punkte viele Tausende
unterentwickelter Kinder neu eingestuft würden und in normale Schulen zurückkämen.
Umfassendere Ernährungsprogramme haben mehrere Kinder mit einem IQ
im 40er Bereich in den Normalbereich zurückgebracht (siehe Kapitel 26).
Aber Sie müssen weder unterentwickelt, noch ein Kind sein, um einen Nutzen
daraus zu ziehen. Diese Ergegnisse wurden bei mehr als einem dutzend Studien
wiederholt (eine einmonatige Studie am Kings College London,4 zeigte keine
Wirkung, da sie zu kurz war) und zeigten sich auch bei Kindern mit hohem IQ. Bei
Erwachsenen Frauen5 aus bisher unbekannten Gründen jedoch deutlicher als bei
Männern. Sie müssen jedoch schlecht ernährt sein. Mit anderen Worten, wenn Sie
einmal die ideale Nährstoffmenge bekommen, wird mehr davon Sie nicht noch
gescheiter machen.
90 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Auf welche Weise erhöhen Nährstoffe den IQ?
Aber wie genau erhöhen Nährstoffe den IQ? Wendy Snowden, eine Wissenschaftlerin
der Psychologischen Abteilung der Universität Reading, entschloss
sich, dies zu untersuchen. Wieder wurden Schulkindern Nahrungsergänzungen
oder ein Plazebo gegeben.6 Die die Nahrungsergänzung einnehmenden Kinder
zeigten nach zehn Wochen einen deutlichen Anstieg ihres nonverbalen IQs, aber
nicht des verbalen IQs. Eine genaue Analyse der Leistungen in den IQ Tests zeigte
dieselbe Fehlerrate, aber die Kinder konnten nach zehnwöchiger Einnahme
schneller arbeiten und mehr Fragen bewältigen. Beim verbalen IQ Test
beantworteten alle Kinder alle Fragen, so dass die Verbesserung der
Arbeitsgeschwindigkeit nicht gemessen werden konnte. Dies lässt darauf
schließen, dass ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat die Verarbeitungsgeschwindigkeit
steigern soll, was offenbar ein wichtiger Faktor beim IQ und
vermutlich bei der Intelligenz ist sowie bei der Aufmerksamkeitsspanne. Mit
anderen Worten, Sie denken schneller und können sich länger konzentrieren.
Gehirnfette
Wie wir in Kapitel 4 erfahren haben, beschleunigt das Essen von essentiellen
Gehirnfetten die Denkprozesse im Gehirn. Während in diesen früheren Studien
keine Omega-3-Fette gegeben wurden, gibt es ausreichend Hinweise dafür, dass sie
dies hätten tun sollen. Die Werte der Omega-3-Fette bei der Geburt, insbe-sondere
DHA, das „Gehirnaufbaufett“, prophezeien intellektuelle Entwicklung im späteren
Leben.7 8 Kinder mit optimaler Einnahme von Omega-3-Fetten haben ein
minimales Risiko für Verhaltens- und Lernprobleme im späteren Leben.
Bester Fisch für Gehirnfette
Menge von DHA in 100 g
Makrele 1.400 mg
Hering 1.000 mg
Sardinen 1.000 mg
Thunfisch 900 mg
Sardellen 900 mg
Lachs 800 mg
Forelle 500 mg
Die ideale Aufnahme von DHA pro Tag beträgt zwischen 250 und 500 mg oder
doppelt so viel, wenn ein psychisches Problem vorliegt. Das entspricht dem
Verzehr von 100 g Fisch, vorzugsweise Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering,
drei bis viermal pro Woche. Ersatzweise können Sie eine fischölhaltige Nahrungsergänzung,
die DHA enthält, einnehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Kabeljauleberöl
(Lebertran) von guter Qualität kann bis zu 200 mg liefern.
WIE SIE IHRE INTELLIGENZ STEIGERN ▪ 91
Die beste Quelle von allen ist Muttermilch, zumindest für Babies. Muttermilch
ist natürlich reich an DHA, insbesondere dann, wenn die Mutter Fisch oder
Leinsamen isst. Gestillte Babies haben nicht nur über zehn Jahre lang einen
höheren IQ9 und bessere Resultate bei Prüfungen, sondern auch weniger psychische
Probleme.10
Ausgleichen des Blutzuckers
Den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, ist entscheidend für die
Intelligenz, weil dies Ihre Fähigkeit, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren,
mehr als alles andere beeinflusst. Ein Abfallen des Blutzuckers verringert nicht nur
die Intelligenz und Konzentration, sondern kann auch aggressives Verhalten
steigern.11 12 13 14 15 Indem man langsam freisetzende Kohlehydrate isst und
Häppchen speist und nicht frisst, vermeidet man am Besten ein Abfallen des
Blutzuckers. Wenn, andererseits, Sie beim Gehen etwas hineinschieben, von einer
Zuckerzwischenmahlzeit oder –getränk zum nächsten gehen, wird Ihr Blutzuckerspiegel
wahrscheinlich wie bei einer Achterbahn steigen und fallen. Das gleiche
passiert mit Ihrer Konzentration und Stimmung. Siehe Kapitel 3 für Informationen
darüber, was Sie essen sollten, um Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu
halten.
Zusammengefasst die ersten Schritte, um das Höchstmaß Ihres IQ zu erreichen:
➢ Stellen Sie eine optimale Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
sicher, sowohl durch Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungen.
➢ Nehmen Sie eine optimale Menge von essentiellen Fetten, insbesondere
Omega-3-Fetten zu sich, indem Sie Leinsamen, Fischöle und/oder fischölhaltige
Nahrungsergänzungen essen.
➢ Erreichen Sie stabile und Kraft gebende Blutzuckerwerte.
Dies sind die Grundlagen. Aber Sie können noch viel mehr tun, um Ihre Intelligenz
und Ihr Gedächtnis zu fördern (siehe nächstes Kapitel).

K a p i t e l 1 3
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES
Wenn Ihr Gedächtnis nicht mehr so gut ist wie es war, Ihre Konzentration
schwankt und Ihr Verstand einfach nicht so scharf ist, sind Sie wahrscheinlich ein
weiteres Opfer einer weit verbreiteten Epidemie der Gehirnaustrocknung.
Bestenfalls erreichen Sie vielleicht nicht Ihr volles Potential psychischer
Gesundheit. Schlimmstenfalls sind Sie vielleicht eine der 4 Millionen Personen,
von denen man annimmt, dass Sie unter altersbedingtem Gedächtnisverlust leiden.
Das verringert Ihre kognitive Fähigkeit in zu jungem Alter und setzt Sie einem
erhöhten Risiko aus, später im Leben an Alzheimer zu erkranken.
Die gute Neuigkeit ist, dass psychischer Verfall vermieden werden kann und
Sie Ihr Gedächtnis und Ihre psychische Wachsamkeit in jedem Alter erhöhen
können. Die Forschung zeigt deutlich, dass gesunde, gut ernährte und gut
ausgebildete Menschen keine Anzeichen des Rückgangs Ihrer psychischen
Funktion durch Alterung zeigen. Während es stimmt, dass Gehirnzellen mit dem
Alter absterben, können Sie darüber hinaus auch in jedem Alter neue Gehirnzellen
bilden. Wie? Indem Sie Ihr Gehirn füttern, sowohl mit den richtigen Nährstoffen
als auch mit den richtigen Informationen. Prüfen Sie sich selbst anhand des unteren
Fragebogens, um zu sehen, ob noch Verbesserung möglich ist.
Gedächtnistest
Zählen Sie 1 Punkt für jede „Ja“-Antwort.
Verschlechtert sich Ihr Gedächtnis?
Fällt es Ihnen schwer sich zu konzentrieren und sind Sie oft verwirrt?
Vergessen Sie manchmal, was Sie eigentlich tun wollten?
Brauchen Sie länger als früher, Dinge zu lernen?
Fällt es Ihnen schwer Zahlen zu addieren, ohne Sie aufzuschreiben?
Sind Sie häufig psychisch müde?
Fällt es Ihnen schwer, sich länger als eine Stunde zu konzentrieren?
Treffen Sie manchmal jemanden, den Sie ganz gut kennen, aber an dessen
Namen Sie sich nicht erinnern?
Stellen Sie oft fest, dass Sie sich an Dinge aus der Vergangenheit erinnern
können, aber vergessen haben, was Sie gestern gemacht haben?
94 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Vergessen Sie jemals welcher Wochentag gerade ist?
Verlegen Sie oft Ihre Schlüssel?
Gehen Sie auf die Suche nach Dingen und vergessen dann, was Sie suchen?
Denken Ihre Freunde und Familienmitglieder, dass Sie vergesslicher sind als
Sie es waren?
Wiederholen Sie sich oft?
Ist Ihr Ergebnis:
4 oder weniger: Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration sind gut. Die Ratschläge
in diesem Kapitel werden Ihnen helfen, Ihr Leben lang psychisch fit zu bleiben.
5 bis 10: Sie leiden an einem beginnenden Rückgang der Gehirntätigkeit. Wenn
Sie die Tipps bezüglich Ernährung und Nahrungsergänzung in diesem Kapitel
befolgen, wird Ihnen das helfen Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration zu
verbessern.
Mehr als 10: Sie leiden unter einer deutlichen Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
und müssen etwas dagegen tun. Sie sollten sowohl die Empfehlungen
hinsichtlich Ernährung sowie Nahrungsergänzung in diesem Kapitel befolgen, als
auch einen Ernährungsberater aufsuchen, der Ihnen dabei helfen kann das biochemische
Ungleichgewicht, welches zu einer Verschlechterung Ihres Gedächtnisses
beiträgt, festzustellen und zu korrigieren.
Wie Ihr Gedächtnis arbeitet
Erinnerungen befinden sich nicht in einer, sondern in mehreren durch ein
Netzwerk verbundenen Gehirnzellen. Diese Verbindungen zwischen den
Gehirnzellen, fest verdrahtet durch miteinander verbundene neuronale Dendriten
(s. Abb. 1b auf Seite 9), werden durch das Aufnehmen neuer Informationen
stimuliert. Gemäß Dr. William Greenough von der Universität von Illinois,
entwickeln Ratten in einem hoch stimulativen „Disneyland für Ratten“ schnell
neue Dendriten innerhalb von vier Tagen.16 Stress bewirkt das Gegenteil. Gemäß
der Forschung von Professor Sapolsky von der Stanford Universität verursachen
hohe Werte des Stresshormons Cortisol, dass Dendrite zusammenschrumpfen -
diese Wirkung macht sich schon nach nur zwei Wochen Stress bemerkbar.17
Glücklicherweise bilden sich wieder neue Dendriten, sobald die Cortisolwerte sich
verringern. Mit anderen Worten, nutze es oder verliere es – und bleibe ruhig.
Es wird angenommen, dass Erinnerungen dadurch gespeichert werden, dass die
Struktur des Moleküls RNA innerhalb der Gehirnzellen verändert wird. Damit eine
Erinnerung entsteht, muss das Gesehene, Gehörte oder die Tätigkeit von den
Zellen aufgenommen werden, was die drei Gedächtnisarten ergibt – visuell, auditiv
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 95
Abb. 18 Acetylcholin in Aktion: Das Gedächtnismolekül
oder kinästhetisch. Wenn eine Erinnerung alle drei beinhaltet, wird sie in einer
maximalen Anzahl von Gehirnzellen bestehen. Deshalb können Sie sich an eine
Telefonnummer besser erinnern, wenn Sie sie sehen, sie sich mehrmals laut
vorsprechen und die Zahlen mehrere Male ins Telefon eintippen. Das Gehirn,
insbesondere die Hippokampusregion, entscheidet dann, ob es es wert ist,
gespeichert zu werden. Bei Alzheimer verliert der Hippokampus seine Fähigkeit
Erinnerungen einzuordnen, was in einer Unfähigkeit resultiert, neue Erinnerungen
zu speichern.
Eine kritische Frage ist, wie Erinnerungen gespeichert werden, wieder
aufgerufen und verbunden werden. Das Schlüsselmolekül der Erinnerung ist der
Neurotransmitter Acetylcholin, der im Hippokampus stark konzentriert ist.
Menschen mit Alzheimererkrankung, zum Beispiel, weisen einen deutlichen
Mangel an Acetylcholin auf. Auch wenn eine Erinnerung intakt ist, können Sie
einen Teil der Erinnerung mit dem anderen Teil nicht verbinden, wenn Sie nicht
genügend Acetylcholin haben. Sie kennen zum Beispiel das Gesicht, können sich
aber nicht an den Namen erinnern.
Natürliche Verstärker für Verstand und Gedächtnis
Die beste Art Ihren Verstand und Ihr Gedächtnis zu fördern und sich vor
Gedächtnisverschlechterung zu schützen, besteht darin, eine optimale Aufnahme
nicht nur von lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fetten sicherzu96
▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
stellen, sondern auch von fünf Nährstoffen, aus denen Ihr Körper wichtige
Chemikalien für das Gehirn herstellen kann, plus zwei Heilkräutern. Diese sieben
natürlichen Verbesserer für den Verstand und das Gedächtnis sind:
➢ Phosphatidylcholin und DMAE – Vorläufer für Acetylcholin
➢ Phosphatidylserin und Pyroglutamat – Rezeptorverbesserer
➢ Glutamin – Brennstoff für Gehirnzellen
➢ Gingko Biloba und Vinpocetin – Kreislauf verbessernde Kräuter.
Diese sind überall verfügbar und sind in Verbindung mit neuesten Gehirn
fördernden Nahrungsergänzungen erhältlich, ebenso wie in bestimmten Nahrungsmitteln.
Die fünf wichtigen Nährstoffe
Phosphatidylcholin: Die Superhirnnahrung
Das wichtigste chemische Element im Gehirn für das Gedächtnis ist Acetylcholin.
Ein Mangel davon ist wahrscheinlich die häufigste Ursache für eine Gedächtnisverschlechterung.
Wie wir aus Kapitel 2 wissen, stammt es von Phosphatidylcholin,
einem Nährstoff in der Nahrung.
Die reichhaltigsten Nahrungsquellen von Phosphatidylcholin sind Eigelb und
Fisch, insbesondere Sardinen. Seit Beginn der Eierphobie, auf der falschen
Grundlage basierend, dass das Cholesterin in der Nahrung eine Hauptursache für
Herzerkrankungen ist, ist der durchschnittliche Verzehr von Cholin aus der
Ernährung dramatisch gefallen. Die Amerikanische Medizinische Vereinigung
behauptet, dass bis zu sieben Eier in der Woche in Ordnung sind. Phosphatidylcholin
findet man auch in Lecithin, einer Ergänzung in Form von Granulat und
Kapseln. Sie brauchen ungefähr 1 bis 2 g Phosphatidylcholin pro Tag um Ihre
psychische Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen zu können. Das meiste Lecithin
enthält ungefähr 20 % Phosphatidylcholin, also brauchen Sie 5 bis 10 g Lecithin
pro Tag. Sie können auch „HIPC Lecithin“ kaufen, das doppelt so viel
Phosphatidylcholin enthält, dann bräuchten Sie nur 2,5 bis 5 g pro Tag oder einen
gehäuften Teelöffel voll. Sie bilden jedoch nicht einfach mehr Acetylcholin, indem
Sie Cholin essen. Vitamin B5 (Panthothensäure) ist wesentlich für die Bildung von
Acetylcholin im Körper sowie die Vitamine B1, B12 und auch Vitamin C. Wie
immer wirken Nährstoffe gemeinsam.
Neueste Forschung zeigte, dass die Einnahme von Cholin in der
Schwangerschaft einen Nachwuchs mit „Superhirnen“ hervorbringen kann. In
dieser am Medizinischen Zentrum der Duke Universität in den USA durchgeführten
Forschung wurde schwangeren Ratten während der halben Schwangerschaft
Cholin gegeben. Die Rattenkinder, deren Mütter Cholin bekommen hatten,
hatten viel größere Gehirne, bessere Lernfähigkeiten und einen besseren
Gedächtnisrückruf, die bis ins Alter anhielten. Diese Forschungsarbeit zeigte, dass
die Verabreichung von Cholin dabei hilft das Gehirn für eine bessere
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 97
Leistungsfähigkeit zu restrukturieren.18 Große Mengen von Cholin als Nahrungsergänzung
erwiesen sich auch als Gedächtnis fördernd bei Erwachsenen. Florence
Safford von der Internationalen Universität von Florida zum Beispiel, gab 41
Personen im Alter von 50 bis 80 Jahren fünf Wochen lang jeden Tag 500 mg
Cholin als Nahrungsergänzung. Sie berichteten, nur halb so viele Gedächtnisausfälle,
wie das Vergessen von Namen oder Verlieren von Dingen, gehabt zu
haben.19
Cholin als Nahrungsergänzung kann sowohl den Jungen als auch den Alten
helfen. Dr. Ladd und seine Kollegen vom West Valley College in Saratoga,
Kalifornien gaben 80 College Studenten eine einzelne Dosis von 25 g Phosphatidylcholin
(3,75 g Cholin) und stellten eine bemerkenswerte Gedächtnissteigerung
bereits 90 Minuten später fest, höchstwahrscheinlich weil langsame Lerner besser
darauf ansprachen.20 Wenn Sie Cholin in Verbindung mit anderen intelligenten
Nährstoffen wie Pyroglutamat zu sich nehmen, können Sie denselben Gedächtnis
steigernden Effekt mit geringerer Dosierung erreichen (siehe Kapitel 35).
DMAE: Ein natürliches Anregungsmittel für das Gehirn
DMAE (wieder sind Sardinen eine reiche Quelle) ist ein Vorläufer von Cholin, der
viel leichter vom Blut in die Gehirnzellen dringt und die Gehirnproduktion von
Acetylcholin beschleunigt. Es verringert Ängstlichkeit, stoppt Denkstress, verbessert
Konzentration, verbessert die Lernfähigkeit und wirkt als ein milder Gehirnstimulator.
Geringfügige chemische Variationen von DMAE wurden als die Arzneimittel
Deaner und Deanol vermarktet, die sich in zahlreichen Doppelblindstudien als
hoch wirksam dabei erwiesen haben, denjenigen mit Lernproblemen, ADS,
Gedächtnis- und Verhaltensproblemen, zu helfen. In einer Studie von Dr. Bernard
Rimland in Kalifornien, wurde Deaner als doppelt so wirksam bei der Behandlung
von Kindern mit ADS befunden wie Ritalin und ohne die Nebenwirkungen. Die
ideale Dosis zur Gedächtnisverbesserung sind 100 bis 1000 mg am Morgen oder
Mittag eingenommen, nicht am Abend. (Zu viel kann überstimulieren und wird
deshalb für jene, die unter Schizophrenie, Manie oder Epilepsie leiden, nicht
empfohlen.) Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es kann zwei bis drei
Wochen dauern bis DMAE wirkt, aber es ist es wert, darauf zu warten.
Die Fähigkeit von DMAE Ihr Gehirn einzustimmen wurde in einer deutschen
Studie aus dem Jahre 1996 mit einer Gruppe von Erwachsenen mit kognitiven
Problemen deutlich gezeigt21. Bei den Teilnehmern wurden die EEG Gehirnwellen
gemessen und sie bekamen dann entweder Plazebos oder DMAE. Bei denen ,die
das Plazebo genommen hatten, gab es keine Veränderungen des EEG, aber
diejenigen, die DMAE nahmen, zeigten Verbesserungen ihres Gehirnwellenmusters
in den Gehirnteilen, die eine wichtige Rolle beim Gedächtnis, bei der
Aufmerksamkeit und Flexibilität des Denkens spielen.
Hier sind einige Berichte von Menschen, die DMAE als Nahrungsergänzung
nehmen:
98 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Ich nehme DMAE seit mehreren Wochen und habe eine erstaunliche
Veränderung in Stimmung und Konzentrationsfähigkeit bemerkt. A.F.B.,
Austin, Texas
Ich nehme zur Zeit 100 mg DMAE täglich und merke einen deutlichen
Unterschied bei meiner Aufmerksamkeit, meinem Energiespiegel und
brauche weniger Schlaf. R.S., Seattle, Washington
Ich nehme DMAE mit Panthotensäure und einem guten Multivitaminpräparat
seit nunmehr zwei Monaten. Eines der ersten Dinge, die ich
bemerkte, war, dass ich schneller einschlief und dass beim Aufwachen mein
Verstand klarer war. Ich habe einen viel gesünderen, ruhigeren Schlaf.
Mein kreatives Potential ist dauerhaft stärker ausgeprägt und ich bin immer
gut drauf. Ich fühle mich wirklich lebendig und wach. P.W.22
Phosphatidylserin: Sehr aufnahmefähig
Die Fähigkeit von Neurotransmittern Nachrichten zu übermitteln, hängt von einer
vollständig funktionierenden „Dockstation“ oder einer Rezeptorstelle ab. Diese
Rezeptorstellen bestehen aus Phospholipiden, essentiellen Fetten und Proteinen.
Das vorherrschende Phospholipid ist Phosphatidylserin oder PS. Das Geheimnis
der Gedächtnis fördernden Eigenschaften von PS liegt wahrscheinlich in seiner
Schlüsselrolle bei der Gehirnzellenkommunikation.
Eine PS Nahrungsergänzung ist besonders hilfreich für jene mit Lernschwierigkeiten
oder altersbedingtem Gedächtnisschwund. In einer Studie von Dr. Thomas
Crook wurde 149 Personen mit altersbezogener Gedächtnisverschlechterung eine
Tagesdosis von 300 mg PS oder ein Plazebo verabreicht. Als sie nach 12 Wochen
untersucht wurden, hatte sich die Fähigkeit derjenigen, die PS genommen hatten,
Namen Gesichtern zuzuordnen (ein anerkanntest Maß für Gedächtnis und
psychische Leistungsfähigkeit), auf den Stand von 12 Jahre jüngeren verbessert.23
Pyroglutamat: Meister der Kommunikation
Ein chemisches Schlüsselelement bei der Verbesserung des Gedächtnisses und
psychischen Leistungsfähigkeit ist die Aminosäure Pyroglutamat. Die Entdeckung,
dass das Gehirn und die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit große Mengen Pyroglutamat
enthalten, führte zu seiner Erforschung als wichtiger Nährstoff für das
Gehirn. Eine außerordentliche Entdeckung war, dass Pyroglutamat den Informationsfluss
zwischen der rechten und der linken Gehirnhälfte fördert. Eine 1988
veröffentlichte Studie von Dr. H. Pilch und seinen Kollegen behauptet, dass
Pyroglutamat die Anzahl der Acetylcholin Rezeptoren im Gehirn steigern kann.
Älteren Mäusen wurde zwei Wochen lang Piracetam gegeben, eine Weiterentwicklung
von Pyroglutamat. Die Forscher fanden heraus, dass diese Mäuse eine 30
bis 40 % höhere Rezeptorendichte hatten als zuvor.24 Das lässt darauf schließen,
dass pyroglutamatähnliche Moleküle nicht nur die psychische Leistungsfähigkeit
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 99
auf das Höchstmaß bringen, sondern auch eine regenerierende Wirkung auf das
Nervensystem haben.
Pyroglutamat bewirkt drei Dinge, die helfen Ihr Gedächtnis und Ihre psychische
Wachsamkeit zu verbessern.
➢ Es erhöht die Acetylcholinproduktion.
➢ Es erhöht die Anzahl der Rezeptoren für Acetylcholin.
➢ Es verbessert die Kommunikation zwischen linker und rechter Gehirnhälfte.
Mit anderen Worten, es verbessert das Sprechen und Hören des Gehirns sowie die
Zusammenarbeit zwischen beiden Seiten. Als ein Ergebnis davon verbessert es
Lernfähigkeit, Gedächtnis, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit. Tatsächlich
sind seine Auswirkungen so machtvoll, dass es viele leichte Variationen dieses
chemischen Schlüsselstoffes für das Gehirn gibt, die als Arzneimittel für lern- und
gedächtnisbezogene Probleme vermarktet werden. Zahlreiche Studien, in denen
diese „intelligenten Medikamente“ verwendeten wurden, bewiesen, dass sie
Gedächtnis und psychische Leistungsfähigkeit verbessern, nicht nur bei denjenigen
mit ausgesprochenem Gedächtnisschwund, sondern auch bei Menschen mit
sogenannter normaler Gedächtnisleistung.25
Forscher von der Universität von Catania, Sizilien haben 40 Patienten mit
altersbedingtem Gedächtnisschwund untersucht. Zwanzig von ihnen wurde Pyroglutamat
verabreicht und 20 ein Plazebo. Nach zwei Monaten enthüllten
verschiedene Gedächtnistests, dass diejenigen, die Pyroglutamat genommen hatten,
eine deutliche Gedächtnisverbesserung zeigten, verglichen mit denjenigen auf
Plazebo.26
Pyroglutamat ist in vielen Lebensmitteln, einschließlich Fisch, Milchprodukten,
Obst und Gemüse zu finden. Die häufigste Nahrungsergänzungsform ist Arginin
Pyroglutamat. Sie brauchen ungefähr 400 bis 1000 mg täglich, damit es sich
förderlich auf den Verstand auswirkt.
Glutamin: Erstaunlicher Brennstoff für das Gehirn
Während Acetylcholin, was das Gedächtnis angeht, die Hauptrolle spielt, sind auch
viele Neurotransmitter beteiligt. Einige stimulieren die psychischen Vorgänge,
während andere einen Informationsüberfluss verhindern. Sie brauchen ein
Gleichgewicht. Der anregende Neurotransmitter Glutamat zum Beispiel, hilft
dabei, Verbindungen zwischen Erinnerungen zu bilden, aber zu viel kann die
Neuronen buchstäblich tödlich übererregen. Auf diese Art steigert MSG
(Monosodiumglutamat) den Umfang des Geschmackssinns, kann aber in großen
Mengen eine üble Sache sein. Pyroglutamat fördert die Lernfähigkeit in großem
Ausmaß, während GABA, ein enger Verwandter von Glutamat, das Nervensystem
beruhigt. Das richtige Verhältnis dieser Neurotransmitter ist wichtig für das
Lernen, das Gedächtnis und die psychische Leistung im allgemeinen. Also kann
eine Nahrungsergänzung in Form von Glutamin, einer Aminosäure, aus der das
100 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Gehirn diese Neurotransmitter bilden und ausgleichen kann, das Gedächtnis
fördern.
Glutamin ist die am meisten vorkommende Aminosäure in der Gehirn-
Rückenmarks-Flüssigkeit, die das Gehirn umgibt. Glutamin kann direkt als
Treibstoff für das Gehirn verwendet werden und erwies sich als stimmungsfördernd
sowie förderlich für die psychische Leistungsfähigkeit und verringert
Suchtneigungen.27 In Studien, die prüfen sollten, ob Glutamin in großen Mengen
sicher ist, gaben Wissenschaftler des Bostoner Frauenhospitals in Massachusetts,
gesunden Freiwilligen zwischen 40 und 60 g täglich. Es erwies sich nicht nur als
sicher, ein Nebeneffekt war eine verbesserte Fähigkeit in fortlaufenden
Leistungstests Probleme zu lösen. Diese Studie dauerte nur 5 Tage und zeigte, dass
Glutamin unmittelbar wirkt und langfristig möglicherweise eine größere Wirkung
hat.28 In einer anderen Studie, diesmal bei Patienten mit Knochenmarktransplantation,
wurde berichtet, dass große Mengen Glutamin Patienten 'energischer,
weniger wütend und müde machten'.29
Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn und es ist sinnvoll, 5 bis 10
mg davon, was als Pulver gekauft werden kann, in Ihr Nahrungsergänzungsprogramm
aufzunehmen. Das entspricht 1 bis 2 gehäuften Teelöffeln täglich.
Eine andere Aminosäure, Carnitin, kann direkt vom Gehirn als Brennstoff
verwendet werden. Acetyl-L-Carnitin, oft abgekürzt als ALC, ist eine besonders
brauchbare Form dieser Aminosäure, da der Acetylanteil daran dabei hilft,
Acetylcholin herzustellen – den Gedächtnis-Neurotransmitter des Gehirns.
Zusammen mit einem Antioxidationsmittel, das sich Alphalipoicsäure nennt, kann
Acetyl-L-Carnitin gemäß der Forschung von Professor Bruce Ames von der
Universität von Kalifornien, Berkeley, dem Alterungsprozess entgegenwirken und
das Gedächtnis bei Tieren verbessern.30 Nach einmonatiger Einnahme dieser
Nahrungsergänzungen hatten die Ratten in dieser Studie nicht nur ein verbessertes
Gedächtnis, sie wurden auch viel aktiver.
Sie brauchen zwischen 250 und 1.500 mg ALC pro Tag, um einen Nutzen
davon zu haben. Leider ist es sehr teuer und aus diesem Grunde vielleicht kein
intelligenter Nährstoff meiner Wahl. Man nimmt es am besten einige Zeit vor oder
nach dem Essen, um ein Höchstmaß der Aufnahmefähigkeit zu erreichen.
Die Heilkräuter für das Gedächtnis
Gingko Biloba: Uralte Weisheit
Gingko Biloba ist ein Kräuterheilmittel, das im Osten schon seit Jahrtausenden zur
Gedächtnisverbesserung genutzt wurde und stammt von einem der ältesten
bekannten Baumarten. Forschung zeigte, dass es kurzfristigen und altersbedingten
Gedächtnisverlust, langsames Denken, Depression und Durchblutung sowie die
Blutversorgung des Gehirns verbessert. Es zeigte sich auch eine deutliche Verbesserung
der Parkinsonschen und Alzheimer Erkrankung innerhalb eines Jahres. Eine
Überprüfung von zehn Studien, die die Auswirkung von Gingko auf Menschen mit
Durchblutungsstörungen untersuchte, durchgeführt an der Limburg Universität in
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 101
den Niederlanden, stellte eine deutliche Verbesserung des Gedächtnisses, der
Konzentration, der Tatkraft und der Stimmung fest.31 Eine umfassendere und
Plazebo kontrollierte Doppelblindstudie, die in Frankreich durchgeführt wurde,
stellte eine bemerkenswerte Verbesserung bei der Geschwindigkeit kognitiver
Vorgänge bei 60- bis 80-jährigen fest, beinahe vergleichbar mit der von gesunden,
jungen Menschen, wenn sie 320 mg pro Tag davon bekamen.32
Ginkgo enthält zwei Phytochemikalien, genannt Ginkgo Flavon Glykosid und
Terpen-Lakton, welche ihm bemerkenswerte heilende Eigenschaften verleihen. Es
wird für gewöhnlich in Kapselform angeboten und Sie sollten eine Marke finden,
bei der die Flavonoid-Konzentration angezeigt wird, welche entscheidend für das
Kraftpotential ist. Die empfohlene Flavonoid-Konzentration beträgt 24 % und Sie
sollten 30 bis 50 mg davon als Nahrungsergänzung dreimal täglich nehmen. Sie
müssen Ginkgo mindestens drei Monate lang einnehmen, bevor Sie die Resultate
bewerten.
Vinpocetin: Das Geheimnis des Immergrün
Ähnlich dem Heilkraut Ginkgo Biloba ist Vinpocetin ein weiteres Heilkraut, das
den Blutstrom und die Zirkulation verbessert, was dabei hilft dem Gehirn
Sauerstoff zuzuführen. Vinpocetin ist eigentlich ein Auszug aus der Pflanze
Immergrün (Vinca Minor).
Eine an der Surrey Universität durchgeführte Forschung gab 203 Personen, die
Gedächtnisprobleme hatten, entweder ein Plazebo oder Vinpocetin. Diese und
andere Studien zeigten, dass jene die Vinpocetin bekommen, eine deutliche
Verbesserung ihrer kognitiven Leistungsfähigkeit erleben.33 34 Bemerkenswerterweise
wurde von Verbesserungen in der Konzentration, des Gedächtnisrückrufs
und beim Lernen nach nur einer Dosis berichtet. Eine Doppelblind-Übergangsstudie
zeigte eine deutliche Verbesserung des Gedächtnisses schon eine Stunde
nach der Einnahme von 40 mg Vinpocetin.35
Vinpocetin wird für jene empfohlen, die bei sich eine Verschlechterung des
Gedächtnisses, der Konzentration, der Lerngeschwindigkeit, der neuromuskularen
Koordination und der Reaktionszeit festgestellt haben oder eine Verschlechterung
des Gehörs oder der Sicht.
Forschung zeigte, dass Vinpocetin teilweise schützend wirkt bei Fällen, in
denen die Blutzufuhr zum Gehirn gewöhnlich durch das Auftreten von zerebraler
Arteriosklerose (ein Zustand, in dem die Bildung von Ablagerungen in den
Arterien die Sauerstoffversorgung des Gehirns blockiert) verringert ist sowie auch
durch kleine Schlaganfälle oder Situationen, in denen die Blutversorgung des
Gehirns zeitweise blockiert ist. Wie Ginkgo kann es auch Menschen mit Tinnitus
helfen, der durch solche Durchblutungsstörungen verursacht werden kann.
Es gibt zahlreiche Erfolgsgeheimnis von Vinpocetin bei der Verbesserung des
Denkens und Gedächtnisses. Zuerst verbessert es eindeutig die Zirkulation innerhalb
des Gehirns, indem es die Nährstoffzufuhr effektiver macht. Deshalb können
rote Blutkörperchen besser Engstellen passieren, was eine bessere Sauerstoffversorgung
bedeutet. Vinpocetin hemmt auch die Anhäufung von Blutplättchen und
102 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
verhindert ein Verklumpen der Blutzellen miteinander und das Verstopfen der
Blutgefäße.
Gehirnzellen brauchen nicht nur eine konstante, gute Sauerstoffversorgung. Sie
benötigen auch Energie und Vinpocetin erwies sich als förderlich bei der
Energieproduktion in Gehirnzellen.
Indem man den Transport von Glukose und Sauerstoff zum Gehirn sowie die
Aufnahme im Gehirn beschleunigt, verringert Vinpocetin sowohl die Auswirkungen
von Schlaganfällen sowie den weniger ernsten Minischlägen, die zu
Demenz führen können.
Schließlich stellte sich Vinpocetin als stimulierend für noradrenergetische
Neuronen in einem Gehirnbereich heraus, den man Locus Coeruleus nennt. Diese
Neuronen beeinflussen die Funktion des zerebralen Cortex – den Teil des Gehirns,
den wir zum Denken, Planen und Handeln verwenden. Die Anzahl dieser
Neuronen verringert sich mit dem Alter, wodurch es Konzentration, Wachsamkeit
und die Geschwindigkeit mit der wir Informationen verarbeiten verschlechtert.
Sie brauchen ungefähr 10 bis 40 mg Vinpocetin pro Tag um diesen positiven
Effekt zu erzielen. Bis heute wurde von keinen negativen Auswirkungen berichtet.
Vergessen Sie nicht die B-Vitamine und Zink
Während ich schon die Vorzüge der B-Vitamine hervorgehoben habe, gibt es drei,
die hinsichtlich des Gedächtnisses besondere Beachtung verdienen. Niacin oder
Vitamin B3 ist besonders gut für die Gedächtnisverbesserung. In einer Studie
wurde einer Gruppe von Teilnehmern unterschiedlichen Alters täglich 141 mg
Niacin verabreicht. Das Gedächtnis verbesserte sich um 10 bis 40 % bei allen
Altersgruppen.36 B5 (Panthotensäure) ist wichtig, damit das Gehirn Acetylcholin
bilden kann – es fügt den Acetyl-Anteil hinzu. Es ist auch wesentlich für die
Bildung von steroiden Hormonen, einschließlich des Stresshormons Cortisol, ist
also besonders wichtig für Menschen, die unter Stress stehen.37 Eine optimale
Einnahme beträgt wahrscheinlich 200 mg, obwohl einige Menschen auf 500 mg
besser ansprechen. Vergleichen Sie das mit den RDA-Mengen, die in Europa nur 6
mg betragen!
B 12 erwies sich auch als lernbeschleunigend bei Ratten38 und ist sehr wichtig
für gesunde Gehirnzellen. B-Vitamine wirken auf viele Arten zusammen, um dem
Gehirn dabei zu helfen neue Neurotransmitter zu bilden und sie zu nutzen. Es ist
wichtig zu beachten, dass man B-Vitamine zusammen nehmen sollte, wenn Sie
also ein bestimmtes B Vitamin nehmen wollen, tun Sie das in Verbindung mit
einem B-Komplex oder Multivitaminpräparat.
Zink ist ein weiterer, für das Gehirn förderlicher Nährstoff, der mit dem
Erinnerungsvermögen in Zusammenhang steht. Unsere Theorie ist, dass
Erinnerungen dadurch entschlüsselt werden, dass Proteinmoleküle im Gehirn
ausgetauscht werden, was RNA einschließt, welches der Hauptproduzent von
Proteinen im Körper ist. RNA selbst ist in hohem Maße von Zink abhängig.
Zinkmangel ist bekannt dafür, dass er zu einer Unfähigkeit, sich an Träume zu
erinnern, führt. Kinder mit ernsten Lernschwierigkeiten haben oft niedrige
VERBESSERUNG IHRES GEDÄCHTNISSES ▪ 103
Zinkwerte und ein geringer Zinkbestand soll auch mit ernstem Gedächtnisverlust
bei Demenz in Verbindung stehen. Wie Sie später in diesem Buch sehen werden,
kann das Korrigieren niedriger Zinkwerte auch bemerkenswerte Ergebnisse bei
Menschen mit Depression und Schizophrenie hervorbringen. Sie haben vermutlich
einen Zinkmangel, weil es der Mineralstoff ist, von dem am meisten Mangel
herrscht. Der RDA beträgt 15 mg, mehr wenn Sie schwanger oder stillend sind.
Gemäß Regierungsumfragen beträgt die durchschnittliche tägliche Einnahme 7,6
mg. Das bedeutet, dass beinahe die Hälfte der britischen Bevölkerung weniger als
die Hälfte der empfohlenen Einnahmemenge erreichen.
Samen und samenhaltige Nahrungsmittel sind reich an Zink. Warum Samen?
Grundlegend gilt, wenn Sie es pflanzen können und es wächst, dann ist es reich an
Zink, weil Zink lebenswichtig für das Wachstum von sowohl Pflanzen als auch
Tieren ist. Das bedeutet, dass Samen, Bohnen, Erbsen und Linsen viel Zink
enthalten. Ebenso Nüsse, Fleisch und Fisch und insbesondere Austern. Das Essen
dieser Nahrungsmittel sowie die zusätzliche Einnahme von 10 mg Zink jeden Tag,
ist die beste Art eine optimale Einnahmemenge dieses lebenswichtigen Nährstoffes
sicherzustellen.
Der Synergieeffekt
Die Auswirkung von verbesserter psychischer Leistungsfähigkeit durch das
Ergänzen von „intelligenten Nährstoffen“ wie Phosphatidylcholin, Cholin,
Pantothensäure, DMAE und Pyroglutamat sind wahrscheinlich viel größer, wenn
diese zusammen anstatt einzeln genommen werden. Ein Team von Forschern, zum
Beispiel, geleitet von Raymond Bartus, verabreichte Cholin und Pyracetam, ein
Pyroglutamat Derivat (siehe Seite 98), einigen alten Laborratten mit
alterbedingtem Gedächtnisschwund und Piracetam allein an andere. Sie fanden
heraus, dass Ratten, die eine Kombination bekommen hatten, eine bessere
Erinnerung hatten als jene die Piracetam allein genommen hatten.39 Die Ergebnisse
zeigten auch, dass die Hälfte der Dosis gebraucht wurde, wenn Piracetam und
Cholin zusammen genommen wurden. Dr. S. Ferris und Kollegen der
Medizinischen Schule der Universität von New York führten dann eine Studie mit
Menschen durch. Diese Forscher entdeckten auch herausragende klinische
Verbesserungen, weit über denen von Menschen, die entweder Cholin oder
Piracetam einzeln bekommen hatten.40
Da eine Kombination von Nährstoffen viel wirksamer ist, besteht mein
täglicher Gehirnernährungsplan, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und
einem grundlegenden Nahrungsergänzungsprogramm, aus einem Teelöffel hiPC
Lecithin jeden Tag plus einer Kombination der folgenden, den Verstand und das
Gedächtnis fördernden, Nährstoffe, die man in Multinahrungsergänzungsmitteln
findet.

104 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Nährstoff Tagesdosis
Phosphatidylcholin 250 - 400 mg
DMAE 200 - 300 mg
Phosphatidylserin 20 - 45 mg
Arginin Pyroglutamat 300 - 450 mg
Ginkgo 200 - 300 mg
Vinpocetin 10 - 20 mg
Plus B-Vitamine, einschließlich
Niacin (B3) 10 - 15 mg
B12 10 - 30 μg
Panthothensäure 200 - 300 mg
Wenn Sie über 50 sind und an altersbedingtem Gedächtnisschwund leiden,
empfehle ich Ihnen, jeden Tag das Folgende hinzuzufügen:
Phosphatidylserin 100 mg
DHA 250 mg
Glutaminpulver 5.000 mg (ein gehäufter Teelöffel)
Zusammenfassend sind hier einige wichtige Tipps, um Ihr Gedächtnis zu
verbessern, zusätzlich zur Ernährung und den empfohlenen Nahrungsergänzungen
in Teil 1:
➢ Fügen Sie Ihrem morgendlichen Müsli einen gehäuften Teelöffel Lecithin,
reich an Phospahtidylcholin, hinzu oder einen Dessertlöffel von normalem
Lecithin oder ergänzen Sie mit den Phospholipiden Phosphatidylserin und
Phosphatidylcholin.
➢ Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn, welches die
oben aufgelisteten Nährstoffe und Heilkräuter enthält.
➢ Lernen Sie jeden Tag etwas Neues. Halten Sie Ihr Gehirn in Bewegung.
Was rastet, das rostet.
Diese Nährstoffe sind Ihre erste Verteidigungslinie gegen Gedächtnisverlust. Es
gibt einige andere intelligente Nährstoffe, Arzneimittel und Hormone, die offenbar
eine Gedächtnis fördernde Wirkung haben. Diese werden in Teil 7, „Psychische
Gesundheit im hohen Alter“, erläutert, weil sie später im Leben am wirksamsten
sind und um einige ernsthafte Krankheiten mit Gedächtnisschwund wie Alzheimer
umzukehren.
K a p i t e l 1 4
DIE TRAUER BESIEGEN
Depression ist keine Krankheit, die Sie entweder haben oder nicht haben. Wir
befinden uns alle irgendwo auf einer beweglichen Skala, die von allgemein
glücklich bis vollkommen depressiv reicht. Offiziellen Angaben zufolge sind in
Großbritannien 3 Millionen Menschen, oder einer von 20, depressiv, davon
dreimal so viele Frauen wie Männer. Sie schlucken 20 Millionen Antidepressiva
jede Woche, gehen deshalb jedes Jahr 80 Millionen Tage lang nicht zur Arbeit und
kosten den Staat zwischen 4,35 und 7,25 Milliarden Euro.
Aber viel mehr Menschen fühlen sich häufig traurig. Gemäß der
mynutrition.co.uk Umfrage bei 22,000 Personen, fühlen sich 52 % der Menschen
oft apathisch und unmotiviert, während 42 % sich oft depressiv fühlen. Diese Zahl
steigt in den Wintermonaten, da Millionen unter SAD leiden – einem jahreszeitlich
bedingten Leiden, allgemein bekannt als die Winterdepression.
Viele von uns verausgaben sich mit ihrer Stimmung. Wir mögen regelmäßig
ziemlich unten sein, würden uns aber niemals als depressiv betrachten oder wegen
Behandlung zu einem Arzt gehen. Falls Sie sich nicht dauerhaft relativ glücklich
und motiviert fühlen, haben Sie die Chance Ihre Stimmung anzuheben, genauso
wie die zwei vorherigen Kapitel erklärten wie Sie Ihr Denken verbessern können.
Prüfen Sie sich selbst mit dem nachfolgenden Test, um zu sehen ob Sie sich
verbessern können.
Stimmungstest
Geben Sie sich 1 Punkt für jede „Ja“ Antwort
Fühlen Sie sich oft niedergeschlagen oder traurig?
Fühlen Sie sich oft schlechter am Morgen?
Fällt es Ihnen schwer, den Tag zu kontrontieren?
Haben Sie manchmal Weinperioden oder fühlen sich danach?
Fällt es Ihnen schwer einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen?
Haben Sie wenig Appetit oder ist Ihr Wunsch zu essen sehr gering?
Verlieren Sie Gewicht ohne es zu wollen?
Fühlen Sie sich unattraktiv und ungeliebt?
Meiden Sie Gesellschaft und ziehen Sie es vor allein zu sein?
106 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Fürchten Sie sich oft?
Sind Sie oft gereizt oder verärgert?
Fällt es Ihnen schwer Entscheidungen zu treffen?
Fällt es Ihnen schwer sich zu motivieren alltägliche Dinge zu tun?
Fühlen Sie sich hoffnungslos bezüglich der Zukunft?
Empfinden Sie weniger Freude bei Aktivitäten, die Ihnen einst Vergnügen
bereiteten?
Ist Ihr Ergebnis:
Unter 5: Sie sind grundsätzlich normal, auch wenn Sie sich gelegentlich etwas
traurig fühlen. Das Befolgen der Ratschläge in diesem Kapitel wird Ihnen helfen in
guter Verfassung und ausgeglichener Stimmung zu bleiben.
5 bis 10: Ihre Stimmung braucht einen Antrieb. Die Ratschläge in diesem Kapitel
werden Ihnen helfen sich besser zu fühlen.
10 oder mehr: Sie sind depressiv und könnten etwas Hilfe gebrauchen. Sie sollten
sowohl die Ratschläge in diesem Kapitel befolgen als auch Kapitel 22 lesen und in
Betracht ziehen sowohl einen Ernährungsberater als auch einen Psychotherapeuten
aufzusuchen.
Depression: Unterdrückter Zorn?
Wenn Ihre Stimmung oft am Boden ist, gibt es zwei Wege die Ursache zu
erforschen – Ihren Seelenzustand und Ihre Chemie. Viele Menschen, die Antidepressiva
nehmen, sollten sich in Wirklichkeit mit etwas in ihrem Leben
auseinandersetzen, das nicht funktioniert. Depression ist zum Beispiel oft
unausgedrückter Ärger. Fragen Sie sich aufrichtig, ob Sie wegen irgendetwas
verärgert sind. Machen sie eine Liste. Vielleicht gibt es eine Beziehung, die nicht
funktioniert, eine Arbeit, bei der Sie sich verausgaben, ein Traum, der sich nicht
verwirklicht hat. Vielerlei Kummer ist oft Zorn, aber wenn Sie dazu erzogen
wurden, ihren Ärger nicht auszudrücken, unterdrücken Sie ihn vielleicht in Form
einer Depression. Sie können depressiv sein, weil Sie unabgeschlossene Arbeiten
haben.
Viele Menschen werden depressiv, weil Sie sich selbst betrügen. Fragen Sie
sich selbst auf welche Art Sie sich selbst betrügen, indem Sie im Leben nicht Sie
selbst sind oder derjenige der Sie sein könnten. Gibt Ihnen Ihre Arbeit, Ihre
Beziehung, Ihr Leben die Möglichkeit sich selbst und Ihre Gefühle auszudrücken?
Wenn bei Ihnen jetzt sämtliche Alarmglocken läuten, könnten Sie einen großen
Nutzen haben, wenn Sie einen Psychotherapeuten oder Berater aufsuchen (siehe
Seiten 367f) oder einen Lebensverbesserungskurs machen. Meine Favoriten sind
DIE TRAUER BESIEGEN ▪ 107
alle unter „Ressourcen“ auf Seite 368f aufgelistet. Sie können auch davon
profitieren, dass Sie Ihr Gehirn und seine Neurotransmitter mit Nährstoffen
versorgen, denn Ihre Stimmung und Ihre Motivation sind nicht nur in Ihrer Psyche,
sondern werden auch von der Chemie in Ihrem Kopf bestimmt.
Anatomie von schlechter Stimmung und Motivation
Eine der größten unerkannten Wahrheiten ist, dass das Sicherstellen einer
optimalen Ernährung für Ihren Verstand nicht nur Ihre Stimmung hebt, sondern
Ihnen auch die Energie und Motivation gibt, Veränderungen in Ihrem Leben
vorzunehmen. Nur wenige Psychotherapeuten erkennen, wieviel bessere Resultate
sie erzielen würden, wenn sie ihren Klienten helfen würden, die biochemischen
Prozesse in ihrem Gehirn zu verbessern.
Diese schließen die allgemeine Unausgewogenheit in Verbindung mit der
Ernährung ein, die Ihre Stimmung und Ihre Motivation verschlechtern kann:
➢ Blutzuckerschwankungen (oft in Verbindung mit einem Zuckerüberschuss und
stimulierender Einnahme)
➢ Nährstoffmängel (Vitamin B3, B6, Folsäure, B12, C, Zink, Magnesium,
essentielle Fettsäuren)
➢ Mängel an Tryptophan und Tyrosin (Vorläufer von Neurotransmittern)
➢ Allergien und Anfälligkeit
Ein Faktor, der den meisten Depressionen zugrunde liegt, ist eine schlechte
Kontrolle der Glukosewerte im Blut. Einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel
erreicht man durch das Essen von kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten natürlicher,
unverarbeiteter Nahrungsmittel, von denen jede jeweils Proteine und Faserstoffe
enthalten und durch die Einnahme von B-Vitaminen und dem Mineralstoff Chrom.
Dies ist alles in Kapitel 3 erklärt.
Die besten Nährstoffe zur Stimmungsverbesserung sind die Vitamine B3, B12
und Folsäure, dann Vitamin B6, Zink und Magnesium sowie essentielle Fettsäuren
(EFSen). Die ersten Drei sind am lebenswichtigen biochemischen Prozess bekannt
als Methylierung beteiligt, der entscheidend für den Ausgleich der
Neurotransmitter Dopamin und Adrenalin ist. Eine Studie des Kings College
Hospital in London stellt fest, dass das Verabreichen von Folsäure als
Nahrungsergänzung an Menschen mit Grenzwerten von Folsäure oder zu wenig
Folsäure, neben der standardmäßigen Medikamentenbehandlung, eine schnellere
Genesung bei Patienten mit Depression hervorbrachte.41 Diese Forschung ergab,
dass ein Drittel aller Menschen mit Depression oder anderer psychiatrischer
Störung einen Mangel an Folsäure aufwiesen. Das Verabreichen von Vitamin C
erwies sich auch als förderlich bei der Genesung.42
108 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Chemisch bedingte Trauer
Es gibt oft zwei Seiten des Trübsinns – sich elend zu fühlen und sich apathisch und
unmotiviert zu fühlen. Die am meisten verbreitete Theorie für die Ursache dieses
Ungleichgewichts ist eine Unausgewogenheit des Gehirns bezüglich zweier
Familien von Neurotransmittern, der Moleküle der Emotionen. Diese sind:
➢ Serotonin, welches Ihre Stimmung beeinflusst und
➢ Adrenalin und Noradrenalin, gebildet aus Dopamin, welches Ihre Motivation
beeinflusst.
Alle bedeutenden Antidepressiva sind so zusammengesetzt, dass sie die
Ausgewogenheit und Funktion dieser Neurotransmitter beeinflussen. Diese
beinhalten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRIs) wie Prozac, Lustral und
Seroxat, welche so zusammengesetzt sind, dass sie Adrenalin in Zirkulation halten;
Adrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer wie Edronax; ein Noradrenalin-Wiederaufnahme-
Hemmer (NARI), entwickelt um Adrenalin in Zirkulation zu halten;
Monoamin-Oxidase-Hemmer, welche dabei helfen, den Adrenalin- und
Dopaminspiegel aufrecht zu erhalten; und die tricyklischen Antidepressiva wie
Amitriptylin, die auch einen Adrenalinausfall verhindern. All diese Neurotransmitter
werden jedoch direkt über die Ernährung beeinflusst.43
Die Hauptaufmerksamkeit lag bei Noradrenalin/Adrenalin und Serotonin. Um
die Theorie zu überprüfen, ob Serotonin in erster Linie die Stimmung kontrolliert,
und Adrenalin und Noradrenalin die Motivation, gab Antonella Dibini von der
Medizinischen Abteilung der Pharmazie und Upjohn in Milano, Italien 203
Personen, die depressiv und motivationslos waren entweder ein SSRI Arzneimittel,
das Serotonin fördert oder ein NARI Mittel, das Noradrenalin fördert. Das erstere
erwies sich wie erwartet als effektiv bei der Verbesserung der Stimmung, während
das letztere effektiver bei der Steigerung der Motivation war.44
Wenn die Theorie korrekt ist, dass schlechte Stimmung oft ein Symptom von
Serotoninmangel ist und dass niedrige Motivation ein Symptom von
Adrenalin/Nordrenalinmangel ist, dann stellen sich hier zwei Fragen. Warum
leiden einige Menschen unter einem Mangel und welche Nährstoffe würden diesen
Mangel beheben?
Ich glaube, dass für viele Menschen das Lebenstempo und die
Geschwindigkeit, mit der wir uns anpassen und verändern müssen, starken Stress
verursacht. Das Gehirn reagiert, indem es immer mehr Adrenalin und Serotonin
produziert, als Antwort auf unsere häufigen Auf und Abs, Stresssituationen und
Belastungen. Das lässt den Körper mehr und mehr Insulin produzieren, um häufige
Schwankungen des Blutzuckerspiegels auszugleichen. Das steigert unseren Bedarf
nach Aufbaublöcken, den Nährstoffen, aus denen wir diese stimmungsfördernden
Neurotransmitter bilden. Also sind wir am Ende nicht optimal ernährt bzgl. der
Nährstoffe, aus denen wir diese Neurotransmitter bilden – teilweise, weil unsere
Ernährungsweise unzureichend ist und teilweise weil unser Bedarf nach diesen
Nährstoffen höher ist. So wie der Stress durch Umweltverschmutzung unseren
DIE TRAUER BESIEGEN ▪ 109
Bedarf an Vitamin C erhöht, erhöht der Stress des Lebens unseren Bedarf an
Tryptophan.
Die folgende Abbildung zeigt die Nährstoffe, die das Gehirn und der Körper
brauchen um genügend Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin zu bilden.
Abb. 19 Nährstoffe, die stimmungsfördernde Neurotransmitter bilden
Depression bei Frauen
Frauen sind dreimal so anfällig für Depressionen wie Männer. Es wurden schon
viele Theorien, einige psychologische, einige soziale, darüber aufgestellt, warum
das so ist, aber die Wahrheit ist, dass Frauen und Männer biochemisch sehr
unterschiedlich sind. Die Forschung von Mirko Diksic und Kollegen an der McGill
Universität in Montreal zeigt dies. Sie entwickelten eine Technik, indem sie PETX
Neurodarstellung verwendeten, um die Geschwindigkeit zu messen, mit der
Serotonin im Gehirn gebildet wird.45 Sie fanden heraus, dass die durchschnittliche
männliche Synthesegeschwindigkeit 52 % höher war als bei Frauen. Diese und
andere Forschungen haben deutlich gezeigt, dass Frauen anfälliger sind für
niedrige Serotoninwerte. Sie reagieren auch anders. Bei Frauen steht ein niedriger
Serotoninspiegel in Verbindung mit Depression und Ängstlichkeit, während er bei
Männern mit Aggressivität und Alkoholismus in Verbindung steht. Eine
X PET = Positronen Emissions Tomographie
110 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Möglichkeit ist unser soziales Verhaltensmuster: Männer „leben ihre Gefühle aus“,
während von Frauen erwartet wird, dass sie ihre Gefühle „im Innern verarbeiten“.
Ein weiteres Beispiel für Depression als Ausdruck von Ärger.
Was in den letzten paar Jahren über Serotonin in Erfahrung gebracht wurde, ist,
dass es sechs Hauptgründe für einen Mangel gibt, außer einem Mangel an
Tryptophan:
➢ Nicht genügend Östrogen (bei Frauen)
➢ Nicht genügend Testosteron (bei Männern)
➢ Nicht genügend Licht
➢ Nicht genügend Bewegung
➢ Zu viel Stress, insbesondere bei Frauen
➢ Nicht genügend mitwirkende Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn Sie unter schlechter Laune, Anspannung und Reizbarkeit leiden, zu wenig
Energie haben, dazu neigen dem Essen zu frönen, Schlafschwierigkeiten und ein
reduziertes Interesse an Sex haben und das Obere auf Sie zutrifft, haben Sie
wahrscheinlich zu wenig Serotonin.
Zu wenig Östrogen bedeutet einen niedrigen Serotoninspiegel und schlechte
Laune.46 47 Der Grund ist, dass Östrogen den Abfall von Serotonin blockiert. Das
mag zum großen Teil erklären, warum Frauen vor der Monatsregel mehr zu
Depression neigen sowie in der Menopause und danach. Ein niedriger Testosteronspiegel
hat bei Männern eine ähnliche Wirkung (siehe Kapitel 15).
Licht regt Östrogen an und die meisten von uns bekommen nicht genug davon.
Der Unterschied zwischen Sonnen- und künstlichem Licht ist enorm. Die meisten
von uns verbringen 23 bis 24 Stunden am Tag bei einem Durchschnitt von 100
Einheiten (Lux genannt) Licht in Räumlichkeiten. Dies verglichen mit 20.000 Lux
an einem sonnigen Tag und 7.000 Lux an einem bewölkten Tag. Heute mehr denn
je, setzen sich die meisten von uns selten direktem Sonnenlicht aus und sicherlich
nicht genügend, um die Serotoninpro-duktion zu maximieren. Natürlich ist der
Lichtmangel im Winter schlimmer.
Stress verringert auch schnell den Serotoninspiegel. Körperliche Betätigung
verbessert die Reaktion auf Stress und verringert deshalb die stressbedingte Auszehrung
von Serotonin.
Jeder dieser Gründe für einen Serotoninmangel beeinflusst Frauen mehr als
Männer. Männer produzieren Serotonin doppelt so schnell wie Frauen, was ihnen
erlaubt, nach jedem Serotoninverbraucher wieder einen Ausgleich zu schaffen,
ohne lange Trauer, vorausgesetzt es gibt genügend Tryptophan in ihrer Ernährung.
Jetzt müssen wir einen näheren Blick auf Serotonin und Tryptophan

Die Depressionsknacker
Ist Depression ein Tryptophanmangel?
Antidepressiva wie Prozac funktionieren, indem sie den Körper daran hindern, den
Neurotransmitter Serotonin zu zerlegen und verbessern dadurch die Gehirndurchblutung.
Das Problem ist, dass diese Art von Medikamenten bei einem Viertel der
Personen, die sie einnehmen, unerwünschte Nebenwirkungen verursachen und bei
einer Minderheit starke Reaktionen (siehe Kapitel 21). Die natürliche Alternative
besteht darin Ihren Weg zum Glücklichsein zu essen, indem Sie Nahrungsmitteln
wählen, aus denen der Körper Serotonin bildet.
Serotonin wird aus einem Proteinbestandteil, der Aminosäure Tryptophan,
gebildet. Dr. Philip Cowen von der Psychiatrischen Abteilung der Universität
Oxford fragte sich, was passieren würde, wenn sie Menschen Tryptophan entziehen.
Er gab 15 Freiwilligen, die in der Vergangenheit unter Depression gelitten
hatten, aber denen es gegenwärtig gut ging, ein ausgewogenenes Ernährungsgetränk
ohne Tryptophan. Innerhalb von sieben Stunden verschlechterte sich bei
10 von 15 der Freiwilligen deren Stimmung und sie zeigten erste Anzeichen von
Depression. Nachdem sie dasselbe Getränk, diesmal mit Tryptophan, bekamen,
verbesserte sich ihre Stimmung.48 Tryptophan kommt besonders reichhaltig in
Fisch, Truthahn, Hühnerfleisch, Käse, Bohnen, Tofu, Hafer und Eiern vor.
Es ist bereits deutlich erwiesen, dass die Einnahme der Aminosäure Tryptophan
die Stimmung verbessert. Donald Ecclestone, Professor für Medizin am Königlichen
Victoria Krankenhaus in Newcasle in Großbritannien untersuchte die
verfügbaren Studien und zog die Schlussfolgerung, dass die Einnahme von
Tryptophan zu einem Anstieg der Synthese von Serotonin im Gehirn führt, indem
es die Stimmung genauso wirkungsvoll anhebt wie einige Antidepressiva. Sie
benötigen 1 g für schlechte Stimmung und bis zu 3 g pro Tag bei akuter Depression,
entweder auf leeren Magen oder vorzugsweise mit kohlehydrathaltiger
Nahrung wie Obst, da Kohlhydrate die Aufnahme erleichtern. Tryptophan fördert
den Schlaf, also wird es am besten vor dem Schlafen gehen genommen.
Außer der Einnahme von Tryptophan sollten Sie sicherstellen, dass Sie über
Ihre Ernährung mindestens 1 g pro Tag bekommen, indem Sie eine der folgenden
Mahlzeiten essen, von der jede 500 mg Tryptophan enthält.
Fünf Arten 500 mg Tryptophan zu sich zu nehmen
Haferflockenbrei, Sojamilch und zwei Rühreier
Gebackene Kartoffel mit Hüttenkäse und Thunfischsalat
Hühnerbrust, Kartoffeln au gratin und grüne Bohnen
Vollkornspaghetti mit Bohnen, Tofu oder Fleischsoße
Lachsfillet, Quinoa und Linsenpilaw und grüner Salat mit Joghurt Dressing
Ironischerweise hebt jedoch das Essen einer tryptophanhaltigen Mahlzeit die
Tryptophanwerte im Gehirn nicht so stark an wie das Essen einer kohlehydrat112
▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
haltigen Mahlzeit. Diese Anomalie wurde von Professor Richard Wurtman am
MIT entdeckt. Er gab Personen sowohl ein proteinreiches amerikanisches
Standardfrühstück als auch ein stark kohlehydrathaltiges Frühstück und stellte fest,
dass lediglich das letztere die Serotoninwerte im Gehirn anhebt, obwohl es kein
Tryptophan enthält.49 Der Grund für diese Anomalie ist, dass Tryptophan in der
Blutbahn mit den anderen im Protein enthaltenen Aminosäuren in starkem
Wettbewerb steht, so dass nur wenig ins Gehirn vordringt. Wenn Sie jedoch eine
kohlehydrathaltige Nahrung wie Bananen essen, verursacht dies, dass Insulin in die
Blutbahn freigesetzt wird, welches Tryptophan ins Gehirn transportiert.
Das mag der Grund dafür sein, dass es deprimierten Menschen instintiv nach
Süßigkeiten verlangt, um einen Antrieb zu bekommen. Dies verursacht eine
Insulinwelle, die Tryptophan ins Gehirn transportiert und das wiederum einen
Anstieg des Serotoninspiegels! Wenn Sie also feststellen, dass Zucker Ihre
Stimmung hebt, haben Sie wahrscheinlich zu wenig Serotonin. Das Problem ist,
dass die meisten kohlehydrathaltigen Snacks viel raffinierten Zucker und Fette
enthalten, die Sie dick machen, was depressiv macht. Die Lösung ist Tryptophan
mit Kohlehydraten zusammen zu ergänzen. Das verbessert nicht nur Ihre Laune,
sondern verringert auch Ihren Appetit, insbesondere für zuckerhaltige Nahrungsmittel.
Deshalb kann Tryptophan Ihnen auch helfen abzunehmen.
Die Tryptophan Kontroverse
Warum also nehmen wir nicht Tryptophan als Nahrungsergänzung? Tausende von
Menschen taten es mit großartigen Ergebnissen bis 1989 bei sowohl Depression
als auch zur Schlafförderung (siehe Kapitel 17). Aber dann passierte eine
furchtbare Sache. Ein japanisches Unternehmen, Showa Denko, entwickelte ein
Verfahren um Tryptophan billiger herzustellen, aber das ging schief und das
resultierende Produkt verursachte einen Zustand, den man Eosinophilia-Myalgia-
Syndrom nennt. Tausende waren betroffen und 37 Personen starben. Viele hatten
den Verdacht, dass die bei der Herstellung verwendete genetische Modifikation die
Ursache des Problems war, obwohl Showa Denko auch andere Abkürzungen
verwendete und die Verbindung zur genetischen Modifikation nicht klar ist. Das
Problem war jedoch auf diese einzelne Tryptophanquelle und die verwendeten
Herstellungsmethoden beschränkt.
Zu Recht wurden während der Dauer der Untersuchungen Tryptophan
Nahrungsergänzungen zurückgezogen. Aber ohne wirklichen Grund ist es in
Großbritannien immer noch nicht erlaubt, außer auf Rezept als Optimax. Es wurde
von keinen negativen Auswirkungen durch dessen Einnahme berichtet. Während in
einigen Ländern wie Holland Tryptophan Nahrungsergänzungen frei verkauft
werden können, verbietet es Großbritanniens Agentur für Nahrungsmittelstandards
weiterhin ohne einen triftigen Grund. (Für weitere Einzelheiten und um die
Kampagne, dass Tryptophan wieder frei verkäuflich wird zu unterstützen, lesen Sie
„The Tryptophan Scandal“, unter „Features“, auf www.patrickholford.com).
DIE TRAUER BESIEGEN ▪ 113
Ein anderer Weg zu Serotonin: 5-HTP
Während eine Tryptophan Nahrungsergänzung sich als wirksames Mittel zur
Bekämpung der Depression erwiesen hat, ist ein Tryptophan Derivat, das einen
Schritt näher am Serotonin ist, noch effektiver. Es nennt sich 5-Hydroxytryptophan
oder abgekürzt 5-HTP und wird aus einer afrikanischen Pflanze namens
Griffonia gewonnen. Die erste Studie, welche die stimmungsverbessernde Kraft
von 5-HTP belegt, wurde in den 1970ern unter der Leitung von Professor Isamu
Sano von der Medizinischen Schule der Universität Osaka in Japan durchgeführt.50
Er gab 107 Patienten 50 bis 300 mg 5-HTP täglich, und innerhalb von zwei
Wochen verbesserten sich bei mehr als der Hälfte von ihnen die Symptome. Nach
der vierten Woche, gegen Ende der Studie, berichteten beinahe drei Viertel der
Patienten entweder von einer vollständigen Erleichterung oder deutlichen Verbesserung
ohne Nebenwirkungen. Diese Studie wurde von anderen Wissenschaftlern
wiederholt, die auch herausfanden, dass sich bei 69 % der Patienten deren Stimmung
verbessert hatte.51
Seitdem haben Studien bewiesen, dass dieser Nährstoff genauso wirkungsvoll
wie das beste Antidepressivum ist, mit, wenn überhaupt, einem Bruchteil der
Nebenwirkungen. Eine von Dr. Poldinger an der Universität Basel geleitete
Doppelblindstudie gab 34 depressiven Freiwilligen entweder das SSRI Antidepressivum
Fluvoxamin oder 300 mg 5-HTP. Bei jedem Patienten wurde eine
Schätzung des Depressionsgrades gemäß der allgemein verwendeten Hamilton
Bewertungsskala plus der eigenen subjektiven Selbsteinschätzung vorgenommen.
Am Ende der sechs Wochen, gab es bei beiden Gruppen eine deutliche
Verbesserung ihrer Depression. Bei denjenigen, die 5-HTP genommen hatten, gab
es eine stärkere Verbesserung bei jedem der vier Bewertungskriterien –
Depression, Ängstlichkeit, Schlaflosigkeit und körperliche Symtome sowie die
Selbsteinschätzung des Patienten.52
Während vorausgehende Studien gezeigt hatten, dass 5-HTP genauso wirksam
ist wie das trizyklische Antidepressivum Imipramin,53 hatte sich in dieser Studie 5-
HTP als bestes Antidepressivum erwiesen. Davon ausgehend, dass 5-HTP billiger
ist und deutlich weniger Nebenwirkungen hat, ist es ungewöhnlich, dass Psychiater
es, trotz zahlreicher wissenschaftlicher Beweise, dass es dabei hilft die normale
Stimmung sowie normale Serotoninwerte wieder herzustellen, niemals
verschreiben.54
Die empfohlene Tagesdosis dieses natürlichen Nahrungsergänzungsmittels
gegen Depression, das in jedem Reformhaus erhältlich ist, beträgt 100 mg 5-HTP,
zweimal täglich. Einige Ergänzungsmittel liefern auch verschiedene Vitamine und
Mineralstoffe wie Vitamin B3, B6 und Folsäure, weshalb sie noch wirksamer sein
können, weil diese Nährstoffe dabei helfen, 5-HTP in Serotonin umzuwandeln. Ein
kleiner Prozentsatz von Menschen, weniger als 5 %, leiden durch 5-HTP an
Übelkeit, insbesondere am Anfang. Das ist deshalb so, weil 5-HTP im Darm und
im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden kann. Da es im Darm Empfangspunkte
für Serotonin gibt, die nicht erwarten, die richtige Sache so leicht zu
bekommen, können sie bei einer zu hohen Menge überreagieren und Übelkeit
114 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
verursachen. Wenn das der Fall ist, verringern Sie einfach die Dosis. Ihr Körper
passt sich schnell an.
Wenn Sie von 5-HTP sehr schläfrig werden, brachen Sie es wahrscheinlich
nicht. Dasselbe gilt für Tryptophan. 5-HTP wird am Besten auf leeren Magen
genommen.
Beruht Apathie auf Tyrosinmangel?
Eine andere Neurotransmittermangelerscheinung, die mit Depression und
Motivationslosigkeit in Verbindung steht, ist ein Mangel an Adrenalin und seinem
Bruder Noradrenalin. Wie Sie in Abbildung 20 sehen können, werden Adrenalin
und Noradrenalin von einem Neurotransmitter namens Dopamin gebildet, welcher
selbst aus der Aminosäure Tyrosin gemacht ist, welche wiederum von der
Aminosäure Phenylanin gebildet wird. Nachdem wir nun den „Familienstammbaum“
von Adrenalin kennen, ist es logisch anzunehmen, dass wenn Medikamente,
die die Zerlegung dieser Neurotransmitter blockieren, die Stimmung heben,
obwohl mit unerwünschten Nebenwirkungen, das Verabreichen der Aminosäure
Phenylalanin oder Tyrosin auch funktionieren könnte. Und das tun sie auch.
Abb. 20 Der Katecholaminvorgang
DIE TRAUER BESIEGEN ▪ 115
In einer Doppelblindstudie von Helmut Beckmann und Kollegen an der
Universität Würzburg wurden 150 bis 200 mg der Aminosäure Phenylalanin oder
das Antidepressivum Imipramin an 40 depressive Patienten einen Monat lang
verabreicht. Beide Gruppen hatten dieselben positiven Ergebnisse – weniger
Depression, Ängstlichkeit und Schlafstörungen.55 Eine Gruppe von
Wissenschaftlern am Medizinischen Zentrum von Rush, Chicago prüfte depressive
Patienten durch das Testen von Phenythylamin im Blut; niedrige Werte bedeuten,
dass sie mehr Phenylalanin brauchen. Sie gaben dann 40 depressiven Patienten
Phenylalanin als Nahrungsergänzung und 31 von ihnen verbesserten sich.56
Tyrosin zeigte sich als wirksam bei denen mit Dopamin bedingter Depression.
In einer Pilotstudie, in der 3.200 mg Tyrosin täglich an 12 Patienten vom Hospital
von Vinatier, Frankreich verabreicht wurden, wurde bereits am ersten Tag eine
deutliche Verbesserung der Stimmung und des Schlafs beobachtet.57
Das Milität weiß schon lange, dass Tyrosin psychische und körperliche
Leistung unter Stress verbessert. Neueste Forschung aus den Niederlanden zeigt,
wie Tyrosin Ihnen in Stresssituationen Unterstützung liefert. 21 Kadetten mussten
sich einem anstrengenden einwöchigen militärischen Trainingskampfkurs unterziehen.
Zehn Kadetten bekamen täglich ein Getränk mit 2 g Tyrosin, während die
übrigen 11 ein identisches Getränk ohne Tyrosin bekamen. Diejenigen mit Tyrosin
leisteten dauerhaft mehr, sowohl beim sich Einprägen der vorliegenden Aufgabe
als auch im Nachvollziehen der geleisteten Aufgaben.58
Die besten Ergebnisse von allen werden durch das Ergänzen von all diesen
Aminosäuren errreicht – 5-HTP, Phenylalanin und Tyrosin – zusammen mit den BVitaminen,
die dabei helfen, sie in Neurotransmitter umzuwandeln, welche B3, B6,
B12 und Folsäure sind.
SAMe und TMG: Die Hauptfaktoren
In Abbildung 19 sind Ihnen vielleicht diese beiden seltsam klingenden Nährstoffe
aufgefallen. Beide sind Aminosäurearten. TMG steht für Trimethylglycin und
SAMe steht für S-Adenosylmethionin. Sie helfen dabei das Gehirn und
Nervensystem durch die Zugabe von „Methylgruppen“ in gutem Zustand zu
erhalten. Noradrenalin zum Beispiel wird zu Adrenalin indem man eine
Methylgruppe hinzufügt. Dieser Prozess des Hinzufügens von Methylgruppen und
manchmal das Entfernen solcher, ist entscheidend, um das Gehirn im
Gleichgewicht zu halten. Wie Sie in Kapitel 25 sehen werden, werden tatsächlich
viele Menschen mit Schizophrenie verrückt, weil ihre Gehirne dies nicht nicht tun.
Diese Nährstoffe, plus B-Vitamine, können den ganzen Unterschied ausmachen.
SAMe ist eines der am umfassendst erforschten natürlichen Antidepressiva.
Über 100 Plazebo kontrollierte Doppelblindstudien zeigen, dass SAMe gleich gut
oder besser als Antidepressiva ist, schneller wirkt, in den meisten Fällen innerhalb
von ein paar Tagen (die meisten pharmazeutischen Antidepressiva können drei bis
sechs Wochen benötigen, bis sie wirken) und mit wenigen Nebenwirkungen.59 60 61
(Wie bei allen Antidepressiva, gibt es ein geringes Risiko des Überwechselns zu
116 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Manie bei manischer Depression bei SAMe, also sollte es in diesen Fällen unter
Aufsicht genommen werden.)
Anstatt Nebenwirkungen hat SAMe Nebenvorteile, einschließlich der effektiven
Behandlung allgemeiner degenerativer Gelenkerkrankung, Fibromyalgie und
Leberproblemen. Gemäß eines umfassenden Rückblicks aller Studien, sprachen 92
% der depressiven Patienten auf SAMe an, verglichen mit 85 %, die auf die
Medikamente ansprachen.62
Sie brauchen 200 bis 600 mg pro Tag, aber das Problem ist, dass es sowohl
teuer als auch unstabil ist. Viele SAMe Produkte, die in Reformhäusern verkauft
werden, sind ziemlich uneffektiv. Suchen Sie nach SAMe in Form von Butandisulfonat,
das stabiler ist. Kaufen Sie es und bewahren Sie es gekühlt auf.
Eine viel stabilere und kostengünstigere Alternative ist Trimethylglycin
(TMG). Im Körper verwandelt es sich in SAMe, aber Sie müssen dreimal so viel
davon als Nahrungsergänzung nehmen. Versuchen Sie 600 bis 2.000 mg täglich zu
nehmen, auch auf leeren Magen oder mit Obst.
Stimmungsfördernde Fette
Wir haben schon Omega-3 Fischöle kennengelernt. Sie sind ein wichtiger Bestandteil
der Glücksformel. Je höher Ihre Blutwerte der Omega-3-Fette sind, desto höher
werden Ihre Serotoninwerte wahrscheinlich sein. Der Grund liegt darin, dass
Omega-3-Fette dabei helfen Rezeptoren zu bilden sowie deren Funktion
verbessern. Gemäß Dr. J. R. Hibbeln, der entdeckte, dass Fischesser weniger
anfällig für Depressionen sind, „es ist wie das Errichten von mehr Serotoninfabriken,
anstatt einfach nur die Wirksamkeit des vorhandenen Serotonins zu
steigern.“63
Eine kürzliche im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie prüfte
die Wirkung, indem 20 an Depression leidenden Personen, die schon Antidepressiva
nahmen, aber noch depressiv waren, eine hoch konzentrierte Form von
Omega-3-Fetten, genannt Ethyl-EPA, verabreicht wurden, gegenüber einem
Plazebo. In der dritten Woche zeigten die depressiven Patienten eine starke
Verbesserung ihrer Stimmung, während diejenigen mit dem Plazebo keine
zeigten.64
Von ähnlichen Ergebnissen wird jetzt aus England berichtet. Dr. Basant Puri
vom Londoner Hammersmith Hospital entschloss sich, einem seiner Patienten
ethyl-EPA probeweise zu geben, einem 21-jährigen Studenten, der eine Vielzahl
von Antidepressiva bekommen hatte, mit keinem Erfolg. Er hatte sehr wenig
Selbstachtung, Schlafprobleme, wenig Appetit, hatte Schwierigkeiten im sozialen
Umgang und dachte oft an Selbstmord. Nach einmonatiger Einnahme von Omega-
3-Fetten hatte er keine Selbstmordgedanken mehr und nach neun Monaten litt er
nicht mehr unter Depressionen.65
DIE TRAUER BESIEGEN ▪ 117
Es werde Licht
Wenn Sie besonders anfällig für Winterdepressionen sind, technisch bekannt als
jahreszeitlich bedingte Störung (SAD), wird all das oben Genannte helfen, aber es
gibt noch einen Nährstoff, den Sie brauchen: Licht. Es gibt zwei wahrscheinliche
Gründe für die Neigung zur Winterdepression. Der erste ist, dass die Serotoninwerte
- der „Glücks-Neurotransmitter“ - im Gehirn zu sinken neigen; teilweise,
weil Licht das Gehirn stimuliert Serotonin sowie andere wichtige Gehirnchemikalien
zu produzieren. Der zweite ist, dass Sie sich vielleicht nicht so gut
ernähren und nicht genügend stimmungsfördernde Nährstoffe bekommen.
Wie bekommt man nun im Winter mehr Licht, ohne zu emigrieren? Das ist
erstens mal keine schlechte Idee: Mehr und mehr Menschen kommen zurecht,
indem sie „Sommerferien“ mitten im Winter machen. Aber es gibt einen anderen
Weg, der eine 60-Watt Glühbirne beinhaltet.
Leichte Übung
Hier ist eine einfache Übung, die Sie machen können, um Ihre Serotoninwerte zu
erhöhen.
➢ Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, auf den Boden oder auf einen Stuhl. Am
besten sucht man einen Ort, den man vollkommen abdunkeln kann. Wenn
nicht, brauchen Sie vielleicht eine Augenbinde.
➢ Stellen Sie eine undurchsichtige 60-Watt Glühbirne, vorzugsweise mit keiner
Aufschrift darauf, drei Fuß entfernt und direkt in einer Linie mit Ihrem
Sichtfeld auf.
➢ Stellen Sie sicher, dass Sie das Licht ein- und ausschalten können, ohne dabei
Ihren Kopf zu bewegen.
➢ Schalten Sie das Licht ein und schauen Sie eine Minute lang direkt auf die
Birne, nicht länger.
➢ Nach einer Minute schalten Sie das Licht aus, schließen Ihre Augen (binden
sich eine Augenbinde um, wenn der Raum nicht vollständig dunkel ist) und
konzentrieren sich auf das Nachbild - die Lichterscheinung - ohne Ihren Kopf
zu drehen, bis es vollständig verschwindet. Das dauert in der Regel drei bis vier
Minuten.
➢ Diese Übung wird am Besten in der Abenddämmerung gemacht, indem man
effektiv die Tageszeit mit Taglicht verlängert.
Eine Investition in eine Beleuchtung mit „vollem Spektrum“ ist lohnenswert. Das
sind Lampen, die dieselbe Lichtqualität wie die Sonne haben, die sich durch die
Ausbreitung unterschiedlicher Wellenlängen auszeichnen. Deshalb ist Sonnenlicht
und Vollspektrumbeleuchtung ein viel weißeres Licht als das normale künstliche
Licht, welches gelber ist. Vollspektrumlampen, obwohl am Anfang teurer, halten
zehnmal länger und verbrauchen ein Viertel der Elektrizität (siehe Seite 391).
118 ▪ VERBESSERN SIE IHREN IQ, IHR GEDÄCHTNIS UND IHRE LAUNE
Melatonin, ein anderer von Tryptophan stammender chemischer Stoff des
Gehirns, hilft dabei, einen Ausgleich zu schaffen, wenn kein Licht vorhanden ist.
Das Einnehmen von Melatonin erwies sich auch als hilfreich für jene mit SAD.
Gute Laune Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen
Wenn Sie sich Ihren Weg zum Glücklichsein über das Essen erlangen wollen, liegt
der Schlüssel darin, die Ernährung so abzustimmen, dass die Blutzuckerwerte
gleich bleiben und die Versorgung mit Tryptophan, Phenylalanin, B-Vitaminen
und Omega-3-Fetten reichhaltig ist. Es lohnt sich auch, diese Nährstoffe als
Nahrungsergänzung zu nehmen und in einigen Nahrungsergänzungsmitteln sind sie
zusammen enthalten.
Zusammenfassend bedeutet dies, zusätzlich zu den Grundlagen in Teil 1,
einschließlich Omega-3-Fetten folgendes zu ergänzen:
➢ 2 g Phenylalanin oder Tyrosin oder je 1 g von beidem
➢ 1,5 g Tryptophan oder 150 mg 5-HTP
➢ Ein gutes Multivitaminpräparat, das alle B-Vitamine enthält
➢ Entweder 200 mg SAMe oder 600 mg Trimethyl Glycin.
Diese sind in einigen Nahrungsergänzungen kombiniert enthalten. Verbindungen
sind am wirksamsten, wie KH feststellte:
„Jahrelang litt meine Freundin unter Depressionen, geringem Selbstvertrauen
und Energiemangel. Seit sie ihre Empfehlungen entdeckt hat, hat sie
angefangen wieder sie selbst zu werden. Die dunkle Wolke, die zu Beginn
eines jeden Tages über ihr hing, ist verschwunden und stattdessen gibt es
einen Hoffnungsschimmer. Danke.“
Wenn Sie sich entscheiden, sie einzeln zu nehmen, nimmt man Phenylalanin oder
Tyrosin am besten morgens, vor dem Frühstück, weil sie die Motivation steigern.
Tryptophan und 5-HTP nimmt man am Besten abends, weil sie einen guten Schlaf
in der Nacht fördern. Tryptophan soll auf nüchternen Magen genommen werden,
oder mit etwas Obst, während es bei 5-HTP nicht erforderlich ist.
Es gibt allerdings andere Ursachen für eine schlechte Stimmung und andere
Heilmittel gegen Depression. Diese beinhalten ein hormonales Ungleichgewicht,
von dem das nächste Kapitel handelt und können mit Hilfe von Heilkräutern wie
Johanniskraut und Sceletium verbessert werden. Diese werden ausführlicher in
Kapitel 22 behandelt, welches Ernährungslösungen bei chronischer Depression
erforscht, im Gegensatz zu schlechter Laune.
K a p i t e l 1 5
DAS AUSGLEICHEN HORMONBEDINGTER
STIMMUNGSSCHWANKUNGEN
Ein häufiger Grund für Stimmungsschwankungen ist eine Unausgeglichenheit der

Hormone